Visoko proteinska, niskokalorična hrana izvrstan je način da prehranu prebacite punim hranjivih sastojaka. Savršena su opcija za one koji pokušavaju smršavjeti i sačuvati mršavu masu. Povrh svega, oni su izvrsnog ukusa i mogu se koristiti u mnoštvu različitih recepata.
Prednosti dijeta sa niskom kalorijom
Niskokalorična dijeta najčešće se koristi za mršavljenje i to zato što ima opipljive rezultate. Ako unosite manje od preporučenih kalorija iz Američkih prehrambenih smjernica 2015-2020, olakšava se postizanje zdrave težine.
Ograničenje kalorije učinkovito je za mršavljenje, navodi se u pregledu objavljenom u broju za Journal of Research in Medicine Sciences za ožujak 2014. Nadalje, dijeta bogata visokoproteinskim namirnicama može vam pomoći da ostanete puni duže, što je izvješteno u maloj studiji iz izdanja časopisa Obesity iz kolovoza 2015. I to je sjajno, jer smanjenje unosa kalorija može ostaviti osjećaj gladi, što otežava dijetu.
Napunite hranu koja sadrži visoko bjelančevine i mikronutrijente, poput vitamina, minerala i antioksidanata. Odlučite se za niskokalorične izvore proteina kako biste duže ostajali puni, a istovremeno ograničavali kalorije. Cilj je osigurati svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za napredovanje i optimalno funkcioniranje.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Proteini i gubitak težine
Kad odlučujete koliko želite ograničiti kalorije, razmotrite razinu aktivnosti i zdravstvene potrebe. Možete pogledati Prehrambene smjernice za Amerikance za preporuke.
Na primjer, ženama u 20-ima s umjerenom razinom aktivnosti preporučuje se konzumiranje 1800 do 2000 kalorija dnevno. Ali ako ste vrlo aktivna osoba, morate povećati taj broj da biste osigurali da vaše tijelo dobije potrebnu energiju.
Konzumiranje visoko proteinske prehrane izvrstan je način da osigurate hranjive sastojke koji su vam potrebni za svakodnevne aktivnosti. Najvažnije je donositi zdrave odluke. Studija iz broja za časopis "Nutrition and Metabolism" za lipanj 2014. o prehrani i metabolizmu primijetila je da je dijeta od 1200 kalorija najčešće preporuka za gubitak kilograma, ali možda nije dovoljno za održavanje razine energije.
Kako je objavljeno u studiji za pretilost u kolovozu 2015. godine, _ visokoproteinska hrana za doručak može obuzdati glad kasnije tokom dana. Smanjivanje gladi općenito pomoći će vam da održite manji unos kalorija.
Ako vam je cilj smanjiti kalorije, konzumiranje namirnica s najvišom razinom proteina i najmanjim brojem kalorija olakšat će vam mršavljenje bez osjećaja gladi ili uskraćenosti.
Hrana sa visokim udjelom proteina i niske kalorije
Prilikom odabira visokoproteinske, niskokalorične hrane pokušajte održati raznolikost prehrane. Iako se meso može činiti najboljom opcijom, ne zaboravite da vam još trebaju povrće i žitarice.
Hrana bez proteina bez mesa uključuje:
- Kuhani crni grah sadrži 8, 8 grama bjelančevina i 132 kalorije proteina po obroku od 100 grama (otprilike 3, 5 unce).
- Sirove ovsene mekinje sadrže 17, 3 grama proteina i 246 kalorija po obroku od 100 grama.
- Tempeh je jedan od najboljih niskokaloričnih izvora nemasnih proteina, s preko 20 grama proteina i 192 kalorije na 100 grama obroka.
Ako vaša prehrana uključuje životinjske proizvode, napunite:
- Kuhana tuna ima 29, 21 grama proteina i 184 kalorije po obroku od 100 grama.
- Pileća prsa sadrže 24 grama bjelančevina i 143 kalorije na 100 grama obroka.
- Jaja osiguravaju 12, 5 grama proteina i 143 kalorije po obroku od 100 grama.
- Sirovi losos donosi 19, 84 grama proteina i 142 kalorije po obroku od 100 grama.
Izvori proteina s malo masti
Ako ste na dijeti koja zahtijeva niskokaloričnu, visoko proteinsku hranu, možda ćete biti zabrinuti zbog unosa masti. Budući da masti sadrže 9 kalorija po gramu, hrana bogata proteinima s visokim udjelom masti će imati više kalorija.
Hrana bez mesa koja sadrži visok udio proteina i malo masti uključuje:
- Običan, nemasni grčki jogurt sadrži manje od 1, 9 grama masti, 9, 95 grama bjelančevina i 73 kalorije po obroku od 100 grama.
- Skuhani sir ima 2, 21 grama masti, 10, 62 grama proteina i 80 kalorija po 100 grama posluživanja.
- Mlijeko s malo masti dat će vam samo 3, 3 grama proteina i 42 kalorije, ali također sadrži samo 1, 04 grama masti po obroku od 100 mililitara (otprilike 3, 4 unce tekućine).
- Tofu ima 2, 35 grama masti, 10, 5 grama bjelančevina i 82 kalorije po obroku od 100 grama.
Neke opcije mesa bogate proteinima i malo masti uključuju:
- Halibut ima samo 1, 61 grama masti i 22, 54 grama bjelančevina, a malo je i kalorija, a poslužuje samo 111 na 100 grama.
- Škampi imaju 25 grama bjelančevina, manje od 1, 79 grama masti i 119 kalorija na 100 grama obroka, što je čini jednom od najboljih opcija niske masnoće i visoko proteinska hrana.
Svi izvori proteina imaju kalorije
Možda kalorije mislite na istu stvar kao i sadržaj prehrambene namirnice, poput proteina, ugljikohidrata i masti. Ali kalorije su vrsta mjerenja energije. Oni određuju koliko će vam energije dati hrana ili koliko energije sagorite kroz vježbanje i druge aktivnosti. Kalorije možete razmišljati o tome koliko energije imate na raspolaganju nakon konzumiranja hrane ili koliko hrane trebate pojesti da biste mogli obavljati neku aktivnost.
Jedan gram proteina sadrži 4 kalorije, što znači da ne možete povećati unos proteina bez povećanja kalorija. Cilj je ograničiti svoje kalorije dok konzumirate velike količine proteina.
No, kalorije nisu jedino što bi moglo zabrinuti dijete. Kvaliteta i raznolikost hrane također su bitni. Uravnotežena prehrana trebala bi se temeljiti na cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama koje zadovoljavaju vaše prehrambene potrebe. Ako jedete samo meso, ribu i drugu visokoproteinsku hranu, nećete dobiti dovoljno vlakana, vitamina i određenih antioksidanata koji se nalaze samo u biljnoj hrani.
Što je s proteinskim prahom?
Proteinski prah može se činiti savršenom opcijom za dijete s niskim kalorijama. Ovisno o prahu i načinu na koji ga koristite, može biti.
Whey protein smatra se niskokaloričnim proteinskim prahom. Učinkovit je za opskrbu tijela esencijalnim aminokiselinama, kalcijem, proteinima, ugljikohidratima, a neke marke obogaćuju se kalijem i željezom.
Iako su potrebna dodatna ispitivanja, trenutno postoje male štetne nuspojave povezane s proteinima surutke. Neke marke sadrže sastojke koji mogu djelovati na određene lijekove, tako da svakako potvrdite sa svojim liječnikom da nijedan od vaših lijekova nije kontraindiciran.
Jedna od stvari na koju biste trebali biti oprezni kada tražite proteinske praške za nadopunu vašeg unosa pretjerano se oslanja na njih, pokazalo je istraživanje objavljeno u maju 2018. godine o časopisu Journal of Dieple Supments . Sve je previše uobičajeno da se ovi proizvodi zbog praktičnosti upotrebljavaju više nego što je potrebno.
Sjetite se samo da su bjelančevinski prahovi prerađena hrana kojoj nedostaju bitne hranjive tvari koje se nalaze u cjelovitim namirnicama. Iako mogu popuniti jaz u vašoj prehrani, oni mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako se konzumira u višku ili kao zamjena za pravu hranu.
