Povećajte kalorije povećanjem težine
Dobijanje dovoljne količine kalorija kao potpora povećanju kilograma može biti izazovno, pogotovo ako sudjelujete u aktivnostima koje sagorijevaju puno kalorija. Ako svakodnevno konzumirate 500 dodatnih kalorija, dobit ćete 1 kilogram tjedno. S pravom kombinacijom visokokalorične hrane s hranjivim sastojcima, vaša prehrana može vas dovesti do cilja. Hrana bogata hranjivim sastojcima ima veću količinu hranjivih sastojaka po kalorijama. Na primjer, ako usporedite 100-kalorične obroke mlijeka s niskim udjelom masnoće i bezalkoholno piće, mlijeko je hranjivo hranjivo jer sadrži bjelančevine, kalcij, kalij i B vitamine, dok soda nema nikakvih hranjivih sastojaka.
Također možete povećati unos kalorija uzimanjem dodataka za povećanje tjelesne težine, koje ćete naći na tržištu u različitim količinama kalorija i hranjivih sastojaka. Ovi su proizvodi u prahu koji se miješaju s vodom, mlijekom ili sokom kako bi se napravio visokokalorični napitak. Različite marke osiguravaju od 500 do 1.900 kalorija po obroku. Kalorije prvenstveno dolaze iz složenih ugljikohidrata, ali neki debljači sadrže trigliceride srednjeg lanca umjesto - ili kao dodatak ugljikohidratima.
Većina debljača sadrži oko 50 do 83 grama proteina. Neki stoje kao multivitaminski dodatak zahvaljujući vitaminima i mineralima koji ih sadrže, dok drugi nemaju dodatnih mikrohranjivih sastojaka. Neke marke imaju raznolike biljne sastojke. Osigurajte da svaki sastojak odgovara vašem cilju i je li siguran za vaše zdravlje. Ne oklijevajte pitati zdravstvenog radnika da objasni sastojke.
Proteini za izgradnju vitkog mišića
Kako povećavate kalorije, važno je usredotočiti se na dobivanje mršave mišićne mase kako se višak kalorija ne bi skladištilo kao masnoća. Za izgradnju mišića potreban vam je trening otpornosti i proteina. Trening otpora potiče sintezu mišića, a također uzrokuje da se neki mišić raspadne zbog intenzivne aktivnosti. Ključno je konzumirati dovoljno proteina da nadoknadi izgubljeni mišić i izgradi novo tkivo. 24-satnu sintezu mišićnih proteina stimulirat ćete tako što ćete unositi najmanje 30 grama proteina nekoliko puta tijekom dana, navodi se u izvještaju u časopisu Journal of Nutrition za lipanj 2014.
Medicinski institut preporučuje dobivanje 10 do 35 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija iz bjelančevina, što se na temelju konzumiranja 2500 kalorija dnevno, pretvara u 62 do 219 grama proteina. Ljudi angažirani na laganom do umjerenom treningu također mogu odrediti unos proteina izračunavanjem 0, 55 do 0, 8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine, sugerira Akademija za prehranu i dijetetiku.
Mnogi ljudi otkriju da mogu ispuniti svoje potrebe za proteinima kroz svoju normalnu prehranu. Ako vam treba pojačanje, debljači opskrbljuju proteinima ili možete koristiti bjelančevine u prahu ili šipke. Proteinske šipke su zgodne, no puderi su svestrani i obično sadrže više proteina po obroku. Naći ćete praške različitih okusa, a proizvedeni su iz različitih izvora proteina, uključujući kazein, surutku, soju, jaja i grašak. Koristite svoj omiljeni okus u kolačima, smoothie-ima, jogurtu i žitaricama. Proteinski prah bez okusa može se dodati čak i umaku od rajčice, juhi i hamburgerima. Proteinski prah ima oko 20 do 25 grama proteina i 110 do 170 kalorija po obroku.
Omega-3 utječe na težinu putem sinteze mišića
Omega-3 masne kiseline su neophodne hranjive tvari za vaše cjelokupno zdravlje, ali mogu vam pomoći da dobijete težinu promičući sintezu mišićnih proteina. Status tijela omega-3 utječe na reakciju skeletnih mišića tijekom vježbanja, navodi se u izvještaju u brodskim drogama u studenom 2015. Preciznije, dodatak omega-3 može povećati mišićni odgovor na vježbanje. Osim što potiče izgradnju mišića, jedna vrsta omega-3 - eikosapentaenoična kiselina ili EPA - može djelovati kao antioksidans koji štiti mišiće, izvijestili su istraživači u siječnju 2016. za stanični stres i chaperones.
Preporučeni unos ukupnih omega-3 masnih kiselina dnevno je 1, 1 do 1, 6 grama, objavio je Institut za medicinu. Konzumiranje ribe najmanje dva puta tjedno osigurava dnevni unos, ali ako u prehrani ne unesete dovoljno ribe, dodaci su dobar način da udovoljite potrebama. Odaberite dodatke koji sadrže i EPA i dokozaheksaensku kiselinu, ili DHA. Ne uzimajte više od 3 grama kombiniranog EPA i DHA dnevno bez prethodnog savjetovanja s liječnikom jer oni mogu povećati rizik od krvarenja.
Apetitivni stimulansi mogu podržati debljanje
Neki dodaci sadrže prirodne sastojke koji bi trebali potaknuti debljanje potaknuti apetit. Poznato je da mnoštvo biljaka koje se dugo koriste u tradicionalnoj medicini pokreće proizvodnju sline, a ova se karakteristika koristi u suplementima kako biste povećali želju za jelom. Neki od najpoznatijih sastojaka u ovoj kategoriji - encijan, paprena metvica i đumbir - mogu vam učiniti da voda iz usta, ali djelovanje sline nije znanstveno povezano s značajnim povećanjem tjelesne težine.
Neki stimulatori apetita sadrže aktivne sastojke izvađene iz ehinaceje zvane izobutilamidi. Ove tvari djeluju stimulirajući receptore gladi u mozgu, ali je istraživanje njihove učinkovitosti dalo mješovite rezultate. Evo problema: Ehinaceja sadrži 13 izobutilamida, a samo nekoliko njih potiče glad. To znači da učinkovitost proizvoda koji kupujete ovisi o tome koji se izobutilamidi nalaze u ekstraktu.
