Pričuvanje intenziteta rada treba izračunati pri izmjeri intenziteta treninga. Formula je jednostavna: oduzmite puls odmora od vašeg maksimalnog otkucaja srca.
Unatoč jednostavnosti izračuna HRR-a, to nije uvijek točno, a istraživači su otkrili da bi "razgovorni test" mogao biti učinkovitiji kod stvaranja programa vježbanja.
Rezerva otkucaja srca
Što je točno rezerviranje otkucaja srca (HRR)? Članak u zborniku klinike Mayo u kolovozu 2014. definira HRR kao razliku između vašeg otkucaja u mirovanju i vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Koristi se za izračunavanje ciljanog broja otkucaja srca u vježbi. Formula je:
HRR = HR (max) - HR (ostalo)
Vaša brzina otkucaja srca mjeri intenzitet vašeg vježbanja - što je veći broj otkucaja srca, veći je i vaš intenzitet vježbanja. Ako smatrate da se gurate u vježbanje, vaš otkucaji srca vjerojatno su na visini.
Prema klinici Mayo, intenzitet možete mjeriti intenzitetom pomoću tehnologije mjerenja brzine otkucaja srca ili izračunavanjem koliko vam srce kuca tijekom fizičke aktivnosti. Započeli biste izračunavanjem maksimalnog broja otkucaja srca oduzimanjem svoje dobi od 220.
Recite da imate 30 godina, tada bi vaš maksimalni broj otkucaja srca trebao biti 190, prosječan broj otkucaja vašeg srca u minuti tijekom fizičke aktivnosti.
Karvonen Formula
Ako želite izračunati željenu zonu otkucaja srca, mjesto na kojem se vaše srce vježba, ali nije preopterećeno, možete se poslužiti jednostavnom formulom, poznatom kao Karvonenova formula. Za laganu fizičku aktivnost možete ciljati na 30 do 40 posto HRR-a; za umjerene možete ciljati na 40 do 60 posto; a za energičnost možete ciljati na 60 do 90 posto, stoji u članku objavljenom u siječnju 2017. u British Columbia Medical Journal .
Započnite s maksimalnim brojem otkucaja srca - nalazimo oduzimanjem dobi od 220 - a zatim izračunajte otkucaje srca u mirovanju tako da računate koliko vam otkucaja srca u minuti budete u mirovanju. Trebalo bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti.
- Izračunajte HRR tako što ćete oduzeti radni ritam odmora od vaše maksimalne brzine.
- Zatim množite HRR s minimalnim i maksimalnim postotkom.
- Pomnožite HRR s 0, 6; a zatim dodajte svoj broj otkucaja srca u mirovanju ovom broju.
- Pomnožite HRR s 0, 9; a zatim dodajte svoj broj otkucaja srca u mirovanju ovom broju. Raspon ovih dvaju brojeva (HRR x 0, 6 i HRR x 0, 9) bit će vaša ciljna zona otkucaja srca.
Određeni čimbenici, poput lijekova i zdravstvenih stanja, mogu utjecati na zonu otkucaja srca. Ako imate pitanja u vezi sa ciljanom zonom otkucaja srca, obratite se fizikalnom terapeutu ili liječniku.
Koristite Talk test
Uobičajeno, programi vježbanja stvoreni su koristeći protokole temeljene na rasponu, kao što je HRR. No, istraživanje - Američko vijeće za vježbanje, koje je u lipnju 2018. upisalo istraživače na Odjelu za vježbanje i znanost o sportu na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse - pokazuje, koristeći mali uzorak od 44 osobe sa sveučilišnim starom, da te formule možda neće biti najučinkovitiji način za razvoj tih programa i određivanje odgovarajuće količine vježbanja.
Umjesto toga, "test razgovora", temeljen na tome što se događa s disanjem tijekom vježbanja, može biti najbolji način praćenja vaše aktivnosti vježbanja. Istraživači su otkrili da je programiranje vježbi pomoću testa razgovora mnogo učinkovitije od programiranja pomoću raspona HRR-a.
Prema boljem kanalu za zdravlje iz Victoria, Australija, test razgovora određuje se koliko možete razgovarati ili pjevati tijekom vježbanja. Ako možete razgovarati ili pjevati bez daha bez daha, radite vježbu na niskoj razini; ako možete udobno razgovarati, ali ne pjevati, radite vježbu umjerene razine; i ako jedva govorite bez daha bez daha, radite energičnu vježbu na razini.
