Vaš večernji obrok mora vas nositi do doručka, stoga je važno uključiti namirnice koje pružaju hranjive tvari poput proteina i vlakana. Beverly Pressey u svojoj knjizi, "Jednostavne i pametne strategije za stvaranje zdravih jela", napominje da će vam nekoliko hranljivih ideja o meniju pomoći da pripremite zdrave obroke i da znate da je cijela obitelj voljna jesti. Pratite nove recepte koje isprobate, a uskoro ćete imati mnogo hranljivih ideja za večeru na dohvat ruke.
Promiješajte Fry
Hranjiva pomfrit je jednostavno napraviti ako imate pri ruci razne zdrave sastojke. Odaberite mršavi izvor bjelančevina, poput piletine s bijelim mesom, izrezani odrezak od sira, riba ili tofu. U veliki wok ili lonac dodajte kašiku maslinovog ulja, dodajte nasjeckano meso ili tofu i miješajte - pržite dok ne prokuha. Izvadite iz tave i stavite na stranu. U tavu dodajte nekoliko vrsta povrća. Uključite što više boja kako biste iz obroka dobili vitamin C, vitamin A i vlakna. Crvena paprika, mrkva, tikvica, zeleni luk, grašak, šparoge i patlidžan - izbor je gustih hranjivih sastojaka. Pržite povrće dok malo omekša, pa vratite meso u lonac. Umiješajte 1 ili 2 žlice. soja umaka s malo natrijuma, posipajte sezamovim sjemenkama i poslužite vruće sa pari smeđe riže.
oblozi
Sendviči su često rezervirani za vaš podnevni obrok, ali mnogi od istih nadjeva mogu se pretvoriti u zadovoljavajući i hranjiv oblog za večeru. Odlučite se za tortilje od pune pšenice jer daju više vlakana nego bijele. Odaberite izvor proteina na kojem ćete nadograditi. Piletina na roštilju, ribana puretina i slana govedina izbor su svih vrsta bjelančevina. Nasjeckajte ili nasjeckajte meso i stavite na tortilju. Dodajte povrće poput mrkve, špinata, rajčice i luk piletini i ocijedite juhu s rancom. Zeleni luk, crvena paprika, brokula i soja sa malo soje dobro se slažu s govedinom. Piletina, sir i salsa ili puretina, avokado i sir s niskim udjelom masti dodatni su nadjev koji je također hranjiv.
Juhe i račići
Lonac srdačne juhe ili gulaš zadovoljavajući je obrok koji može pružiti niz važnih hranjivih sastojaka. Mršava mljevena govedina, češnjak, luk, konzervirana rajčica s niskim udjelom natrijuma, konzervirani grah s malo natrijuma i cheddar sir s niskim udjelom masti mogu se kombinirati za pripremu čilija prepunog proteina, vlakana, kalcija i vitamina C. Pileća juha s malo soli, krumpir, mrkva, luk, celer, kukuruz i isjeckana piletina je juha za punjenje koja opskrbljuje bjelančevinama, kalijem i vitaminom A. Riba ili škampi mogu zamijeniti piletinu za drugačiji ukus.
Meso i povrće na žaru
Korištenje vanjskog roštilja jednostavan je način pripreme ukusne hrane koja je također prepuna hranjivih sastojaka. Pileća prsa, pečene odreske ili cijelu pastrvu premažite maslinovim uljem i pospite solju i paprom. Peći na srednje jakoj vatri dok meso ne bude kuhano. Poslužite s raznim povrćem na roštilju koje je također premazano maslinovim uljem. Tikvice, šparoge, patlidžan, crveni krumpir, rajčica i luk dobro roštiljaju i daju im vlakna, kalij, vitamin A i vitamin C.
