Prema bodybuilderu Karen Sessions, duboki mišići trbušne stijenke, kao što su transverzalni abdominus i lumbalni multifidus, tvore pojas oko kralježaka koji podupire držanje i pomaže u kontroli disanja. To su duboki trbušni mišići do kojih je teško doći i često ih se zanemaruje tijekom vježbanja. Uobičajene vježbe poput drobljenja utječu na površinske mišiće, ali samo će određene vježbe dodirnuti duboko ugrađene trbušne mišiće.
Vakuum želuca
Jedna metoda ciljanja dubokih trbušnih mišića je želučani vakuum, što je izometrijska kontrakcija koja napetost mišića bez dramatičnog pomicanja. Stanite uspravno i stavite ruke na bokove. Raširite prsa i povucite trbuh prema unutra kako bi se povukao onoliko daleko koliko može ići. To može trajati onoliko dugo koliko želite - 20, 40 ili eventualno 60 sekundi - i trebali biste ga raširiti u nekoliko skupina. Može se raditi dok stojite, klečeći, sjedeći, ležeći, pa čak i za vrijeme drugih trbušnih vježbi. Vježba bi trebala postati intenzivnija i trajati duže s vremenom.
Vrhovi nožnih prstiju
Pilates nožnim prstima još je jedna velika vježba dubokog trbuha. Lezite na pod savijenih koljena, stopala ravna, a zdjelica neutralna. Podignite desnu nogu sve dok ne bude pod kutom od 90 stupnjeva prema boku i koljenu, a zatim podignite lijevu nogu da mu odgovara. Spustite jednu nogu dolje i dodirnite nožni prst po podu; vrati natrag. Učinite isto kretanje s drugom nogom. Udahnite i izdahnite dok izmjenjujete noge. Pomaže da stavite prste ispod donjeg dijela leđa tako da leđa održavaju jednaku količinu pritiska na prstima tijekom vježbe.
Plank poza
Pozicija daske je još jedna izometrijska vježba. Lezite licem prema dolje na pod. Neka vas lakti i vrh nožnih prstiju podržavaju; oba bi trebala biti razmaknuta oko duljine kukova. Ispravite leđa, uvucite trbuh i podignite tijelo prema gore. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi i raširite ga na tri do pet setova. Postoji i nekoliko varijacija pozira daske. Dok ste u zraku, možete podići jednu nogu gore, a za dodatan izazov možete i uvrnuti trup i dovesti koljeno prema bokovima.
