Još od osnovne škole ste bili ugrađeni na gledanje sjedenja kao vrhunac trbušne vježbe. Napokon, ovaj potez uključen je kao dio predsjednikovog izazova, programa koji je predsjedničko vijeće pripremilo za fitness, sport i prehranu kako bi potaknulo ljude da budu aktivniji u svakodnevnom životu.
Dok sjedenje usredotočuje na trbušne mišiće, oni također zahvaćaju čitav niz drugih dijelova tijela. Ako sjedite gore kao jedinu vježbu za jačanje trbuha, možda ćete završiti sa zategnutim bokovima, napetim leđima i neuravnoteženim trbušnjacima.
Što je sjedenje?
Ponekad se naziva curlups, standardno sjedenje podrazumijeva ležanje na leđima na prostirci s podignutim nogama, bilo od strane partnera, bilo tako da ih zakačite za stabilan predmet. Rukama držeći glavu i vrat, a zatim podignite trup do nogu i donjeg dijela leđa da biste dovršili jedno ponavljanje.
Postoji više varijacija poteza. Prekrižite ruke preko prsa, izvodite pokret bez sidrenja nogu, kovrčite gore i dolje na nagnutoj klupi ili držite uteg na prsima ili iza glave dok izvršavate sjedenje.
Možete i izvoditi sit-up-e na nestabilnoj površini, poput stabilnosti ili polu-lopte. Istraživanje objavljeno u izdanju Perceptual Motor Skills za 2008. godinu pokazalo je da se najviše aktiviranja mišića događa kada potpuno sjednete na čvrstu površinu, poput poda.
Trbušni mišići se aktiviraju
Primarni mišić aktiviran tijekom sedenja je rektus abdominis, omotač mišićnih vlakana koji prekrivaju prednji dio vašeg torza. Ako radite sjedenje bez sidrenja stopala, aktivirat ćete ovaj mišić više nego stopala sa usidrenim nogama, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2013. godine.
Obline na boku vašeg struka također se aktiviraju tijekom sjedenja. Oni pomažu u akciji i nisu glavni pokretači. U stvarnom životu ti mišići savijaju vaš trup u stranu i okreću vas lijevo i desno.
Oni također djeluju na stabilizaciju vaše kralježnice. Ako doista želite jake obline, u svoju rutinu dodajte poteze poput bočnih dasaka i sjedećih, utegnutih zavojnica.
: 41 najteže Ab vježbe
Flexors kuka zategnite
Fleksori kuka, poznatiji i kao illiopsoas, pomažu vam kada savijate i ispružite torzo, kao što se događa kada se dižete i spuštate tijekom sjedenja. Fleksori kuka su skupina mišića koji spajaju bedrenu kost ili bedrenu kost sa zdjelicom. Aktiviraju se kad sjedite, stojite, trčite, hodate ili čučite.
Sjedenje usporava kratke i zategnute fleksure kuka. Hronično zategnuti fleksori kuka, koji muče velik dio populacije, mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.
Zaručenje nogu
Iako sjedenje sjednica smatrate ab-specifičnim potezom, možda ćete osjetiti prednje strane bedara nakon što ste izveli nekoliko ponavljanja. To je zato što su mišići vašeg kvadricepsa, uključujući sartorius i rectus femoris, uključeni dok sjedite.
Drugi bedreni mišić, tensor fasciae latae, smješten na vanjskom gornjem dijelu bedara, također djeluje tijekom sjedenja. Prednji tibialis na prednjem dijelu vaših potkoljenica stabilizira potkoljenice dok su vam stopala zakačena ispod narukvice.
Ono što sit-up ne radi
Sjedanja nisu opsežna vježba. Ne uspijevaju raditi unutarnje trbušne mišiće, uključujući poprečni abdominis, koji su kritični za dobro držanje i stabilizaciju.
U redu je uključivanje sjedenja kao dio osnovne rutine, ali također radite i razne druge vježbe za rad mišića koji podržavaju kralježnicu i koji izravno ciljaju vaše obline. Razmislite o dodavanju prednjih dasaka, ptičjih pasa i rotacija kabela za sveobuhvatniju vježbu.
