Od tvrdog blata do raznih spartanskih utrka, staze s preprekama bile su veliki hit u fitnessu posljednjih nekoliko godina, privlačivši mnoštvo mladih profesionalaca željnih ući u najbolju formu svog života i staviti svoju snagu na test. Utrke također mogu učiniti trčanje ugodnim za one koji ne idu na trasu maratona, posebno jer su skupine često dobrodošle. Ali prepreke mogu biti jednako zabavne koliko i zastrašujuće. Želite biti sljedeća američka nindža (ili jednostavno ne želite da vas prijatelji ostavljaju u prašini)? Spremni, postavljeni, treniramo za najteže prepreke u vašoj sljedećoj utrci!
Od tvrdog blata do raznih spartanskih utrka, staze s preprekama bile su veliki hit u fitnessu posljednjih nekoliko godina, privlačivši mnoštvo mladih profesionalaca željnih ući u najbolju formu svog života i staviti svoju snagu na test. Utrke također mogu učiniti trčanje ugodnim za one koji ne idu na trasu maratona, posebno jer su skupine često dobrodošle. Ali prepreke mogu biti jednako zabavne koliko i zastrašujuće. Želite biti sljedeća američka nindža (ili jednostavno ne želite da vas prijatelji ostavljaju u prašini)? Spremni, postavljeni, treniramo za najteže prepreke u vašoj sljedećoj utrci!
1. Warrior Dash: Warrior Pečena
Trkajući što brže možete vidjeti niz plamena ispred vas dok trčite do cilja. Nisu to pakleni požari - to je Rak ratnika. Da biste očistili plamen, trebat ćete izgraditi svoju vještinu skoka u dalj, stoga započnite s treningom skakanjem prema cilju. Postavite nekoliko stožaca ispred sebe tako da imate točno mjesto za ciljanje. Postavite svaki konus oko dva do četiri metra ispred vaših stopala, ovisno o vašoj visini. Razmaknutih nogu u širini nogu, počnite savijanjem dolje u čučnju, koristeći silu glutena da eksplodira s tla, blago slijećući na kuglice svojih stopala. Drugi put stopala udaraju o tlo, zamahnute rukama iza sebe i ponovite još četiri ponavljanja uzastopno. Letjet ćete nad plamenom s lakoćom na sljedećoj utrci Warrior Dash i biti zavidljivi svim ostalim sudionicima.
Trkajući što brže možete vidjeti niz plamena ispred vas dok trčite do cilja. Nisu to pakleni požari - to je Rak ratnika. Da biste očistili plamen, trebat ćete izgraditi svoju vještinu skoka u dalj, stoga započnite s treningom skakanjem prema cilju. Postavite nekoliko stožaca ispred sebe tako da imate točno mjesto za ciljanje. Postavite svaki konus oko dva do četiri metra ispred vaših stopala, ovisno o vašoj visini. Razmaknutih nogu u širini nogu, počnite savijanjem dolje u čučnju, koristeći silu glutena da eksplodira s tla, blago slijećući na kuglice svojih stopala. Drugi put stopala udaraju o tlo, zamahnute rukama iza sebe i ponovite još četiri ponavljanja uzastopno. Letjet ćete nad plamenom s lakoćom na sljedećoj utrci Warrior Dash i biti zavidljivi svim ostalim sudionicima.
2. Čvrsto blato: terapija elektrošokovima
Tough Mudder ima najviše izdajničku prepreku od svih utrka - polje visećih električnih žica koje sadrže i do 10.000 volti električne energije koja visi nad balama blata i sijena. Trkač mora hodati na rukama ili laktovima, držeći se što niže na zemlji, pritom se krećući brzinom i okretnošću. Da biste se pripremili za ovaj izazov, kod kuće izvedite hodanje po travi ili na tepihu. Započnite daskom na laktovima i koračajte 30 sekundi napredujući, praveći male korake svakom nogom, istovremeno držeći noge ravno. Zatim se prebacite natrag unatrag 30 sekundi. Osigurajte da su vam leđa ravna i da li vam je jezgra uhvaćena dok se krećete. Ponovite ovaj potez za četiri seta naprijed i četiri naprijed.
Tough Mudder ima najviše izdajničku prepreku od svih utrka - polje visećih električnih žica koje sadrže i do 10.000 volti električne energije koja visi nad balama blata i sijena. Trkač mora hodati na rukama ili laktovima, držeći se što niže na zemlji, pritom se krećući brzinom i okretnošću. Da biste se pripremili za ovaj izazov, kod kuće izvedite hodanje po travi ili na tepihu. Započnite daskom na laktovima i koračajte 30 sekundi napredujući, praveći male korake svakom nogom, istovremeno držeći noge ravno. Zatim se prebacite natrag unatrag 30 sekundi. Osigurajte da su vam leđa ravna i da li vam je jezgra uhvaćena dok se krećete. Ponovite ovaj potez za četiri seta naprijed i četiri naprijed.
3. Spartan Sprint: uspravni skokovi dnevnika
Osjećate li se žabano? Pripremite se za polje trupaca, koje ćete morati uspješno montirati i skakati s jedne na drugu ili ući u jamu punu mulja i blata. Opseg trupaca je mali, tako da ćete trebati stvarno popraviti ravnotežu i ojačati mišiće stabilizatora nogu da biste se pripremili za ovu prepreku. Započnite s izvođenjem tri seta od 10 jednostrukih hmelja na svakoj nozi kako biste stabilizirali gležnjeve i ojačali jezgru. Krenite s jedne noge i skačite što više možete 10 puta. Obavezno sletite na kuglu stopala i lagano savijte koljeno. Sretan zapisnik skok!
Osjećate li se žabano? Pripremite se za polje trupaca, koje ćete morati uspješno montirati i skakati s jedne na drugu ili ući u jamu punu mulja i blata. Opseg trupaca je mali, tako da ćete trebati stvarno popraviti ravnotežu i ojačati mišiće stabilizatora nogu da biste se pripremili za ovu prepreku. Započnite s izvođenjem tri seta od 10 jednostrukih hmelja na svakoj nozi kako biste stabilizirali gležnjeve i ojačali svoju jezgru. Krenite s jedne noge i skačite što više možete 10 puta. Obavezno sletite na kuglu stopala i lagano savijte koljeno. Sretan zapisnik skok!
4. Civilna vojna kombinacija: Pit
Dizajnirani da izjednače igralište između sportaša snage i izdržljivosti, CMC događaji imaju reputaciju utvrđivanja tko je najbolji sportaš u cjelini. Jedan, posebno nazvan The Pit, odvaja profesionalce od amatera i uključuje tri pokreta snage: push-press, ljuljače kettlebell i skokovi preko burpee box skokova. Kombinatori imaju 90 sekundi da izvrše AMRAP (što je moguće više ponavljanja) svakog pokreta s 20 sekundi odmora između pokreta. Da biste izgradili brzinu, snagu i izdržljivost ovog događaja, izvedite tri seta od 25 ljuljača s kettlebell-om koristeći izazovnu težinu koja se i dalje osjeća unutar vaše fitness razine. Za savršen zaokretni kettlebell započnite s razmakom kuka u širini nogu koristeći kettlebell koji je udoban, ali i izazovan. Dopustite da se kettlebell zavuče između nogu, gurajući kukove prema naprijed, a lagano savijajući noge kada je kettlebell u pokretu prema dolje. Ponovite za tri serije po 25 ponavljanja.
Zasluge: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineDizajnirani da izjednače igralište između sportaša snage i izdržljivosti, CMC događaji imaju reputaciju utvrđivanja tko je najbolji sportaš u cjelini. Jedan, posebno nazvan The Pit, odvaja profesionalce od amatera i uključuje tri pokreta snage: push-press, ljuljače kettlebell i skokovi preko burpee box skokova. Kombinatori imaju 90 sekundi da izvrše AMRAP (što je moguće više ponavljanja) svakog pokreta s 20 sekundi odmora između pokreta. Da biste izgradili brzinu, snagu i izdržljivost ovog događaja, izvedite tri seta od 25 ljuljača s kettlebell-om koristeći izazovnu težinu koja se i dalje osjeća unutar vaše fitness razine. Za savršen zaokretni kettlebell započnite s razmakom kuka u širini nogu koristeći kettlebell koji je udoban, ali i izazovan. Dopustite da se kettlebell zavuče između nogu, gurajući kukove prema naprijed, a lagano savijajući noge kada je kettlebell u pokretu prema dolje. Ponovite za tri serije po 25 ponavljanja.
5. Diva crtica: Seesaw
Diva Dash ponosi se time što su se sudionici odijevali u grupe zabavnih odijela poput tutusa, odgovarajuće ekipne opreme, obojene kose i zabavnih kostima. Ovaj 5K je nekonkurentska utrka, ali vrijeme vam se prati samo u slučaju da idete osobno najbolje. Pazite na pločicu, ali nemojte dopustiti da vas zabavne boje zavaraju - ova prepreka zahtijeva vrstu ravnoteže koju nisu razvili svi koji su trenirali. Da biste se uvježbavali za trčanje po pločici, spustite ravnotežu na jednoj nozi, istodobno ispruživši stopalo s tla i držite ga 45 sekundi. Ponovite na svakoj nozi tri seta ponavljanja od 45 sekundi.
Zasluge: DivaDash.comDiva Dash ponosi se time što su se sudionici odijevali u grupe zabavnih odijela poput tutusa, odgovarajuće ekipne opreme, obojene kose i zabavnih kostima. Ovaj 5K je nekonkurentska utrka, ali vrijeme vam se prati samo u slučaju da idete osobno najbolje. Pazite na pločicu, ali nemojte dopustiti da vas zabavne boje zavaraju - ova prepreka zahtijeva vrstu ravnoteže koju nisu razvili svi koji su trenirali. Da biste se uvježbavali za trčanje po pločici, spustite ravnotežu na jednoj nozi, istodobno ispruživši stopalo s tla i držite ga 45 sekundi. Ponovite na svakoj nozi tri seta ponavljanja od 45 sekundi.
6. Mudderella: Kotači u pokretu
Mudderella samo za žene opisuje izazov kao ljuljanje i skakanje "iz gume u gumu da bi se prešlo bez pada - vrijeme i ravnoteža su ovdje ključni." Želimo se usredotočiti na jačanje gornjeg dijela tijela, tako da možete manipulirati konopima da se njiše naprijed i natrag s lakoćom, omogućujući vam da završite utrku snažno. Da biste se pripremili čvrsto, isprobajte push-up do redova koji počinju u push-up položaju, a s rukama od osam kilograma u blizini. Spustite se u push-up, a kad se dignete, zgrabite bučicu pored ruke i izvedite red, naizmjenično ruku za tri seta od 10 ponavljanja.
Zasluge: Mudderella.comMudderella samo za žene opisuje izazov kao ljuljanje i skakanje "iz gume u gumu da bi se prešlo bez pada - vrijeme i ravnoteža su ovdje ključni." Želimo se usredotočiti na jačanje gornjeg dijela tijela, tako da možete manipulirati konopima da se njiše naprijed i natrag s lakoćom, omogućujući vam da završite utrku snažno. Da biste se pripremili čvrsto, isprobajte push-up do redova koji počinju u push-up položaju, a s rukama od osam kilograma u blizini. Spustite se u push-up, a kad se dignete, zgrabite bučicu pored ruke i izvedite red, naizmjenično ruku za tri seta od 10 ponavljanja.
7. Čvrsta utrka manijaka: Zvono
Ova utrka ima 25 impresivnih prepreka duž 3, 1 milje puta, ali jedna od najtežih mogla bi vas podsjetiti na dane na igralištu. Dok se ljuljate s prstena na prsten koji visi nad jamom blata, zapitaćete se kako mala djeca to čine tako jednostavno. Priprema za ovu prepreku može se činiti zastrašujućim, ali kad jednom pripremite ovu vježbu, zapanjujete ćete sve. Započnite ležanjem na leđima, držeći dva bučica koja su izazovna za vas. Dovedite bučice preko glave sve do zemlje i vratite se tako da su bučice ravno iznad vašeg lica. Ponovite za tri serije od 15 ponavljanja.
Zasluge: RuggedManiac.comOva utrka ima 25 impresivnih prepreka duž 3, 1 milje puta, ali jedna od najtežih mogla bi vas podsjetiti na dane na igralištu. Dok se ljuljate s prstena na prsten koji visi nad jamom blata, zapitaćete se kako mala djeca to čine tako jednostavno. Priprema za ovu prepreku može se činiti zastrašujućim, ali kad jednom pripremite ovu vježbu, zapanjujete ćete sve. Započnite ležanjem na leđima, držeći dva bučica koja su izazovna za vas. Dovedite bučice preko glave sve do zemlje i vratite se tako da su bučice ravno iznad vašeg lica. Ponovite za tri serije od 15 ponavljanja.
8. Super Spartan: Zidni uspon
Trka Super Spartana je staza od osam milja s 20 ili više prepreka. Penjanje preko drvenog zida oduzet će čvrstoću jezgre, kao i brzinu. Raditi planinari u vašoj rutini bit će vaše tajno oružje koje će vam pomoći osvojiti ovu utrku. Osobna trenerica i ReebokONE ambasadorica Lisa Balash iz KettleBellBombshell.com sugerira planinarima jer "jačaju trbušne mišiće i gornji dio tijela - posebno obline". Započnite u položaju push-up, s razmaknutim rukama u širini ramena, a ramena izravno preko zgloba. U trčanju pokrenite koljena do grudi što je brže moguće. Ponovite za tri serije od 35 ponavljanja.
Zasluge: News.spartan.comTrka Super Spartana je staza od osam milja s 20 ili više prepreka. Penjanje preko drvenog zida oduzet će čvrstoću jezgre, kao i brzinu. Raditi planinari u vašoj rutini bit će vaše tajno oružje koje će vam pomoći osvojiti ovu utrku. Osobna trenerica i ReebokONE ambasadorica Lisa Balash iz KettleBellBombshell.com sugerira planinarima jer "jačaju trbušne mišiće i gornji dio tijela - posebno obline". Započnite u položaju push-up, s razmaknutim rukama u širini ramena, a ramena izravno preko zgloba. U trčanju pokrenite koljena do grudi što je brže moguće. Ponovite za tri serije od 35 ponavljanja.
9. Ratnik Dash: Alcatraz
Ratna crtica toliko je intenzivna da smo morali uključiti i drugu prepreku, onu nazvanu Alcatraz, koja pamti poznati zatvor izoliran usred zaljeva San Francisco. Kako piše stranica, prepreka vas poziva da "plivate do plutajućih dok u vodi, penjete se gore i ponovo i osiguravate li još dovoljno energije za plivanje do obale". Iako vas neće zatvoriti čuvari zatvora, trebat će vam povlačenje i guranje snage, pa pokušajte raditi poteze na šanku. Ako trebate izmijeniti ovaj potez, upotrijebite traku otpora ispod koljena vezanih za šipku za dodatnu pomoć u postizanju povlačenja. S dlanovima okrenutim od tijela, napravite tri seta od šest ponavljanja. Uskoro ćete biti dovoljno jaki da pobjegnete od čopora - samo zapamtite da također vježbate svoj slobodni hod u bazenu.
Zasluge: WarriorDash.comRatna crtica toliko je intenzivna da smo morali uključiti i drugu prepreku, onu nazvanu Alcatraz, koja pamti poznati zatvor izoliran usred zaljeva San Francisco. Kako piše stranica, prepreka vas poziva da "plivate do plutajućih dok u vodi, penjete se gore i ponovo i osiguravate li još dovoljno energije za plivanje do obale". Iako vas neće zatvoriti čuvari zatvora, trebat će vam povlačenje i guranje snage, pa pokušajte raditi poteze na šanku. Ako trebate izmijeniti ovaj potez, upotrijebite traku otpora ispod koljena vezanih za šipku za dodatnu pomoć u postizanju povlačenja. S dlanovima okrenutim od tijela, napravite tri seta od šest ponavljanja. Uskoro ćete biti dovoljno jaki da pobjegnete od čopora - samo zapamtite da također vježbate svoj slobodni hod u bazenu.
10. Spartanska zvijer: puzanje bodljikave žice
Gurajući vas prema svojim granicama, ove prepreke Spartanske zvijeri nadahnute su stvarnim pripravnostima za vojni školski kamp. Ovdje je vaša prilika da dokažete svoj smisao neustrašivim ronjenjem pod bodljikavom žicom dok puzate po laktovima i koljenima. Da biste se pripremili za operaciju Spartan Crawl, napravite Spiderman push-up, koji će izgraditi iste mišiće koje ćete koristiti za puzanje nisko na zemlji. Započnite u položaju za potiskivanje, a zatim, dok se spuštate prema tlu, podignite koljeno prema laktu na istoj strani tijela. Naizmjenične noge za tri seta od 10 ponavljanja.
Zasluge: News.spartan.comGurajući vas prema svojim granicama, ove prepreke spartanske zvijeri nadahnute su stvarnim pripravnostima za vojni školski kamp. Ovdje je vaša prilika da dokažete svoj smisao neustrašivim ronjenjem pod bodljikavom žicom dok puzate po laktovima i koljenima. Da biste se pripremili za operaciju Spartan Crawl, napravite Spiderman push-up, koji će izgraditi iste mišiće koje ćete koristiti za puzanje nisko na zemlji. Započnite u položaju za potiskivanje, a zatim, dok se spuštate prema tlu, podignite koljeno prema laktu na istoj strani tijela. Naizmjenične noge za tri seta od 10 ponavljanja.
Što misliš?
Koje ste utrke trčali? Koja vam je bila najteža prepreka? Trenirali ste za svoju trku? Želimo čuti što imate za reći. Podijelite s nama u odjeljku za komentare ispod!
Zasluge: RuggedManiac.comKoje ste utrke trčali? Koja vam je bila najteža prepreka? Trenirali ste za svoju trku? Želimo čuti što imate za reći. Podijelite s nama u odjeljku za komentare ispod!
