Brokula u vašoj prehrani odličan je izbor za mršavljenje jer je toliko kalorija, ali to nije jedina korist koju ćete dobiti. Prepuna je esencijalnih hranjivih sastojaka i sadrži vlakna koja doprinose sitosti. Poznato je da nekoliko mikronutrijenata u brokoliju podržava mršavljenje, a njegove fitokemikalije pokazuju potencijal za razgradnju masti.
Brokula i mršavljenje
Kada želite smršavjeti, prvi korak je izbacivanje suvišnih kalorija poput nezdravih grickalica, slatkiša i visokokaloričnih napitaka. Mnogi ljudi konzumiraju porcije veće od preporučene veličine posluživanja, pa je sljedeći korak smanjenje porcija, ako je potrebno. Ovisno o prehrambenim navikama, prve dvije strategije su lako provesti. Dobijanje svih potrebnih hranjivih sastojaka tijekom smanjivanja količine hrane koju konzumirate može biti veći izazov, ali ovo je jedno područje u kojem brokoli može pomoći.
Posluživanje 1 šalice nasjeckane, sirove brokule ima samo 30 kalorija, dok ista količina kuhane brokule ima 54 kalorije. Za uzvrat za tako malo kalorija, šalica sirove brokule osigurava više od 100 posto vašeg dnevnog vitamina C i vitamina K. Također je dobar izvor folata i vitamina A te također sadrži neki vitamin B6 i kalij. U šalici kuhane brokule otprilike ćete udvostručiti hranjive sastojke, osim vitamina C koji je samo neznatno veći od sirove brokule jer se neki gube tijekom kuhanja.
Napunite vlaknima
Hrana niske energetske gustoće važne su komponente plana mršavljenja jer imaju malo kalorija po gramu hrane. Kao rezultat toga, možete konzumirati veće porcije hrane s gustom energijom i osjećati se puno dok ograničavate kalorije. Hrana u ovoj kategoriji, uključujući brokoli, sadrži veliku količinu vode i vlakana, koja stvaraju veliku količinu bez doprinosa značajnim kalorijama. Brokula je 90 posto vode, a posluživanje u 1 šalici, kuhano, ima 5 grama vlakana.
Vlakna imaju i druge kvalitete koje pomažu da izgubite kilograme. Kako apsorbira vodu i širi se, osjećate se puni i usporava probavu, što olakšava manje jesti. Prehrambena vlakna odgađaju izlučivanje hormona zbog čega osjećate glad - grelin - i sprečavaju šiljake šećera u krvi usporavajući apsorpciju glukoze, navodi se u pregledu Current Current Obesity Reports iz 2012. godine.
Izbjegavanje šiljaka šećera u krvi pomaže u sprečavanju pohranjivanja viška šećera kao masti. Pet grama vlakana u porciji brokule predstavlja 20 posto preporučenog dnevnog unosa žena od 25 grama i 13 posto vlakana od 38 grama, koji muškarcima trebaju svaki dan.
Hranjive tvari koje podržavaju gubitak kilograma
Nekoliko hranjivih sastojaka brokule - vitamin C, kalcij i krom - mogu pospješiti gubitak kilograma. Tijelu je potreban vitamin C za sintezu spoja zvanog karnitin, koji je neophodan za metabolizaciju masti u energiju. Manje masnoća sagorijeva se tijekom vježbanja kada imate malo vitamina C, a ljudi koji konzumiraju veću količinu vitamina C imaju veću vjerojatnost da će manje težiti, prema članku objavljenom u časopisu Journal of Nutrition 2007. godine.
Kalcij može smanjiti proizvodnju novih masnih stanica i potaknuti razgradnju pohranjenih masnoća. Također sprečava apsorpciju nekih dijetalnih masti povezivanjem s njima u crijevu. Jedna šalica kuhane brokule osigurava 6 posto dnevne vrijednosti kalcija, a temelji se na konzumiranju 2000 kalorija dnevno. Prema studiji objavljenoj u istraživanju pretilosti, 2004. godine, ljudi na dijetama sa niskom kaloričnom prehranom, koje uključuju dodatke kalcija ili dijetetski kalcij iz mliječnih proizvoda, izgubili su više na težini od ljudi koji konzumiraju niskokaloričnu dijetu s niskom kalorijom.
Smatra se da krom regulira aktivnost inzulina. Kroz ovu funkciju može utjecati na metabolizam ugljikohidrata i povećati gubitak kilograma, ali potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdila njegova uloga u gubitku kilograma. Bez obzira pomaže li gubitak kilograma ili ne, krom je najvažnije hranjivo, a brokula je jedan od najboljih izvora. Šalica kuhane brokule ima 22 mikrograma kroma, što je otprilike dvije trećine preporučenog dnevnog unosa.
Fitohemikalije i gubitak težine
Brokula je dobar izvor fitokemikalija koje sadrže sumpor koji mogu spriječiti rak. Istraživači počinju otkrivati da dvije ove fitokemikalije - sulforafan i indol-3-karbinol - mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Indol-3-karbinol
Na laboratorijskim miševima koji su jeli dijetu s visokim udjelom masnoće, skupina koja je konzumirala indol-3-karbinol dobila je manju težinu od miševa koji nisu dobivali suplemente, izvijestio je časopis Nutrition 2011. Nova vrsta lijeka za smanjivanje masti na bazi indola značajno smanjena visceralna masnoća u laboratorijskim štakorima, prema časopisu Journal of Medicinal Chemistry iz 2012. Potrebne su studije na ljudima da bi se vidjelo da li se isti efekti pojavljuju i kod ljudi.
Učinak sagorijevanja masti
Sulforafan može utjecati na sagorijevanje masti potaknuvši razgradnju masnih stanica. Kada su masne stanice inkubirane sulforafanom 24 sata, fitokemikalija je uzrokovala promjene u enzimima koji su naknadno potaknuli raspadanje masnih stanica, izvijestili su iz Biochemical and Biophysical Research Communications u 2012. godini.
Iako laboratorijske studije potvrđuju djelovanje sulforafana, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo da li će jesti hranu koja sadrži sulforafan djelovati na isti način da pomogne razgraditi tjelesnu masnoću.
