Sardine i inćuni su male vrste riba, a najčešće se prodaju u paketu s uljem. Oni dodaju bjelančevine, zdrave masti i druge hranjive sastojke pizzama, shish kebabima, hladnim salatama ili ladicama za užinu. Obje vrste riba sadrže malu količinu žive i visoko omega-3 masne kiseline. Za ljude koji gledaju njihov unos natrija, sardine mogu napraviti bolji izbor od notornih slanih inćuna.
Kalorije, zasićene masti i kolesterol
Posudica srdele ili inćuna u konzervi u ulju, koja iznosi 3, 5 oka, sadrži oko 210 kalorija nakon što se komadi ribe isuše. Posluživanje inćuna sadrži 11 posto dnevne vrijednosti ili DV za zasićene masti, dok sardine imaju 8 posto DV za zasićene masnoće. Posluživanje sardine zauzima gotovo polovinu kolesterola koji biste trebali imati tijekom dana, dok inćuni sadrže nešto niži kolesterol, što predstavlja tek nešto više od četvrtine vašeg dnevnog ograničenja kolesterola.
Natrij
Budući da proizvođači obično čuvaju inćune u soli, mala riba je dodatak visokim udjelom natrija u hrani. Jedna porcija konzerviranih inćuna zauzima više od 150 posto vašeg dnevnog ograničenja za natrij. Konzervirane sardine manje su slane, ali još uvijek predstavljaju oko 20 posto vašeg DV-a za natrij.
Omega-3 masne kiseline
Zdravstveni sustav Sveučilišta u Michiganu sugerira da žene svakodnevno konzumiraju najmanje 1, 1 grama omega-3 masnih kiselina, a muškarci 1, 6 grama. Konzumiranje 2 do 3 grama pruža još veće koristi zdravlju srca, navodi UMHS. I sardine i inćuni sadrže velike količine ovih korisnih masti u odnosu na druge vrste riba. Inćuni konzervirani u ulju sadrže oko 2 grama omega-3, dok sardine imaju oko 1, 6 grama omega-3.
Protein
I sardine i inćuni nude značajan protein u svakoj obroku od 3, 5 unce. Konzervirani inćuni doprinose 29 grama proteina, ili oko 58 posto minimalne količine proteina. Sardine u konzervi osiguravaju 25 grama proteina, odnosno oko 50 posto minimalne količine proteina.
kalcijum
Obje vrste riba su izvrsni izvori kalcija, posebno za ljude koji ne vole ili su alergični na mliječne ili sojine proizvode. Posluživanje sardina konzerviranih u ulju osigurava 38 posto vašeg DV-a za kalcij. Posluživanje inćuna doprinosi 23 posto DV za kalcij. Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju i zuba.
Željezo i B-12
UMHS napominje da su ribe posebno dobar izvor željeza i vitamina B-12, dvije hranjive tvari koje pomažu u održavanju snage i energije. Ako se ne dobije dovoljno bilo kojeg hranjivog sastojka, može dovesti do anemije nedostatka vitamina, što uzrokuje umor i slabost. Svako posluživanje inćuna osigurava oko 25 posto vašeg DV za željezo i 15 posto dnevnih potreba za vitaminom B-12. Sardine doprinose 16 posto DV za željezo i 150 posto DV za vitamin B-12.
Dodatni hranjivi sastojci
Ulje u kojem su pakirane srdele i inćuni povećava udio vitamina E u svakoj porciji ribe. Posluživanje inćuna osigurava 16 posto potrebnih vitamina E za dan, a sardine 10 posto. Obje vrste riba također su bogate vitaminima i mineralima B-kompleksa. Inćuni pružaju 100 posto DV za niacin i selen te 25 posto vaših potreba za fosforom. Sardine daju 75 posto DV za selen, 50 posto DV za fosfor i 25 posto DV za niacin.
Alternative
Sardele i inćuni mogu se dobiti svježe ili pakirane u vodi ili drugoj ne masnoj tekućini. USDA daje podatke o hranjivim sastojcima svježih inćuna, koji su niži u kalorijama, kolesterolu, zasićenim masnoćama i natriju nego inćuni koji sadrže uljne inćune, ali i niži u hranjivim sastojcima poput željeza, kalcija, niacina i vitamina E i B-12. USDA navodi podatke o hranjivosti za pacifičke sardine u umaku od rajčice, kao i za atlantske sardine prepune uljem.
