Dobro definirani bicepse i tricepsi cilj su mnogih gimnastičara koji žele ojačati mišiće ruku, a istovremeno održavati estetski ugodan izgled. Ali ako započinjete s većim gornjim dijelom tijela i želite se riješiti viška mišića na rukama, morat ćete znati koje vrste vježbi pomažu kod mršavljenja gornjeg dijela tijela. Dobra vijest je da s čistom prehranom, kardiovaskularnim vježbanjem i vježbanjem toniranja mišića možete izgubiti masti gornjeg dijela tijela (pored ukupne tjelesne masti) i dobiti mršave, manje ruke.
Savjet
Umjesto izoliranja pojedinih dijelova tijela, pokušajte vježbati cijelo tijelo kako biste se riješili mišića ruku.
Kako smanjiti veličinu ruku
Gubitak veličine u jednom dijelu vašeg tijela zahtijeva prilagodbu vašeg programa treninga. Ako pratite podjelu dijela tijela gdje radite jedan do dva dijela tijela svaki dan, možda biste željeli tri puta tjedno preći na vježbanje cijelog tijela. Izoliranje pojedinih mišićnih skupina, kao što su vaš biceps i triceps, može dovesti do povećanja mišićne veličine. Ovo uključuje vježbe kao što su biceps kovrče, triceps preša, udarci čekićem i triceps povratni udarci.
Budući da vam mišići za bicep i tricep pomažu u mnogim vježbama gornjeg dijela tijela koje izvodite kao što su redovi, prešanje ramena, presing klupa, potiskivanje i podizanje, završite s radom ovih manjih mišićnih skupina u oba dana. Imajući to na umu, ima smisla ukloniti "dan ruke" i osloniti se na složene pokrete gornjeg dijela tijela kako biste trenirali mišiće ruku.
Vježbe za mršavljenje gornjeg dijela tijela
To uklanja dio snage i hipertrofiju te stavlja na mišićnu izdržljivost. Međutim, važno je imati na umu da i dalje možete graditi veličinu s većim brojevima ponavljanja i manjom težinom (obično u rasponu od 6 do 12 ponavljanja), pa pripazite da obratite veliku pozornost na svoj program ponavljanja.
Riješite se mišićne ruke
Kako biste se na pravi način riješili mišića ruku, morat ćete usporiti pristup koji je usredotočen na općeniti gubitak kilograma, posebno ako trebate izgubiti tjelesnu masnoću. Iako se ideja ciljanja samo na mršavljenje gornjeg dijela tijela čini kao dobra, stvarnost je da ne možete uočiti smanjenje. Dakle, vaš prvi korak je da smanjite svoj dnevni unos kalorija za malu količinu. Na primjer, započnite s smanjenjem od 250 do 500 kalorija, što se lako može postići izrezom sode, alkohola ili druge prerađene hrane.
Uz to, poželjet ćete napraviti dodatni pregled prehrane. Tri dana vodite dnevnik hrane i provjerite mjesta na kojima možete smanjiti prerađenu ili slatku hranu. Odredite doba dana kada te proizvode konzumirate i zamijenite ih voćem i povrćem.
Uključivanje kardiovaskularnih vježbi još je jedan način na koji možete izgubiti masti gornjeg dijela tijela i ciljati na općenito mršavljenje. Ako kardio treningi nisu dio vaše ukupne fitness rutine, razmislite o dodavanju dva do tri dana od 20 do 30 minuta vježbanja umjerenog do jakog intenziteta, poput trčanja, vožnje biciklom ili veslanja. To će vam pomoći da sagorite kalorije i izgubite tjelesnu masnoću.
