Ako bolujete u koljenima, možda ćete dvaput razmisliti o odlasku u teretanu, ali u mnogim slučajevima to ne biste trebali! Ovisno o uzroku boli, možda neće biti prihvatljivo samo djelovati, već će biti korisno za ublažavanje simptoma. Slijedite ove korisne savjete kako biste vježbanje s bolnim koljenom učinili izvedivijim.
Savjet
Nakon što ste dobili sve jasno od svog liječnika ili fizikalnog terapeuta, vježbanje s bolovima u koljenima trebalo bi se usredotočiti na jednostavnu vježbu za jačanje, kardio slabe udarce i nježne strije za poboljšanje vaše pokretljivosti.
Budite oprezni prije početka
Iznad svega, najvažniji cilj vježbanja s bolnim koljenom je izbjeći povećanje simptoma. Definitivno nije vrijeme za mentalitet "bez bola, bez dobitaka", kaže Eileen Compty, liječnica fizikalne terapije i licencirani atletski trener koji je surađivao s američkim nacionalnim timom za klizanje u brzini.
Upozorenje
Guranje kroz bol i izvođenje vježbi koje pogoršavaju vaše stanje ne mogu samo usporiti oporavak, već mogu pogoršati stanje koje je uzrokovalo bol u koljenu. Ako ne možete vježbati bez boli, dodirnite bazu sa svojim liječnikom. To je istina i ako osjetite pogoršanje oteklina, izbočenje ili začepljenje u koljenu.
U nekim slučajevima mogu biti potrebne i druge intervencije poput injekcija, ukrućenja ili operacije kako bi se olakšala vaša bol i omogućilo vam da se vratite na vježbanje (ili barem fizikalnu terapiju). Da tome dodate, ako je bol u koljenu posljedica traumatičnog incidenta, poput pada ili prometne nesreće, uvijek je najbolje da ga procijeni liječnik prije nego što započnete rutinu vježbanja.
Vježbanje s artritisom
Jedan od najčešćih uzroka bolova u koljenu je osteoartritis, odnosno trošenje suza u hrskavici koje obrubljuje krajeve kosti koljena, prema Johns Hopkins Medicine. Iako to može uzrokovati bol ukočenosti i ukočenosti, to vas ne sprečava da vježbate.
Naprotiv, fokusiranje na vježbe za jačanje koljena može pomoći podupiranju zahvaćenog zgloba i zaštititi ga od daljnjeg pogoršanja, prema Nacionalnoj zakladi za artritis.
Usredotočite se na pokrete koji ciljaju mišiće nogu bez naprezanja samog zgloba. Na primjer, mini čučnjevi koji uključuju plitke dubine od oko 30 do 45 stupnjeva fleksije koljena dobar su način da aktivirate mišiće kvadricepsa (prednji dio bedara). Isto vrijedi i za podizanje nogu u leđima - ležanje na leđima i podizanje jedne noge u jednom trenutku prema stropu.
Nacionalna zaklada za artritis također predlaže kardio vježbe s malim utjecajem kao dobar način da ubrzate otkucaje srca bez naprezanja zglobova. To uključuje korištenje eliptičnog, vožnja biciklom ili plivanje na vašem lokalnom bazenu. Ne samo da ti jačaju zdravlje srca, već vam mogu pomoći da izgubite višak kilograma što može dodatno pogoršati vaš artritis.
Vježbanje s meniskalnom suzom
Drugi je čest uzrok boli u koljenu degeneracija ili suzenje vašeg meniskusa, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Ovaj komad hrskavice, koji sjedi između tibije (potkoljenične kosti) i bedrene kosti (bedrene kosti) u vašem koljenu, pomaže u apsorpciji opterećenja na zglobu i raspodjele sile preko njega. Iako neke akutne suze zahtijevaju operativni zahvat, mnoge se pojavljuju kao rezultat istrošenosti tijekom vremena i dobro reagiraju na vježbanje.
U ovoj se situaciji usredotočite na vježbe jačanja kvadricepsa bez boli, slične onima koje biste izvodili s osteoartritisom, prema Sveučilištu Washington. Osim toga, važno je izbjegavati vježbe koje uključuju bočno kretanje, okretanje ili dublje čučanj, jer one pogoršavaju stanje.
Umjesto toga, pokušajte s nježnim vježbama snage poput prešanja nogu ili plitkih zidnih čučnjeva, samo savijajući koljena koliko možete bez boli. Ako su ovi preintenzivni, nešto tako jednostavno kao četveronožni set (stiskanje mišića bedara i zadržavanje nekoliko sekundi) može biti učinkovito.
Ostati aktivan kroz spazme i naprezanja
Spazmi ili naprezanja u mišićima koji prelaze koljeno (poput potkoljenice ili kvadricepsa) mogu dovesti do smanjenog raspona pokreta i boli u zglobu i oko njega. Ako bolujete od ove vrste bolova, napravite nežno istezanje koje cilja ove mišiće kako bi se obnovila pokretljivost i smanjila bol, prema američkoj Akademiji ortopedskih kirurga (AAOS).
Pomicanje 1: Hamstring stretch
- Sjednite visoko s zahvaćenom nogom ispruženom ravno ispred vas.
- Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, sagnite se naprijed prema bokovima dok ne osjetite blago povlačenje iza koljena (nemojte zakočiti koljeno).
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije opuštanja.
Pokretanje 2: Četverostruko rastezanje
- Stojte kraj pulta ili druge čvrste površine koju možete koristiti za podršku i ravnotežu.
- Polako udarajte nogu nogu koju treba ispružiti unatrag dok petu dovedete prema stražnjici.
- Drugom rukom uhvatite za gležanj te noge dok ga lagano savijate dok se ne osjeti blago protezanje u blizini dna bedra. Ne gurajte se u bol!
- Izvucite ga 30 sekundi i pokušajte svaki dio protezati po nekoliko puta tijekom dana.
Savjet
Rad kroz sprej
Nakon pada ili sportske ozljede, možda ćete osjetiti bol u koljenu uzrokovanu uganućem ligamenta. Oštećenja na tim strukturama koje pružaju potporu vašem zglobu mogu dovesti do izbočenja koljena ili popuštanja.
Nakon što se početna oteklina od ozljede smirila i možete hodati okolo bez značajnih bolova, usredotočite se na vraćanje snage u mišićima koljena kako biste pružili potporu zglobu, preporučuje Sveučilište New York. Ovisno o specifičnoj ozljedi, vježbe poput čučnjeva, pojačanja, pluća i potkoljenica mogu biti dobar način za izgradnju stabilnosti.
Osim toga, kardio vježbe s malim udarom, poput stacionarnog bicikla ili eliptične, dobar su način vraćanja raspona pokreta i pomažu u olakšanju zaostalog oticanja. Međutim, s obzirom na to da je svaka vrsta uganuća jedinstvena, dobro je provjeriti sa svojim liječnikom kako biste utvrdili sve ograničene aktivnosti.
