Ne morate biti mesojeda da biste jeli dovoljno proteina u svojim obrocima i obrocima. Orašasti plodovi i sjemenke daju dobre količine proteina u obrocima skromne veličine, što ih čini pametnim izborom proteina kada trčite između sastanaka ili idete u teretanu. Osim toga, oni nude hranjive tvari vrijedne za zdravlje srca i imunitet, poput vlakana, minerala, vitamina E i omega-3 masnih kiselina. Zapamtite da orasi i sjemenke mogu biti visoko kalorični, pa se pridržavajte preporučenih porcija.
Bademi i orasi
Web-lokacija AskDrSears bademe svrstava na broj 1 zbog njihove ukupne gustoće hranjivih sastojaka. Posluživanje od 1 unce daje 6 grama proteina, odnosno oko 11 posto muškaraca od 56 grama dnevno treba 13 posto, a 13 posto žena koje imaju 46 grama. Međutim, crni orasi pobjeđuju bademe u sadržaju bjelančevina, nudeći gotovo 7 grama u obroku od jedne unce. Na jutarnji jogurt ili zobene kaše pospite nasjeckane bademe ili orahe. Odaberite sirove bademe i orahe umjesto onih sa slanim ili slatkim oblogama koji mogu dodati njihovom broju kalorija.
Pistacije i kasi
Pistacije su još jedan dobar izvor proteina među orasima, koji isporučuju nešto manje od 6 grama proteina u obroku od 43 jezgre. Držite se podalje od slanih pistacija, koje mogu postati gotovo zarazna i povećati krvni tlak, ako ste osjetljivi na sol. Tost i bacite ih na salate za dodatnu mrvicu. Kremne indijske indijske kaše, koje sadrže jedan od najvećih sadržaja masti među orasima, nude nešto više od 5 grama proteina u unci. Obradite sirove orašaste plodove u maslac od indijskog indika u procesu pripreme hrane za bogatu, ukusnu alternativu maslacu od kikirikija.
Veća sjemena
Neke sjemenke mogu biti veći izvori proteina od orašastih plodova. Ne bacajte iznutrice kad izrezujete bundevu na Noć vještica: Osušene sjemenke bundeve daju vam 8, 5 grama proteina u obroku od jedne unce. Sjemenke šarenih suncokreta također su bogate bjelančevinama. Unce tostiranih sjemenki nudi gotovo 5 grama. Obje ove sjemenke mogu povećati udio bjelančevina u miješanim zelenim salatama ili povrtnim prilogima ili osigurati brz energetski međuobrok u kombinaciji s grožđicama ili ribizlom.
Sitna sjemenka
Ne zanemarite ni sitne chia sjemenke i laneno sjeme kad u prehranu ugradite više proteina. Unce chia sjemenki - oko 3 žlice, donosi 4, 7 grama bjelančevina, dok posluživanje mljevenih lanenih sjemenki od 2 žlice daje 2, 5 grama. Ove sitne sjemenke povećavaju udio bjelančevina u vašem smoothieju i svježim sokovima, a ujedno nude vrijedne biljne izvore omega-3 masnih kiselina. Podijelite svoje posluživanje chia ili lanenih sjemenki tijekom dana, umjesto da ga pokušavate konzumirati na jednom sjedenju.
