Pritisci su korisni kao test čvrstoće gornjeg dijela tijela, jer su lako učiti i ne zahtijevaju nikakvu opremu. Možda se pitate: "Koliko push-upova trebam učiniti?" Upotreba zahtjeva za dodatnim ispitivanjem vojske, mornarice i policijske akademije može vam dati mjerilo.
Shvatite Push-Up anatomiju
Ako radite push-up, radite mišiće grudnog koša, ramena i ruku. Pektoralis major , poznat i kao prsni mišić, pomaže vam pritisnuti tijelo. Okreće se od vaše sternuma do ramena i omogućava vam da ruke pružite jedan prema drugom. To je isti mišić koji pomaže ptici da pomiče krila.
Prednji deltoid je prednji dio ramenog mišića. Radi sličan posao na prsnom mišiću dovodeći ruku prema naprijed. U push-up je uključen i tricep, koji je jedan od vaših mišića ruku. Ona ide niz stražnju stranu ruke i pomaže ispraviti lakat.
Ovi mišići pomažu vam da gurate predmete naprijed, bilo da je to košarica za kupovinu ili tlo ispred vas tijekom push-up-a. Slično vježbanje push-up je i bench press. Da biste napravili bench press, lezite na klupu i pritisnete dizalicu prema gore.
Potiske je lako ugraditi u svoju rutinu vježbanja jer ne zahtijevaju opremu. Možete ih raditi kod kuće ili dok putujete ili u teretanu. Prije nego što se previše zabrinite koliko bi push up-ova trebali učiniti, trebate vremena da usavršite svoju tehniku.
Naučite pravilnu tehniku push-up
Prema vojnim standardima za testiranje tjelesne kondicije s Državnog sveučilišta California, Fullerton, trebali biste se postaviti zajedno sa nogama ili razmakom do 12 centimetara. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od vaših ramena do gležnja. Drugim riječima, stražnjica vam se ne bi trebala stezati u zraku ili se spuštati prema podu.
Kad započne push-up, spuštate tijelo prema dolje savijajući laktove. Spustite se dok vam nadlaktice nisu barem paralelne s tlom. Zatim se morate pritisnuti prema gore dok laktovi nisu u potpunosti ispruženi. Ako ne dođete potpuno sigurnosno, ponavljanje se ne računa.
Dok se krećete, vaše bi tijelo trebalo ostati u ravnoj liniji. Dok se pritisnete prema dolje s dna pokreta, osigurajte da vam se kukovi ne spuštaju. Tijekom cijelog pokreta, izbjegavajte i pomicanje glave. Trebao bi biti usklađen s ostatkom tijela, što znači da ne gledate ni gore ni dolje, već ravno na zemlju.
U vojnom testiranju tjelesne kondicije, ako ne možete pravilno odraditi prvih 10 ponavljanja, od koljena će se tražiti da napravite push-up. To su lakše od običnih push-up-ova.
Koliko push-up bi početnik trebao učiniti? Deset push-up strogih formi dobar je cilj za početnike. Nakon što možete dobiti 10 push-up strogih oblika, možete postaviti nove ciljeve.
Standardi za push-up test
Nakon što ste sigurni da koristite ispravan obrazac dok radite push-up, možete se početi uspoređivati sa standardima. Većina vojnih i policijskih organizacija ima test fizičke sposobnosti koji je potreban za ulazak. Zahtjevi se obično raščlanjuju prema spolu i dobi, a svako ponavljanje ocjenjuje se tijekom ispitivanja.
Da bi se pridružili obalnoj straži, muškarci moraju učiniti 29 push-up-ova u jednoj minuti. To je jedan jedini test koji se ne raščlanjuje prema dobi. S druge strane, vojni test tjelesne kondicije razbijen je u četverogodišnje dobne skupine.
Da biste položili test, morate postići najmanje 50. Ocjena se temelji na broju ponavljanja koje možete učiniti i možete postići sve do 100 bodova. Kao regrut, nije vam dopušteno proći osnovni trening dok ne budete mogli položiti test kondicije.
U roku od dvije minute morate učiniti dovoljno push-up-a da biste osvojili 50 bodova. Prema Military.com, zahtjevi prema dobi uključuju:
- 35 za muškarce u dobi od 17 do 21 godina
- 31 za muškarce u dobi od 22 do 26 godina
- 30 za muškarce u dobi od 27 do 31 godine
- 26 za muškarce u dobi od 32 do 36 godina
- 24 za muškarce u dobi od 37 do 41 godine
Za mornaricu su zahtjevi vrlo slični, iako je mornarski sustav bodovanja različit. Za svoj test morate imati ocjenu "zadovoljavajuću". Da biste postigli zadovoljavajući rezultat, morate biti u mogućnosti učiniti:
- 42 ponavljanja za muškarce u dobi od 20 do 24 godine
- 37 ponavljanja za muškarce u dobi od 25 do 29 godina
- 34 ponavljanja za muškarce u dobi od 30 do 34 godine
- 31 ponavljanje za muškarce u dobi od 35 do 39 godina
Broj ponavljanja veći je od Vojnog testa, pa se nemojte obeshrabriti ako niste baš tu. Vojska ima stroge standarde općenito za njihov push-up test jer oni pokušavaju pripremiti kadete za borbu. Policijske akademije čuvaju i visoke standarde, ali nisu tako stroge kao vojne.
Prema članku sa Sveučilišta Kent, uvjeti za državnu policiju u državi Ohio su sljedeći:
- 22 ponavljanja za muškarce mlađe od 29 godina
- 17 ponavljanja za muškarce u dobi od 30 do 39 godina
- 11 ponavljanja za muškarce u dobi od 40 do 49 godina
Natjecati se protiv sebe
Morate ispuniti te uvjete kao i ostale testove kondicije da biste završili policijsku akademiju. Prosječni brojevi policijske akademije niži su od onih u vojsci, što je možda realnije kao prosječan broj push-upova.
Imajte na umu da svaka organizacija zahtijeva testiranje push-up-ova, što uključuje suca koji može nadzirati tehniku. Ako ste trenirali push-up u teretani, ali ne idete dolje ili izlažete laktove na vrhu, vaši bi brojevi mogli pasti kad počnete koristiti strogi oblik.
Koristite ove prosjeke kao mjerilo, ali upamtite da se usredotočite na ono što možete učiniti. Ako ste tek počeli raditi push-up, ne biste trebali očekivati da ćete moći pogoditi te brojeve. Zamišljeno je da budu prosječan broj, između kompletnih početnika i naprednih polaznika.
Da biste bili bolji u push-upovima, morate vježbati pokret. Ako ne možete napraviti niti jedan pravilan oblik, krenite s koljenima po podu. Vježbajte nekoliko dana u tjednu, ostavljajući barem jedan dan za odmor između push-up treninga. S vremenom bi se vaši brojevi trebali povećavati.
