Na popisu najfunkcionalnijih vježbi (tj. Onih koje vam pomažu u razvoju snage za svakodnevne zadatke) čučnjevi bi bili broj jedan. Ne samo da vas pripremaju za svakodnevni život (mislite: savijajte se da biste nešto pokupili), već i koriste - i grade - većinu mišića donjeg dijela tijela i pomažu u smanjenju rizika od ozljeda.
Iako su naša tijela osmišljena za napuhavanje (samo pogledajte bebe i malu djecu), naš oblik čučnja obično se pogoršava kako postajemo stariji zahvaljujući tome što smo manje aktivni i cijeli dan sjedimo na stolicama. Ako ne možete čučati čučanj, vjerojatno ste se suočili s nekim mišićnim slabostima i neravnotežama koje ste razvijali tijekom godina. Ali još uvijek ima nade da ćete sjesti na svoje klupice.
Evo, Emily McLaughlin, vlastita certificirana trenerica fitnesa i stručnjakinja za prehranu u 8fitu, pomoći će vam da utvrdite zašto se borite sa čučnjevima i ponudimo savjete kako paralelno probiti kao šefica.
Ako ne možete: sjednite nisko
Možeš: Imaj zategnute kukove
Da biste izveli savršen čučanj, morate sjediti duboko, izvodeći čitav raspon pokreta kako bi vam bedra bila paralelna s tlom. Ali ako možete upravljati samo plitkim čučnjevima, možda je kriv nedostatak fleksibilnosti i pokretljivosti na bokovima. "Čvrsti kukovi mogu ometati dubinu vaših čučnjeva i dovesti do loše forme", kaže McLaughlin.
Iako postoji niz mogućih razloga za zategnute bokove, najčešći krivac sjedi previše, što vaše fleksore kuka ograničava u nenormalno komprimirani položaj. S vremenom ti mišići postaju kraći i čvršći, što uzrokuje bol i ograničava puni potencijal vašeg boka.
Ove istezbe kukova mogu djelovati u borbi protiv zategnutosti, povećavaju fleksibilnost i poboljšavaju pokretljivost kako bi vam pomogle u postizanju dubokog čučnjeva.
Slika Četiri razvlačenja
- Lezite na leđa i prekrižite desnu nogu preko lijevog bedra, savijajući lijevo koljeno.
- Leđa nogu nježno povucite prema prsima.
- Kada osjetite ugodno rastezanje, zadržite 30 do 60 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite.
Bočno ležeći četverokut
- Lezite na desnu stranu i povucite koljena ispred sebe, savijajući se do 90 stupnjeva.
- Lijevom rukom povucite lijevu petu prema lijevom glutenskom mišiću.
- Dok povlačite, gipke uključite kako biste pojačali rastezanje četverokutnih mišića.
- Držite 30 do 60 sekundi, a zatim prebacite strane.
Ako ste: Imajte bol u koljenu
Možda: Imate slabe glutene i otmice
Iako bol u koljenu može imati nekoliko različitih uzroka, čest je krivac za nelagodu dok čučanj predstavlja mišićnu neravnotežu. "Ako vam se koljena spuste prema unutra, kada čučite, to je vjerojatno simptom sjedilačkog načina života", kaže McLaughlin.
U ovom su slučaju vaša vanjska bedra (abduktori) vjerojatno slabija od vaših unutarnjih bedara (adduktori) koji koljena povlače prema unutra kad čučnete. To stvara lošu oblik čučnja, stavlja stres na koljena i može dovesti do boli i nelagode u tom području.
Stoga se usredotočite na jačanje glutena i vanjskih bedara, kaže McLaughlin. "Kad su ovi mišići snažni, pomoći će stabilizirati cijelo tijelo i zaštititi koljena." Pokušajte dodati vježbe poput zaobljenih školjki - koje aktiviraju vaše otmične mišiće, uključujući gluteus medius - u vašu rutinu.
Povezan školjkaš
- Vežite otporni pojas točno iznad koljena. Lezite na bok tako da su vam kukovi udobno postavljeni jedan na drugi i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
- Stopala držite zajedno dok podignite gornje koljeno što je više moguće. Ne dopustite da potkoljenica napusti pod.
- Zaustavite i stisnite stražnjicu na vrhu pokreta, a zatim polako spustite.
- Prebacite se na drugu nogu nakon što postignete umor na prvoj strani.
Također možete izmijeniti čučnjeve da biste prilagodili problemima s koljenom, kaže McLaughlin. Pokušajte koristiti oslonac stolice (čučnite dolje dok vas stražnjica ne dotakne stolicom, a zatim rukama gurnite sebe natrag) ili čučite leđima do zida. Čučnjevi na zidu (ili zidni sjedi) izvrsni su za pucanje mišića nogu i plena.
Ali uvijek pazite na znakove svog tijela. Ako osjećate bol, nemojte je gurati. "Samo čučite onoliko nisko koliko se osjeća dobro", kaže McLaughlin. "Dok su mišići nogu i osnovnih mišića angažirani, vaše će tijelo iskoristiti prednosti."
Ako: izgubite ravnotežu
Možda ćete trebati usporiti i provjeriti obrazac
Imate tendenciju da izgubite ravnotežu tijekom čučnjeva? Pumpajte kočnice i pregledajte oblik. "Forma je uvijek važnija od brzine", kaže McLaughlin. "Prva greška većine ljudi nije uzimanje vremena za postavljanje."
Prije nego što započnete, osigurajte da su vaša stopala odvojena ili u širini kuka, a nožni prsti i koljena usmjereni prema naprijed. Ovakav je stav ključan za pružanje studijske baze za vaše čučnjeve. Zatim, dok savijate koljena, zadržite težinu u petama, a ne na nožnim prstima. To će vam pomoći da se prizemljite i održite mirno tijekom pokreta.
"Ako imate pristup TRX opremi, možete držati kaiševe ispred sebe dok čučete dolje i nazad koristeći ih kao potporu kako biste stvarno mogli osjetiti kako se kukovi vraćaju s težinom u petama."
Ali vaša je donja polovica samo dio jednadžbe. Loše držanje u gornjem dijelu tijela također može odbaciti vaš oblik i ravnotežu, kaže McLaughlin. "Ne dopustite da se vaše tijelo nagne naprijed. Držite prsa podignuta, ramena naprijed-dolje, a kralježnicu ravno."
Opet, čučnjevi na zidu - koji zahtijevaju da se leđa naslonite ravno na zid - mogu biti korisna modifikacija koja će vam pomoći da trenirate trup da ostane uspravan tijekom pokreta čučnja.
