Eliptični strojevi nude oblik aerobne vježbe s malim učinkom. Oni uzrokuju manje stresa na zglobovima i mišićima nego trčanje ili trčanje, čak i na trkačkoj stazi. Osim toga, mnogi modeli rade i ruke i gornji dio tijela s pokretnim ručkama. Iako su eliptični strojevi dizajnirani da omoguće temeljitu, učinkovitu kardiovaskularnu vježbu, najviše ćete koristi za zdravlje postići tako što ćete se pritiskati dovoljno naporno da postignete ciljani otkucaj srca. Povremeno provjeravajte jeste li postigli i održavate li dobar puls.
Ciljana formula impulsa
Osnovna formula identificira raspon u kojem vaš puls treba ostati kako biste dobili najbolje moguće kardiovaskularne eliptične strojne vježbe. Prvo identificirajte svoj maksimalni broj otkucaja srca. Ako ste muškarac, oduzmite svoju dob u godinama od 220. Maksimalni broj otkucaja srca za 40-godišnjeg muškarca bio bi 220 minus 40 ili 180. Ako ste žena, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 206 minus 88 posto tvojih godina. 40-godišnja žena bi umnožila.88 puta 40 da bi dobila 35.2. Oduzimanje tog broja 206 dalo bi maksimalni broj otkucaja srca od 170, 8. Vaš je ciljani puls negdje od 50 do 85 posto maksimalne vrijednosti otkucaja srca. Pronađite ove brojeve množenjem vašeg maksimalnog broja otkucaja srca sa 0, 50 i 0, 85. Na primjer, ako ste muškarac od 40 godina s maksimalnim otkucajem srca od 180 otkucaja u minuti, dobar puls za vas dok radite na eliptičnom stroju je između 90 i 153 otkucaja u minuti.
Personaliziranje formule
Otkucaji pulsa između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca očito su širok prozor, unutar kojeg svaki pojedinac ima specifičniji ciljni raspon. Općenito, što novije vi vježbate, niži ste u tom rasponu koji biste trebali ostati tijekom vježbanja na eliptičnom stroju. Ako niste u fizičkoj kondiciji, možete se prekomjerno izlagati, dovodeći se u opasnost od ozljeda, pa čak i srčanog udara. Posavjetujte se s liječnikom za personalizirane smjernice o dobrom pulsu koje ćete postići tijekom rada i savjet o tome kako sigurno nadograditi do te stope. Samo vaš liječnik može razmotriti vašu ukupnu kondiciju, zdravstvena stanja, recepte i druge važne čimbenike kako bi odredio siguran ciljani puls.
Pronalaženje vašeg pulsa
Puno ljudi pogriješi brojeći puls dok nastavlja aerobnu vježbu. Kao što savjetuje Klinika u Clevelandu, nakratko prestanite s vježbanjem i mirite se kako biste dobili precizno mjerenje. Ne brinite, puls se neće značajno smanjiti tijekom ove kratke stanke. Postavite kažiprst i srednji prst na donju stranu suprotnog zgloba, otprilike širinu prsta ispod baze vašeg palca. Alternativno, pronađite karotidni puls s tim prstima uz dušnik ispod čeljusti. Uz sat, vrijeme traje 10 sekundi, odbrojavajući svaki ritam vašeg pulsa. Konačni broj pomnožite sa šest kako biste postigli broj otkucaja u minuti dok odmah nastavite s vježbom na eliptičnom stroju.
Učestalost i trajanje
Američki fakultet za sportsku medicinu sugerira da zdravi odrasli dobivaju barem pola sata umjereno intenzivnih aerobnih vježbi pet puta tjedno ili barem 20 minuta intenzivnih aerobnih vježbi tri puta tjedno. Međutim, kao što je slučaj s vašim osobnim ciljanim pulsom, koliko često i koliko dugo koristite eliptični stroj je stvar o kojoj najbolje odlučuje vaš liječnik. Osim toga, poželjno je iz dana u dan mijenjati vrste vježbanja, tako da radite različita područja tijela i odustajete od dosade svojom rutinom. Neka eliptični stroj postane dio većeg kardiovaskularnog režima.
