Unutarnji mišići bedara koji vaše noge zatvaraju zajedno - ili ih adduktiraju - zapravo su nekoliko mišićnih skupina koje rade zajedno. Ti mišići uključuju zatvarač internus, pektineus, gracilis i adductors brevis, longus i magnus. Zajedno, to su adduktori kuka. Prema „Anatomiji treninga snage“, posebno su skloni ozljedama tijekom sportskih aktivnosti i tijekom teških vježbi nogu, što je posebno važno izgraditi ove mišiće pravilnim vježbama.
Strojni dodaci
Strojni addukti su vježba adduktora kuka koja vam je vjerojatno najpoznatija. Oni u potpunosti izoliraju unutarnje mišiće bedara, omogućujući vam da koristite točno onu težinu koja vam je potrebna za to područje. To ih čini odličnom vježbom za zagrijavanje. Za izvođenje strojnih addukcija sjednite za stroj za adukciju. Ako je to stroj za otmice i za addukciju, postavite jastučiće za noge i usmjerite ih prema unutarnjoj teladi. Uhvatite ručke za stabilizaciju, a zatim kontrolirano stisnite bedra. Polako ih pustite na početak, ne dopuštajući pokretnim utezima da dotaknu snop. Ovu vježbu izvodite laganom težinom kao zagrijavanje za intenzivnije vježbe unutarnjeg dijela bedara. Izvodite setove od 10 do 20 ponavljanja.
Čučanj snage
Čučanj snage izvodi se sa širokim položajem. Često ga koriste dizači snage, jer široki položaj omogućuje torzu da ostane uspravniji, poduzimajući pritisak na donji dio leđa i prenoseći ga na potkoljenice i unutarnji dio bedara. Da biste izveli čučanj sa vlasti, držite prečku preko ramena. Zauzejte širok položaj tako da vam nožni prsti budu usmjereni pod kutom, a ne ravno prema naprijed. Čučite dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Odmaknite se. Izvedite setove od osam do 12.
Sumo mrtva žičara
"Enciklopedija bodybuildinga" uključuje mrtvo dizanje kao jednu od njihovih sedam obaveznih vježbi. Koristi gotovo svaki mišić u tijelu, a najbolja je vježba za izgradnju potkolenica, glutena i donjeg dijela leđa. Kada izvodite mrtvo dizanje sa širokim položajem, to je ujedno i jedina najbolja vježba za izgradnju unutarnjih bedara. Da biste izveli sumo mrtvo dizanje, zauzejte širok stav ispred regale na zemlji. Tvoj stav bi trebao biti takav da kad čučneš dolje da uhvatiš šipku, koljena prelaze preko nožnih prstiju ili samo malo unutra. Ruke trebaju biti okomite na tlo. Veseliti se. Pritisnite se kroz pete kako biste se uspravili, cijelo vrijeme držeći ravna leđa. Slijedite isti put da biste srušili vagu. Izvršite setove od četiri do šest ponavljanja.
Bočni lukovi
Bočni plući vrlo su učinkoviti u radu na adduktorima kukova. S laganom težinom, pokret je također vrlo dobro istezanje unutarnjeg dijela bedara. Stanite držeći par bučica na struku. Umjesto da krenete ravno naprijed, izađite pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite tijelo dok vam prednji bedr nije paralelno s tlom, a zatim pritisnite sebe gore i natrag u početni položaj. Izvršite cijeli set sa svakom nogom, ili naizmjenično. Napravite bočne pluće u setovima od 10 do 20. Budite vrlo oprezni ako ih radite ili ih izbjegavajte ako imate problema s koljenima.
