Ako postoji jedna stvar koja može napustiti vaš trening, to je trening s ušijem. Iako bolovi u donjem dijelu leđa i stražnjici često dolaze s teritorijem prilikom dizanja utega, bol u išijasu je drugačija priča. Ova "bol u guzi" ukazuje na to da vam se stisne živac.
Odredite temeljni uzrok
Išijatična bol nastaje kada je nadražen velik išijas u stražnjici. To može biti uzrokovano tijesnim mišićem piriformisa koji prekriva taj živac. Također se može pojaviti kada su živčani korijeni koji izlaze iz vaše kralježnice komprimirani artritisom, koštanim osovinama ili herniranim diskom - jastukom između složenih kostiju nazvanih kralježaka koji čine vašu kralježnicu, prema Cleveland Clinic.
Preporuke za dizanje išijasa bit će najtočnije ako prvo utvrdite osnovni uzrok vaše boli. Vježbe koje mogu biti sigurne s tijesnom piriformisom možda nisu sigurne s hernijom diska. Potražite liječnika radi dijagnoze i radite s fizikalnim terapeutom za određeni program vježbanja prilagođen vašim potrebama.
Disk hernija išijas bol često se povećava kada se savijate prema naprijed u struku. Vježbe dizanja utega koji stavljaju višak kilograma na leđa, poput čučnjeva s leđima u obliku bodova, mogu pogoršati vaše simptome.
Kompresija išijasa zbog uskog piriformisa - stanje koje se naziva piriformis sindrom - često se iritira sjedenjem, trčanjem na velike udaljenosti i vožnjom bicikla. Prema članku iz lipnja 2017., objavljenom u Klinici za ortopedsku hirurgiju, čučanj je jedan od pokreta koji povećavaju pritisak na išijasti živac kada imate ovo stanje. Razmislite o stavljanju ovih vježbi na čekanje dok se vaša bol ne umiri.
Kompresija išijas nerva
Išijas je tvorjen živčanim korijenima koji izlaze iz lumbalnog i križnog područja vaše leđne moždine. Taj veliki živac tada ulazi u vaše područje stražnjice i zaroni ispod mišića zvanog piriformis, navodi se u članku iz 2015. objavljenom u International Journal of Anatomy and Research.
Išijatični živac dovodi osjet na stražnju stranu noge i pojačava mišiće na bokovima i bedrima. Ovaj se veliki živac odvaja od koljena i opskrbljuje mišiće potkoljenice i stopala.
Stiskanje išijasnog živca može prouzrokovati bol u donjem dijelu leđa, bol u stražnjici (doslovno) koja može zračiti po stražnjoj strani bedara i ukočenost i / ili bockanje u stražnjem dijelu bedara. S produljenom kompresijom živaca možete razviti slabost mišića nogu.
U teškim slučajevima, išijas može biti popraćen iznenadnim gubitkom sposobnosti kontrole crijeva ili mjehura. Ako se to dogodi, potražite odmah liječničku pomoć. Ovo bi stanje moglo zahtijevati operativni zahvat, prema klinici Mayo.
Gimnastičke vježbe za išijas
Uključite vježbe teretane za išijas u svoju rutinu kako biste smanjili simptome i spriječili daljnje ozljede. Istegnite mišiće i izvodite vježbe stabilizacije kralježnice kako biste ojačali svoju jezgru.
Istezanje napetih mišića može biti neugodno. Međutim, ako osjetite pojačanu bol ili trnce u nozi, istegnete se predaleko. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
Izvodite istezanje na obje noge, čak i ako su vaši simptomi jednostrani. Zategnutost na jednoj strani tijela može utjecati na drugu.
Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe jačanja, držeći kontrakcije jednu do dvije sekunde. Polako se vratite u početni položaj između ponavljanja kako biste izbjegli višak stresa na leđima. Radite do tri serije svake vježbe, zaredom.
Kada trenirate noge sa išijasom, izvedite vakuum u trbuhu ili uvlačite trbuh prije svakog ponavljanja, što je pokazalo Atletska medicina Sveučilišta Princeton. Ovaj će manevar ugojiti vaše mišiće u jezgri kako bi se smanjio pritisak na kralježnicu i išijas.
Premjestiti 1: Vakuum u želucu
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu, blizu stražnjice.
- Oslonite dlanove na prednje kosti kuka s ispruženim prstima.
- Zategnite aps kao da ih „usisavate“, povlačeći trbuh prema kralježnici.
- Vrhovima prstiju lagano pritisnite mišić u blizini kostiju kuka. Trebali biste osjetiti zatezanje ako ispravno izvodite vježbu.
- Držite se tri do pet sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite 10 puta.
2. potez: rastezanje koljena
- Sjednite na pod jedna ravna noga. Savijte suprotno koljeno i povucite potplat nogu prema preponama.
- Zglobujući bokove (držite donji dio leđa ravno), pružite obje ruke prema nožnim prstima na ravnoj nozi.
- Zaustavite se kada osjetite istegnuće uz stražnju stranu bedara.
Kretanje 3: Piriformis stretch
- Sjedni u stolac. Prekrižite noge odmarajući vanjski dio gležnja na suprotnom bedru, tik iznad koljena. Ovo je položaj "broj 4-a".
- Lagano pritisnite svoje gornje koljeno prema zemlji dok ne osjetite ispružanje u stražnjici.
- Povećajte istegnuće nagnuvši se prema bokovima.
Pomicanje 4: Četveronožna suprotna ruka / noga
- Pomaknite se u položaj ruku i koljena. Pogledajte zemlju između ruku kako bi vrat bio neutralan.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu ravno ispred i iza vas.
- Spustite se i ponovite na suprotnim stranama.
Trening s utezima s išijasom
Izbjegavajte otežavajuće vježbe kod treninga utega s išijasom, poput čučnjeva i mrtvih dizala. Ti pokreti zahtijevaju kontrakciju mišića stražnjice i povećavaju opterećenje vaše lumbalne kralježnice.
Usredotočite se na jačanje gornjeg dijela tijela dok vaš išijas liječi. Razmislite o upotrebi ručnih strojeva, a ne slobodnim utezima ili bodovima - strojevi stabiliziraju težinu za vas, oslobađajući dio tereta s vaših osnovnih mišića.
Koristite pravilno držanje tijekom vježbanja i dok prelazite između strojeva. Stisnite lopatice zajedno, a donji dio leđa uspravite. Kad nešto izvlačite iz zemlje, nagnite se za bokove, a ne savijajte se u struku. Podignite jednu nogu ravno iza vas kako biste uravnotežili i pomogli da vam kralježnica bude ravna.
Obavezno upotrijebite odgovarajući obrazac kad nastavite s otežavajućim vježbama nakon što se simptomi riješe. Na primjer, slijedite ove korake, kako je opisao ExRx.net, za prednji čučanj:
- Ruke uhvatite vatom raširenih ruku. Savijte laktove i unesite ih ispod šipke.
- Počivajući dizač na ramenima, odmaknite se od police.
- Pretpostavite svoj položaj čučnjeva - često malo širi od širine kukova.
- Zgrćući bokove, prebacite stražnjicu unazad i savijte koljena sve dok bedra ne prekinu paralelnu ravninu. Držite prsa uspravno i jezgro.
- Izravnajte koljena i podignite se. Potpuno ispružite bokove na vrhu pokreta.
