Tony Horton, majstor koji stoji iza Beachbody-ovog programa za vježbanje P90X, naziva ruke i ramena "glamuroznim mišićima". Napokon, oni su ti koje pumpaš i definiraš da pokažu svoju kondiciju.
P90X vježbanje ruku i ramena pojavljuje se na Disku tri u seriji od 12 vježbi. Napravite pet sveobuhvatnih krugova, od kojih svaki sadrži po jednu vježbu za ramena, bicepse i tricepse, tim redoslijedom. Prođite svaki krug dva puta bez prekida prije nego što prijeđete na sljedeći. Između svakog od pet krugova napravit ćete kratko balističko protezanje od 30 do 40 sekundi.
: Vježbe s besplatnim ramenima
Prije nego što počneš
Započnite sa uobičajenim zagrijavanjem P90X. Obično se sastoji od dizalica, krugova ruku, zamaha nogu i povlačenja koljena. Namjera je dati zglobovima i mišićima malo vremena da se pripreme za teže napore. To sprečava ozljede i pomaže vam da napornije radite tijekom istinskog napora. Zagrijavanje traje ukupno 7 do 9 minuta.
Krug prvi
Jedan krug sastoji se od naizmjeničnog prešanja za ramena, kovrča za bicepse i iznutra te dvostrukog povratnog tricepsa. Vježbe su jednostavne, čim znate kako ih izvoditi. Svaku vježbu posjećujete 30 do 60 sekundi, video vas vodi kroz točno vrijeme svakog poteza.
Naizmjenični pritisak na ramenu: Stanite s nogama u razmaku kukova, bučicom u svakoj ruci i rukama ramenima okrenutim prema naprijed. Pomaknite jednu ruku iznad glave i dolje, ponovite s drugom. Naizmjenično mijenjajte čitavih 50 sekundi.
Ulazni i vanjski biceps kovrče: Stanite s vagom uhvaćenom s donjim rukom u svakoj ruci. Dlanovi su okrenuti prema naprijed dok se ruke pružaju ispred bedara. Uvijte korice do ramena i donji dio leđa, a zatim okrenite ruke licem prema stranama sobe i izvedite kovrčanje. Naizmjenično, za vrijeme razdoblja vježbanja.
Dvostruki triceps povratni udarac : stanite i sagnite se prema naprijed od bokova. Držeći bučicu u svakoj ruci, ispružite nadlakticu uz rebra, a laktovi savijeni. Ispružite i savijte laktove kako biste aktivirali leđa nadlaktica.
Krug dva
Svaki sklop nudi raznolikost. Posjetite ovaj nakon kraćeg razmaka.
Stiskalice za duboko plivanje: Stanite sa stopalima udaljenim nogama s bučicom u svakoj ruci i rukama ispruženim uz bokove. Uvijte bučicama do ramena s donjim stiskom. Nastavite pritiskati tegove nad glavom dok okrete dlanove prema naprijed. Smanjite utege prema istom obrascu.
Curls iz pune koncentracije za supinaciju: Stanite i držite bučicu u svakoj ruci, ruke uz bedra, dlanovima okrenutim prema tijelu. Smanjite težinu, jednu po jednu, dlan i dalje okrenut vašem torzu. Težina dolazi do sredine vaših prsa. Zaustavite potez na trenutak na vrhu svake kovrče.
Dips od stolice: Koristite običnu stolicu ili klupu i stavite ruke na sjedalo, prstima okrenutim prema nogama. Izvucite noge koliko ste u mogućnosti i lebdite leđima od sjedala. Savijte i ispružite laktove kako biste izveli zujanje.
Krug tri
Ispružite ruke i ramena oko 30 sekundi prije nego što posjetite ovaj krug dva puta.
Uspravni redovi: stanite držeći bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene ispred vaših bedara. Savijte laktove da biste povukli utege do prsa; laktovi upućuju na bočne strane sobe dok se podižete. Zaustavite se kada su utezi tik ispod brade i spustite se da biste završili jedno ponavljanje.
Statični krakovi za ruke: stojite s utegom u svakoj ruci. Savijte lijevi lakat na 90 stupnjeva i nadlakticu zaključajte za rebra. Držite lijevu ruku tamo dok radite četiri osnovne kovrče bicepsa s desne strane; zatim prebacite tako da je desna ruka statična, a lijeva ruka četiri puta. Izmjenite minutu ili tako nešto segmenta.
Nagni za triceps Flip-Grip Twist: Nagnite se lagano prema naprijed od bokova i, s gumicom u svakoj ruci, savijte laktove prema torzu. Ispružite i savijte laktove natrag kako biste izveli povratni udarac, ali "ispružite" svaki put kad se ruka ispruži prema stražnjoj strani sobe tako da dlan bude okrenut stropu.
Četvrti krug
Mišići ruku i ramena vjerojatno će se zamoriti dok ulazite u stan. Kao i bilo koji od prethodnih krugova, protežete se oko 30 sekundi ili tako prije nego što se ovaj niz riješite dva puta.
Sjedeće dvostruke letve na ramenu: Sjednite u stolac, težinu u svakoj ruci, i savijte se naprijed od struka. Dok otvarate ruke prema stranama u sobi, dlanove stežite tako da stisnete lopatice, a zatim ih spustite prema dolje. Podignite se uspravno i povucite utege paralelno s podom s ravnim rukama kako biste obavili bočno podizanje. Naizmjenično za vrijeme trajanja kruga.
Čvrstanje Cohenovih kovrča: držite bučicu u svakoj ruci i savijte koljena i bokove tako da lakte naslonite na kapke koljena, ruke ravno. Za veću potporu, stražnjicu učvrstite uz prazan zid. Ruke uvijte prema ramenima i natrag prema dolje, održavajući tako prekriven položaj.
Ležeći produžeci tricepsa: Poznati i kao drobilice za lubanje, ležite na leđima da biste obavili ovaj potez. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke iznad lica, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte i ispružite laktove tako da utezi dolaze tik uz hramove.
Krug pet
Posljednji skup vježbi u P90X vježbanju ruku i ramena slijedi kratko hlađenje koje uključuje lagano trčanje, skakanje u zglobu i zamah ruke.
Lebdeća ramena na ramenu i prema van: Stanite s bučicom u svakoj ruci, ispruženih ruku ispred vaših bedara. Podignite ruke paralelno s podom za prednji podizanje, a zatim podignite ruke u bočne dijelove sobe radi bočnog podizanja. Naizmjenično za cijeli segment.
Congdon Curls: Stanite s utezima u svakoj ruci, ruke ispružene ispred vaših bedara i dlanovi okrenuti prema naprijed. Usmjerite težinu do ramena i okrenite dlanove jedan prema drugome dok se spuštate prema dolje. Vratite dlanove prema naprijed okrenutima prije nego što ponovite curl.
Bočni tri-dizači: za ovaj potez ne koristite nikakve utege. Lezite na bok sa ispruženim nogama i složenim kukovima. Savijte donju ruku preko prsa kako biste se odmarali na gornjem ramenu. Postavite dlan nadlaktice na zemlju. Savijte i ispružite lakat uzemljene ruke dok podižete torzo gore i dolje na bočni način drobljenja. Vaš triceps trebao bi umoriti. Prebacite strane kada drugi put posjetite ovaj krug.
: Pro i nedostaci programa za vježbanje P90X
