Iako vježbanje 80 minuta tjedno pruža neke pogodnosti, Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslima vježbanje u umjerenom intenzitetu najmanje 150 do 300 minuta tjedno. Vožnja biciklom na stacionarnom biciklu smatra se aerobnom vježbom umjerene razine.
Da biste održavali raspored četiri dana u tjednu na biciklu za vježbanje, trebali biste vježbati 75 minuta svaki dan.
Savjet
Vježbanje 20 minuta, 4 puta tjedno, na stacionarnom biciklu je u redu, ali 75 minuta svaki bi put bilo bolje - kao i ostatak tjedna u 20-minutnim aktivnostima poput brzog hodanja, treninga snage i pokreta fleksibilnosti,
Vježbajte svaki dan
Prosječnoj odrasloj osobi treba određena količina vježbanja svaki dan. Taj se iznos temelji na razini intenziteta aktivnosti. Ciljajte na 38 minuta umjereno intenzivnog kardioza četiri dana u tjednu ili na 25 minuta snažno intenzivnog kardioza tri dana u tjednu.
Ako pedalirate na većem intenzitetu na biciklu, nepomično je da 20 minuta dnevno tijekom četiri dana u tjednu može biti dovoljno vježbe da biste ispunili kardiovaskularne preporuke za tjelesne aktivnosti.
Provjerite otkucaje srca
Provjeravanje intenziteta vašeg vježbanja je jednostavno kao provjera otkucaja srca. Za aktivnost poput vožnje biciklom na stacionarnom biciklu koja se smatra živahnom, vaš ciljni otkucaji srca moraju biti između 70 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca je 220 otkucaja u minuti umanjeno za vašu dob, tako da osoba koja ima 45 godina ima maksimalni broj otkucaja srca od otprilike 175 otkucaja u minuti. U ovoj situaciji, održavanje otkucaja srca od 122 do 149 otkucaja u minuti tijekom četiri 20-minutna sesija na nepomičnom biciklu zadovoljava vaše kardio potrebe u ovom tjednu.
Trebate snagu treninga
Što se tiče Američkih smjernica za tjelesnu aktivnost , kardio je samo dio preporuke. Također vam je potreban trening snage svaki tjedan, prema ACE Fitnessu. Ovaj je parametar postavljen na osam do 10 opterećenja, dva puta tjedno.
Svaka aktivnost trebala bi se sastojati od najmanje osam do 12 ponavljanja. Dizanje utega, korištenje bendova za otpor ili sudjelovanje u vježbi s kettlebell dva puta tjedno može udovoljiti ovoj preporuci.
Ciljevi za mršavljenje
Ako vam je cilj vježbanja mršavljenje, četiri 20-minutne sesije mogu vam pomoći pri odbacivanju kilograma, ali obično ne po željenoj stopi. Ako težite 155 kilograma i vozite se na nepomičnom biciklu energično, vjerovatno ćete sagorjeti oko 13 kalorija u minuti, prema Harvard Health Publishingu. Nakon 20 minuta, potrošili ste ukupno 260 kalorija. To radite četiri puta tjedno jednak je 1.040 kalorija.
Da biste izgubili kilogram masti, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija, tako da gledate kilogram gubitka kilograma svaka tri i pol tjedna. Povećavanjem razine aktivnosti na preporučenih 300 minuta tjedno, možete povećati gubitak kilograma na 1 do 2 kilograma tjedno, ovisno o vašoj trenutnoj težini.
