Ako želite tonirati i pooštriti sredinu, ne radi se o tome da jednostavno napravite beskrajne sit-up aps-ove. Umjesto toga, vaš bi trening vježbi trebao biti samo jedan element dobro zaokružene prehrane i fitness režima.
Ciljajte vježbe trbuha barem dva puta tjedno - a možda biste željeli raditi više. Dodavanjem nekoliko minuta ab treninga bilo kojoj od vaših rutina vježbanja, možete postići još bolje rezultate.
Savjet
Ispunite aps vježbu barem dva puta tjedno ili ga uključite u svoj redovni trening. Uz trbušne vježbe, trebali biste trenirati svoje jezgre i sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno.
Učestalost vašeg apsolutnog vježbanja
Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslima snage da treniraju sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Možete ili dvaput tjedno izvoditi trening ukupne snage tijela ili prekinuti vježbanje kako biste izolirali mišićne skupine u različite dane. Mnogi ljudi odluče dodati nekoliko minuta ab treninga svojim svakodnevnim treninzima.
Prema Harvard Health Publishing-u, vaš abs se sastoji od nekoliko mišića oko pupka, uključujući:
- Rectus abdominis mišići u prednjem dijelu vašeg trbuha
- Obline na prednjoj i bočnoj strani vašeg trbuha
- Prečni abdominis preko donjeg dijela trbuha
Nadalje, vaš abs je dio vaše jezgre, koja uključuje nekoliko mišića koji djeluju na stabilizaciju vašeg tijela i pružaju čvrste temelje za svakodnevni život. Na jezgru se pričvršćuje 29 različitih mišića, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Sastoji se ne samo od trbušnjaka već i mišića duž kralježnice, u blizini lopatica, zdjelice i kukova i stražnjice.
Važno je trenirati sve svoje osnovne mišiće, a ne samo abs, kao dio dobro zaokružene rutinske vježbe. Jaka jezgra omogućit će vam izvođenje različitih vježbi, kao što su čučnjevi, mrtva dizala i preše za ramena. Također poboljšava vaše držanje i omogućava savijanje, okretanje, hodanje i ravnotežu bez pada.
Stvorite rutinu za treniranje s ab
Ne treba vam nikakva posebna oprema za rutinske treninge - samo vaša tjelesna težina. Pokušajte uključiti sljedeće vježbe u svoj trening. Izvedite svaki pokret oko 30 sekundi do minute.
Pomicanje 1: Osnovna kriza za Rectus Abdominis
-
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i poravnati preko gležnjeva.
-
Laktima izvucite široko, a vrhovima prstiju lagano podupirući glavu odostraga.
-
Izdahnite dok podižete prsa, ramena i glavu od tla, udišite da se spustite -
a zatim ponovite.
-
Dok radite, donji dio leđa je zatvoren na tlu.
Move 2: Biciklistički pregib zbog oblina
- Započnite u istom početnom položaju kao i osnovna mrvica, ali podignite noge od tla tako da su koljena postavljena iznad kukova.
- Izvucite lijevu nogu ravno da lebdite sa zemlje.
- Izdahnite i uvijte kako biste lijevim laktom dodirnuli desno koljeno; udahnite sve natrag u središte. Zatim izdahnite i prebacite se na drugu stranu.
- Ponovite nekoliko puta, prelazeći s jedne na drugu stranu; izbjegavajte povlačenje na vratu.
Kretanje 3: Most glutena za poprečni abdominis
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, kao kod osnovnih krakova.
- Ispružite trbuh i izdahnite dok stražnjicu podižete od tla.
- Držite sekundu ili dvije, zatim udišite da se spustite prema dolje i ponovite.
Isprobajte različite varijacije dasaka za cijelu jezgru, poput visoke daske na rukama i nogama, planke podlaktice na podlakticama i nogama i bočne daske na kojima ste uravnoteženi ili na ruci ili nadlaktici.
Jednom kada savladate ove osnovne vježbe, imat ćete snažne temelje za uvrštavanje različitih trbušnih i temeljnih vježbi u svoje rutine. Uz snažnu jezgru, s većom lakoćom ćete izvoditi i druge vrste vježbi treninga snage.
Iza Sit-Ups-a za Abs
Ako želite stegnuti trbuh, budite svjesni da ne možete smanjiti masnoću, kao što bilježi Johns Hopkins Medicine. Vježbe poput sjedenja za trbušnjake mogu ojačati mišiće oko vašeg srednjeg dijela, ali nisu dovoljne za smanjivanje masnoće trbuha.
Umjesto toga, usredotočite se na zdravu prehranu i rutinu vježbanja koja djeluje na vaše cijelo tijelo. Osim treninga snage dva puta tjedno, cilj je raditi barem 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, poput hodanja. Također možete obaviti 75 do 150 minuta energičnijih aktivnosti, poput trčanja ili treninga u krugovima.
Ključno za gubitak masti je stvaranje negativne energetske bilance u kojoj počinjete sagorijevati masti za gorivo, kaže Međunarodno udruženje za sportske znanosti. Ovaj deficit kalorija možete ostvariti kombinacijom prehrane i vježbanja. Što je trening naporniji, to ćete sagorjeti više kalorija.
Primjerice, 30 minuta hodanjem brzinom od 3, 5 km / h sagorijevate oko 149 kalorija za osobu od 155 kilograma. Trčanje sagorijeva gotovo dvostruko više kalorija za istu osobu, prema Harvard Health Publishingu.
Prednosti gubitka masnoće u trbuhu
To je u vašu korist da izgubite tjelesnu masnoću, posebno bilo koju masnoću oko vašeg srednjeg dijela. Trbušna mast se sastoji od visceralne i potkožne masti. Vidljiva je potkožna masnoća - to je ona koju možete "prilijepiti" prstima - dok se visceralna mast nalazi duboko u unutrašnjosti između trbušnih organa, objašnjava Harvard Health Publishing.
Visceralna masnoća više se odnosi na to dvoje jer može dovesti do metaboličkih poremećaja i povećanog rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. Povezan je i s većim rizikom za karcinom dojke i potrebom kirurškog zahvata žučnog mjehura.
Kad tjelesna aktivnost i zdrava prehrana postanu prioritet, trebali biste početi primjećivati smanjenje potkožne i visceralne masnoće. Usredotočite se na dijetu od voća, povrća, cjelovitih žitarica, mršavih proteina i polinezasićenih masti; izbjegavajte slatka pića i grickalice. Cilj se više kretati i manje sjediti, a s vremenom ćete postići abs - i sveukupni stas - kakav želite.
