Kao žena, znate da je vaš rizik od gubitka kostiju daleko veći od rizika muškarca. Razina vašeg hormona varira, a kako se bliži menopauza, mogli biste patiti od osteoporoze, stanja zbog koje su vaše kosti izuzetno slabe i lomljive. Kalcij i magnezij su minerali koji prvenstveno djeluju na održavanju kostiju što je jače moguće. Ti minerali čak i prekoračuju ovu funkciju da bi podržali hormonske, neurološke i druge biološke procese. Preporuke doziranja kalcija i magnezija razlikuju se ovisno o različitim životnim fazama.
Potrebe kalcijuma
Tijekom života odraslih osoba dnevno vam je potrebno 1000 miligrama kalcija, pokazalo je Odbor za hranu i prehranu na Institutu za medicinu. Čak i ako ste trudni ili dojite, taj se iznos ne mijenja. Ali kad navršite 51 godinu, morat ćete povećati dnevni unos kalcija na 1200 miligrama, što je razina koju ćete trebati održavati do kraja života.
Doziranje magnezija
Potrebe za magnezijem malo se razlikuju. Tijekom 20-ih godina trebate 310 miligrama dnevno. Ova količina iznosi i do 350 miligrama dnevno ako ste trudni, a zatim smanjite do 310 miligrama nakon porođaja i dok dojite. Jednom kada budete imali 30 godina, trebat će vam 320 miligrama magnezija svaki dan i trebat ćete održavati tu razinu do kraja života. Jedini put kada to varira je ako imate više od 30 godina i trudni ste. U tom slučaju usmjerite 360 miligrama dnevno, što možete smanjiti na 320 miligrama tijekom dojenja.
Podnošljiva gornja razina usisa
Većina vitamina i minerala ima podnošljivu razinu gornjeg unosa ili kratko, UL. Taj iznos koji je utvrdio Odbor za hranu i prehranu na Medicinskom zavodu pokazuje koliko hranjivih tvari možete sigurno uzeti prije nego što budete pate od komplikacija. Kalcij ima UL od 2.500 miligrama dnevno, koji se smanjuje na 2.000 miligrama dnevno nakon navršene 50. godine. Gornja granica magnezija odnosi se samo na suplemente i iznosi 350 miligrama dnevno, bez obzira na vašu dob. Imajte na umu da je za magnezij preporuka tijekom trudnoće ako imate više od 30 godina nešto viša od dopunske vrijednosti UL jer se to odnosi na prehrambeni unos. Prelazak dopuštene razine gornjeg unosa bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka, što je obično rezultat prekomjernog uzimanja dodatnog oblika, može dovesti do probavnih problema, povraćanja i nepravilnog funkcioniranja vaših vitalnih organa.
Razmatranja dopuna
Dodaci kalcijuma dolaze u mnogim oblicima, od kojih su svi korisni. Međutim, vaš će vam liječnik vjerojatno predložiti da uzmete kalcijev karbonat. Ova vrsta kalcija ima najveći postotak elementarnog kalcija - 40 posto - što je količina kalcija koja je lako dostupna za apsorpciju. Druga sorta koju možete uzeti je kalcijev citrat, ali sorta citrata sadrži samo 21 posto elementarnog kalcija. Kao i kod kalcija, i neke vrste magnezija imaju više elementarnog magnezija u odnosu na druge. Sorte magnezijevog citrata, laktata, klorida i aspartata imaju više elementarnog sadržaja magnezija u odnosu na dodatke magnezijevog sulfata ili oksida. Pažljivo pročitajte etiketu; trebalo bi navesti točno koliko elementarnog magnezija sadrži u dodatku koji uzimate.
