Bilo da pokušavate poboljšati svoje vrijeme od 5ak ili poboljšati svoju izvedbu na kraju igre, povećavanje vaše kardio izdržljivosti zahtijeva strpljenje i upornost. Ne postoji opće prihvaćena metoda za maksimiziranje izdržljivosti. Naprotiv, uključivanje različitih tehnika u svoj trening može vam dati najbolje šanse za uspjeh. Pokušajte dodati strategije u nastavku kako biste poboljšali opću izdržljivost.
Savjet
Kardio fitness možete poboljšati u dva tjedna koristeći strategije poput intervalnih vježbi, plyometrijskih vježbi i treninga s otporom.
Intervalna vježba visoke intenzitete
Usredotočenost na bolove kraćih razdoblja intenzivnijeg vježbanja, metoda koja se naziva intervalni trening može učinkovito poboljšati vašu opću izdržljivost. Vježba u uzorku intervala može uključivati stalno trčanje 4 minute brzinom kojom vaš puls iznosi 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. To se izračunava oduzimanjem vaše dobi od 220. Kada završite trčanje, hodajte tri minute prije nego što pokušate još tri intervala. Uvijek radite prethodno zagrijavanje i hlađenje nakon intenzivne sesije poput ove.
Trening otpora i snage
Dodavanje komponente jačanja vašem treningu može također rezultirati poboljšanom općom kardiološkom izdržljivošću. U idealnom slučaju, vaš režim treninga trebao bi uključivati mišićne skupine koje su posebno aktivne tijekom vašeg sporta. Na primjer, trkači ili biciklisti možda žele naglasiti mišiće četveronošca i potkoljenica u nogama.
U idealnom slučaju, dva do tri seta od četiri do 10 ponavljanja svake vježbe treba izvoditi s dvije do tri minute odmora između setova. Da biste postigli dobitak u izdržljivosti, ovaj režim ga morate slijediti najmanje 12 tjedana, po mogućnosti tijekom izvansezonskog sporta ili aktivnosti. U početku pokušajte podići lakše utege i polako povećavajte količinu kako vježbe za jačanje postaju lakše.
Plyometric Vježbe za izdržljivost
Druga vrsta vježbe koja vam može pomoći poboljšati izdržljivost je plyometrics. Ova vrsta treninga, koja uključuje brzo produženje, a potom i skraćivanje mišića, može biti korisna za postizanje efikasnijeg trčanja. Kao rezultat toga, sposobni ste vježbati dulje vrijeme prije nego što postanete umorni.
Preskakanje, skakanje i skakanje sve su dobre plyometrijske aktivnosti. U početku izvedite dva seta od 20 ponavljanja svake vježbe za ukupno 60 do 100 kontrakcija stopala na svakoj nozi. Kako trening napreduje, prijeđite na zahtjevnije plesove i povećajte broj kontrakcija stopala na 180. Pokušaj vježbi na jednoj nozi i dodavanje visine ili rotacije skokovima dobar su način za napredovanje vježbanja. Ispunite plyometrics dvaput tjedno najmanje šest tjedana kako biste zaista poboljšali svoje kardio performanse.
Postupno napredovanje kardioterapije
Prije svega, važno je biti oprezan kada pokušavate povećati izdržljivost dok radite u treningu. Kilometraža ili intenzitet kardio vježbe, poput trčanja ili biciklizma, ne bi se trebali povećati za više od pet do 10 posto tjedno. Osim toga, važan je unakrsni trening s alternativnim oblicima kardioa, jer pomaže u izbjegavanju ozljeda i osigurava mišićnim skupinama vašeg tijela dosljedan izazov.
: Kako povećati izdržljivost i izdržljivost
Smjernice i mjere opreza
Navedene strategije opisane su općenito i možda nisu prikladne u svim situacijama. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom ako imate određena pitanja prije nego što započnete s novim fitness režimom. Uz to, odmah prestanite ako osjetite bilo kakvu bol, vrtoglavicu ili osjetite lagano glavu jer to može ukazivati na ozbiljnije stanje.
