Kada započnete novu rutinu vježbanja, željni ste da ponovo iskoristite zdravstvene koristi. Vrijeme koje će vam tijelo trebati da se prilagodi vježbi ovisi o nekoliko čimbenika. Način na koji manipulirate varijablama intenziteta, trajanja i učestalosti, uz vašu sadašnju razinu kondicije, utjecati će na vrijeme potrebno da se vaše tijelo prilagodi.
Razine intenziteta
Općenito, što je veći intenzitet vaše rutine, brže će vaše tijelo doživjeti fiziološke prednosti. Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom najučinkovitije su ako intenzitet vježbanja prilagodite na unutar 60 posto do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Smjernice Nacionalne udruge za snagu i kondicioniranje napominju da možete poboljšati mišićnu snagu i izdržljivost serijom od šest do 15 ponavljanja do tri ili više setova po vježbi. Količina utega koju možete sigurno podići za svaku vježbu trebala bi odgovarati 60 posto do 85 posto vaše maksimalne nosivosti za jedno ponavljanje. Započnite s nižim intenzitetom i postepeno povećavajte količine kako napredujete. Fiziološke promjene trebali biste početi primjećivati za dva do tri mjeseca.
Razine trajanja
Koliko dugo izvodite vježbu, svaka sesija će također utjecati na vremenski okvir kada ćete primijetiti poboljšanje. Izvodite kardiovaskularne vježbe 30 do 45 minuta po sesiji kako biste potaknuli fiziološke promjene. Dobici povezani s treninzima s utezima ovise o tome koliko različitih dijelova tijela želite izazvati. Općenito, trebali biste ciljati na glavne mišićne skupine nogu, trupa, trupa i ruku s dvije vježbe po dijelu tijela. Dobro zaokružena sjednica trebala bi vam trajati otprilike 30 minuta. Za dva do tri mjeseca napornog rada primijetit ćete učinak na svoje zdravlje.
Učestalost aktivnosti
Konačna varijabla učestalosti ili broja vježbanja tjedno također će utjecati na brzinu koju vaše tijelo prilagođava vježbanju. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje aerobnu ili kardiovaskularnu vježbu četiri do pet puta tjedno, a istovremeno za razdoblja oporavka koristite dva do tri dana. Respektivan dobitak mišićne snage programom treninga s utezima može se ostvariti s dva do tri sesije tjedno. U početku biste trebali početi primjećivati pozitivne fiziološke dobitke u tri do šest tjedana početka programa. Tijekom dodatnih šest do sedam tjedana trebali biste vidjeti više prilagodbe.
Vaše polazište
Vaša početna razina kondicije i koliko ste upoznati sa obavljanjem nove rutine vježbanja utjecat će na vaš napredak. Ako imate nisku razinu kondicije, primijetit ćete poboljšanje u relativno kratkom vremenskom okviru od tri do šest tjedana. Suprotno tome, dobro uvjetovanom sportašu mogu biti potrebne godine treniranja kako bi se postigli optimalni nivoi performansi u njihovom sportu ili aktivnosti. Vaša početna razina vještina u novoj aktivnosti također će utjecati na trajanje prilagodbe. Ako trebate naučiti novi skup motoričkih vještina za svoju vježbu, ovo će produžiti vrijeme potrebno za savladavanje i vidjeti rezultate, poput učenja novih poteza plivanja za vježbanje u bazenu.
Vrijeme je za prilagodbu
Općenito, trebali biste početi primjećivati pozitivne znakove prilagodbe u prva tri do šest tjedana novog režima vježbanja, s dodatnim fiziološkim dobicima nakon tri do šest mjeseci treninga. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja.
