Umor s manjkom kalorije uobičajena je nuspojava prekomjerne prehrane. U potrazi za gubljenjem kilograma pokušajte postaviti skromne ciljeve kako biste pojeli dovoljno da osigurate svoje energetske potrebe.
Upozorenja protiv dijeta o sudaru
Potrebno je mnogo više istraživanja kako bi se procijenila sigurnost i učinkovitost dijeta ograničenih na kalorije, upozorava Nacionalni institut za starenje. Važno je konzumirati sigurnu razinu kalorija, pa se prije početka jednog od ovih planova prehrane posavjetujte s liječnikom.
Prema Američkoj akademiji obiteljskih liječnika, ograničenje dnevnog unosa hrane na manje od 1200 kalorija za žene i 1800 kalorija za muškarce može dovesti do pothranjenosti. Osim toga, to je kontraproduktivno jer će prebrzo mršavljenje rezultirati povratom izgubljenih kilograma.
Harvard Health Publishing upozorava da će unos manje od minimalno preporučenih kalorija uzrokovati umor s manjkom kalorija. Institucija savjetuje da ne nastavite sa prehranom, jer vam oduzimaju hranjive tvari i ne daju dovoljno kalorija kako bi zadovoljili vaše energetske potrebe.
Dijeta s niskim unosom kalorije na zdravlje
Vašem tijelu je potrebna energija za sve biološke funkcije, poput disanja, probave hrane i ispumpavanja krvi, kao i za sve fizičke aktivnosti, napominje Akademija za prehranu i dijetetiku. U stvari, količina energije koja se koristi u mirovanju, koja se naziva metabolička stopa u mirovanju, čini većinu vašeg energetskog troška. Kad ne jedete dovoljno hrane, pretrpjet ćete umor s nedostatkom kalorija i druge štetne zdravstvene učinke.
Kad vam je kalorijski unos neadekvatno, vaše tijelo dobiva energiju iz razgradnje mišića da bi oslobodilo pohranjenu energiju koja se zove glikogen. Vaš metabolizam također usporava radi uštede energije. Posljedice uključuju osjećaj hladnoće i sporosti i doživljaj probave poput zatvor.
Kako je mozgu potrebna glukoza da bi mogao funkcionirati, drugi učinak smanjenja kalorija je mentalna sporost. Također, brzo mršavljenje koje proizlazi iz prehrane s vrlo malo kalorija može dovesti do bolova u trbuhu i žučnih kamenaca.
Ostali štetni učinci uključuju nedostatak vitamina i minerala. Na primjer, dijeta s nedostatkom kalorija često sadrži vitamin E koji je potreban imunološkom sustavu za zaštitu od raka i drugih bolesti. Takva dijeta također ima nedovoljni unos kalcija, što dovodi do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma kostiju.
Savjet za prehranu Oregona opisuje još više učinaka prekomjernog ograničenja kalorija. Vježba uzrokuje da mišići postanu manji, što otežava hodanje i sve ostale aktivnosti. Ozlijeđeno je i zacjeljivanje rana.
Jako ograničenje kalorija potpuno je opasno. Svaka dijeta koja ograničava kalorije na manje od 800 kalorija dnevno može dovesti do otrežljivog mnoštva bolesti, navodi Michigan Health and Wellness. Osim umora, to uključuje slabost, srčane nepravilnosti, glavobolje, smanjeni metabolizam, infekcije bubrega, zatvor, proljev i gubitak mršavog tjelesnog tkiva. Ovo ograničenje može čak dovesti do iznenadne smrti.
Izbjegavanje umora od dijeta
Ako ste na dijeti s ograničenom kalorijom, pazite da jedete dovoljno ugljikohidrata. Kako su ove hranjive tvari glavni izvor energije u tijelu, plan prehrane koji ima nedostatak ugljikohidrata dovodi do prehrane ili umora prehrane, kaže Virginia Tech. Proteini i masti nisu toliko učinkoviti kao ugljikohidrati u opskrbi energijom.
Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, jedite male, česte obroke kako biste mozgu dali stalnu opskrbu hranjivim tvarima, savjetuje Harvard Health. Nekoliko orašastih plodova ili komad voća mogu napuniti mozak i pomoći u sprječavanju sporosti.
Akademija za prehranu i dijetetiku zagovara jedenje dobro uravnoteženih obroka za optimalnu energiju. To uključuje voće, povrće, mršavo meso, integralne žitarice, mliječne proizvode s malo masti i malu količinu zdravih masnoća.
Kada ne pijete dovoljno tekućine, jedan od prvih simptoma je umor. Voda je vitalna za zdravlje jer transportira hranjive tvari do stanica i uklanja otpadne proizvode. Da biste ostali hidrirani, pijte puno vode tijekom dana, kao i prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
S obzirom na to da hrana pruža energiju, a vježbanje povećava potrošnju energije, budite sigurni da jedete dovoljno za treninge. Jedite prije, za vrijeme i nakon fizičke aktivnosti.
MedlinePlus sugerira da slijedite zdrav plan kao što je mediteranska dijeta ili DASH dijeta umjesto da krenete na niskokaloričnu dijetu za mršavljenje. Iako su ove dijetetske guste prehrane korisne osobama s određenim zdravstvenim problemima, one također promiču gubitak kilograma i uključuju dovoljno kalorija da ne proizvedu dijetu.
Hrana i pića koje treba izbjegavati
Kao što određena hrana i pića povećavaju energiju i promiču zdravlje, tako će i određeni dijetalni prehrambeni proizvodi postati umorni. Nemojte piti slatka pića ili energetska pića: oni daju privremeno pojačanje energije nakon čega slijedi pad energije. Ograničite unos deserta iz istog razloga.
Alkohol ima umirujuće djelovanje, pa izbjegavajte koktel s ručkom kako biste spriječili popodnevnu pospanost. Isto tako, suzdržite se od koktela na kraju radnog dana ako želite imati energije za bavljenje hobijem navečer, sugerira Harvard Health Publishing.
Prednosti ograničenja kalorija
Američka federacija za istraživanje starenja izvještava da ograničenje kalorija ima zdravstvene koristi. Budući da prekomjeran manjak kalorija uzrokuje umor od ograničavanja kalorija i doista je opasnost po život, sve moguće koristi se očituju samo ako se troši minimalni dnevni unos kalorija. Drugim riječima, ograničenje kalorija nudi wellness prednosti ako je to "podhranjenost bez pothranjenosti", kaže AFAR.
Preliminarna istraživanja sugeriraju da ograničenje kalorija usporava neke štetne učinke koji se javljaju u stanicama i tkivima u procesu starenja, napominje AFAR. Studije kod nekih životinja pokazuju da bi to moglo pomoći zaštititi reproduktivni sustav, živčani sustav i proizvodnju hormona od štetnosti starenja.
Kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Cell Metabolism u ožujku 2018. istraživalo je učinke kalorijskih ograničenja na ljude. Iako je studija imala samo 53 sudionika, rezultate valja napomenuti jer su većina ranijih istraživanja na tu temu uključivala životinje.
Ispitivanje je pokazalo da je smanjenje potrošnje kalorija za 15 posto tijekom dvije godine dovelo do usporenog starenja i poboljšane zaštite od nekih bolesti povezanih s dobi. Drugo otkriće je da je ograničenje kalorija smanjilo sistemski oksidativni stres, koji je povezan s karcinomom, dijabetesom, Alzheimerovom bolešću i Parkinsonovom bolešću. Nisu zabilježeni štetni učinci od smanjenja kalorija od 15 posto.
