Bučice su svestrane i omogućuju vam oponašanje mnogih pokreta strojeva za vježbanje. Za razliku od mrene, koju morate držati objema rukama, bučice vam omogućavaju da izmjenjujete ruke ili radite jednu ruku u drugu, tako da se stvarno možete usredotočiti na mišiće na koje ciljate. Vježbe s bučicama koje izvodite dok ležite uglavnom se fokusiraju na gornji dio tijela, uključujući prsa, leđa, tricepse i ramena.
Skulpturi prsa
Ležeći na leđima na klupi za vježbanje, možete raditi na svojim prsima na više načina. Pulovere s bučicama možete napraviti tako da ispružite ruke iznad glave i držite kraj bučice iznad lica. Savijte ruke u laktu kako biste premjestili težinu iza glave. Pritisak na klupi tijekom kojeg lukom pritisnete utege iznad svojih prsa, a letači tijekom kojih spuštate utege na vaše stranice prije nego što ih sastavite iznad prsa, neke su od drugih vježbi. Da biste ciljali prsa iz različitih kutova, nagnite se ili odbacite klupu.
Ojačaj leđa
Leđa možete ojačati ležeći licem prema dolje s torzom i zdjelicom na klupi za vježbanje koja je dovoljno visoka da ruke kada ispružite prema dolje ne dodiruju pod. Noge ne bi trebale biti na klupi. Oni bi trebali biti produženi iza vas pod kutom od 45 stupnjeva, tako da možete postaviti nožne prste na pod kako biste stabilizirali tijelo. Držite skup bučica u rukama s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Zatim savijte laktove da veslačkim pokretom podignete bučice do rebra. Stisnite lopatice zajedno na vrhu reda s bučicama, a zatim vratite utege na početnu točku.
Radite svoje tricepse
Iako možete izvoditi tricep produžetaka uspravno ili sjedeći, možete ih napraviti i dok ležate na klupi za vježbanje. Dok držite skup bučica s dlanovima okrenutim jedan prema drugom, ispružite ruke ravno do stropa iznad ramena. Zatim savijte laktove i pomičete samo podlaktice kako biste doveli utege prema stranama glave. Kada vratite težinu na početnu točku, stvarno stisnite tricepse prije nego što započnete sljedeće ponavljanje.
Izgradite ramena
Nema potrebe ustajati s klupe za vježbanje da biste radili ramena, samo je prebacite na trbuh. Ovaj put izvodite redove s bučicama, ali umjesto da leđima držite laktove bočno, okrenite dlanove tako da budu okrenuti iza vas i podižite laktove prema ramenu dok ruke ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Ispravljajući ruke dok su u istom položaju, možete napraviti stražnje bočne podizanje. Jednostavno podignite ispružene ruke tako da ruke i tijelo oblikuju T-oblik, i polako se vratite na početnu točku.
Stvari koje treba razmotriti
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti savjetuju provođenje treninga snage barem dva dana u tjednu. Oni preporučuju da provedete svoj put do završetka osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta svake vježbe. Uvijek koristite dovoljnu težinu tako da je posljednje ponavljanje svakog seta teško završiti bez pomoći. Da biste vidjeli rezultate, uvijek želite izazvati svoje mišiće. Prije početka rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom, pogotovo ako su u igri ozljede ili medicinska stanja.
