Kako žene ostaju, suočeni smo s ozbiljnim izazovima po naše zdravlje, kondiciju i kvalitetu života. Sviđalo vam se to ili ne, kada navršite 40 godina, pojavljuju se potpuno nove prepreke za zdravlje i fitness. Održavanje zdrave tjelesne težine i razine kondicije može biti borba u bilo kojoj dobi (posebno imajući u vidu da odrasli Amerikanci prosječno dobivaju barem kilogram godišnje). Dodajte tome i ostale fizičke zdravstvene izazove poput naše potrebe za održavanjem zdravih kostiju i mišićne mase (sprječavanje kasne pojave osteoporoze), a izazovi mogu izgledati nepremostivi. Pročitajte nekoliko savjeta i trikova za postizanje uspjeha u svojim zdravstvenim i fitnes ciljevima.
Kako žene ostaju, suočeni smo s ozbiljnim izazovima po naše zdravlje, kondiciju i kvalitetu života. Sviđalo vam se to ili ne, kada navršite 40 godina, pojavljuju se potpuno nove prepreke za zdravlje i fitness. Održavanje zdrave tjelesne težine i kondicije može biti borba u bilo kojoj dobi (posebno ako se uzme u obzir da američki odrasli ljudi u prosjeku dobivaju barem kilogram godišnje). Dodajte tome i ostale fizičke zdravstvene izazove poput naše potrebe za održavanjem zdravih kostiju i mišićne mase (sprječavanje kasne pojave osteoporoze), a izazovi mogu izgledati nepremostivi. Pročitajte nekoliko savjeta i trikova za postizanje uspjeha u svojim zdravstvenim i fitnes ciljevima.
1. Osigurajte sedam do osam sati sna
Prava količina sna ne samo da će vam omogućiti da djelujete u svom najvećem potencijalu dok vježbate, radite ili igrate, već će i ojačati vaš imunološki sustav, zadržati ozbiljne bolesti poput kardiovaskularne bolesti, hipertenzije i dijabetesa u zamahu i odbiti stvari poput depresija i debljanje. To su neke ozbiljne koristi za žene starije od 40 godina, jer se s godinama povećava rizik od bolesti srca i debljanja. Suprotno tome, istraživanje objavljeno u časopisu Open Respiratory Medicine, „postaje vrlo jasno da smanjenje ukupnog broja sati noćnog sna može dovesti do ozbiljnih posljedica za gotovo sve tjelesne organe i sustave“. Dakle, koja je prava količina sna? Taj se broj nije promijenio; to je između sedam i osam sati po noći.
Prava količina sna ne samo da će vam omogućiti da djelujete u svom najvećem potencijalu dok vježbate, radite ili igrate, već će i ojačati vaš imunološki sustav, zadržati ozbiljne bolesti poput kardiovaskularne bolesti, hipertenzije i dijabetesa u zamahu i odbiti stvari poput depresija i debljanje. To su neke ozbiljne koristi za žene starije od 40 godina, jer se s godinama povećava rizik od bolesti srca i debljanja. Suprotno tome, istraživanje objavljeno u časopisu Open Respiratory Medicine, „postaje vrlo jasno da smanjenje ukupnog broja sati noćnog sna može dovesti do ozbiljnih posljedica za gotovo sve tjelesne organe i sustave“. Dakle, koja je prava količina sna? Taj se broj nije promijenio; to je između sedam i osam sati po noći.
2. Učinite vježbu prioritetnom
Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina za jačanje metabolizma, omogućavajući vam brže sagorijevanje kalorija. Dakle, ako ste iskusili visoravni u svom naumu da izgubite nekoliko kilograma, pokušajte dodavati redovite aktivnosti vježbanju prehrane (kao što su najmanje tri 30-minutna kardio-sesija tjedno). Žene starije od 40 godina (i u menopauzi) osjetit će smanjenje tjelesne masti dodavanjem vježbi (tim više što žene u menopauzi koje samo dijetaju). Šetnja okolicom ili odlučivanje povremeno stepenicama iznad lifta mogu vam potaknuti metabolizam. Vježba je također izuzetno vrijedna za ublažavanje rizika i simptoma dijabetesa i izbjegavanje drugih zdravstvenih problema poput osteoporoze. Ne samo da vježba poboljšava zdravlje kostiju, već povećava snagu mišića, koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.
Slušajte sada: Kako se smiriti za manje od 3 minute
Zasluge: Steve Hix / Osigurač / Osigurač / Getty ImagesRedovito vježbanje jedan je od najboljih načina za jačanje metabolizma, omogućavajući vam brže sagorijevanje kalorija. Dakle, ako ste iskusili visoravni u svom naumu da izgubite nekoliko kilograma, pokušajte dodavati redovite vježbe u naporima oko dijeta (poput barem tri 30-minutna kardio-sesija tjedno). Žene starije od 40 godina (i u menopauzi) osjetit će smanjenje tjelesne masti dodavanjem vježbanja (tim više što žene u menopauzi koje samo dijetaju). Šetnja okolicom ili odlučivanje povremeno stepenicama iznad lifta mogu vam potaknuti metabolizam. Vježba je također izuzetno vrijedna za ublažavanje rizika i simptoma dijabetesa i izbjegavanje drugih zdravstvenih problema poput osteoporoze. Ne samo da vježba poboljšava zdravlje kostiju, već povećava snagu mišića, koordinaciju, ravnotežu i fleksibilnost.
Slušajte sada: Kako se smiriti za manje od 3 minute
3. Vlak snage za povećanje mišićne mase
Povećanje mišićne mase pomoću treninga snage može pomoći da vaši napori u dijeti postanu učinkovitiji. S većom mišićnom masom, vaš metabolizam u mirovanju raste. Obično engleskim jezikom to znači da će, uspoređujući jedan sa drugim, svaki mišić koji dodate svom tijelu izazvati sagorijevanje više kalorija - čak i kada mirno sjedite. Iako se za optimalne rezultate preporučuje uživanje u zdravoj prehrani, uz redovitu kardiološku rutinu sagorijevanja masti, posegnite za teretanom da barem dva puta tjedno napumpate malo željeza.
Povećanje mišićne mase pomoću treninga snage može pomoći da vaši napori u dijeti postanu učinkovitiji. S većom mišićnom masom, vaš metabolizam u mirovanju raste. Obično engleskim jezikom to znači da će, uspoređujući jedan sa drugim, svaki mišić koji dodate svom tijelu izazvati sagorijevanje više kalorija - čak i kada mirno sjedite. Iako se za optimalne rezultate preporučuje uživanje u zdravoj prehrani, uz redovitu kardiološku rutinu sagorijevanja masti, posegnite za teretanom da barem dva puta tjedno napumpate malo željeza.
4. Redovito mijenjajte trening
Za one koji već vježbaju i bave se redovitim fitness režimom, dobra je ideja raznovrsiti treninge i često mijenjati svoju rutinu. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2002. godine, pokazuje da će svakodnevne promjene rutine (za razliku od povremenih) tjerati tijelo s visoravni i dovesti do povećanja snage. Ako ste zaljubljeni u svakodnevnoj rutini staze, pokušajte trčati ili šetati vani svaki drugi dan (i budite sigurni da je dodate u brdo kako biste vidjeli razliku). Redovito dodajte drugu vrstu kardio, dizanje utega, jogu ili pilates te vaša kondicijska razina može doseći nove visine.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsZa one koji već vježbaju i bave se redovitim fitness režimom, dobra je ideja raznovrsiti treninge i često mijenjati svoju rutinu. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research iz 2002. godine, pokazuje da će svakodnevne promjene rutine (za razliku od povremenih) tjerati tijelo s visoravni i dovesti do povećanja snage. Ako ste zaljubljeni u svakodnevnoj rutini za trčanje staza, pokušajte trčati ili šetati vani svaki drugi dan (i budite sigurni da je dodate u brdu da biste vidjeli razliku). Redovito dodajte drugu vrstu kardio, dizanje utega, jogu ili pilates te vaša kondicijska razina može doseći nove visine.
5. Odaberite zdravu prehranu i pridržavajte se nje
Skakanje s jedne nakaradne dijete na drugu nije tako sjajna ideja. Dvogodišnja prevencija prekomjerne težine primjenom nove prehrambene strategije (POUNDS LOST) uspoređivala je četiri različite dijete i pokazala da se pridržavanje odabrane prehrane (ma kakva god bila) pokazalo značajno veće koristi od bilo koje jedine vrste dijeta. Ljudi koji skaču s jedne na drugu dijetu imaju tendenciju da budu „ciklusi tjelesne težine“ (tj. Njihova težina stalno varira gore-dolje). A kilogrami težine vjerojatnije će postati pretili. Oduzimanje? Odaberite zdravu prehranu koja je realna za vas i vaš stil života i dajte joj vremena da radi svoj posao.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSkakanje s jedne nakaradne dijete na drugu nije tako sjajna ideja. Dvogodišnja prevencija prekomjerne težine primjenom nove dijetalne strategije (POUNDS LOST) uspoređivala je četiri različite dijete i pokazala da se pridržavanje odabrane prehrane (ma kakva god bila) pokazalo značajno veće koristi od bilo koje jedine vrste dijeta. Ljudi koji skaču s jedne na drugu dijetu imaju tendenciju da budu veliki "dizači tjelesne težine" (tj. Njihova težina stalno varira gore-dolje). A kilogrami težine vjerojatnije će postati pretili. Oduzimanje? Odaberite zdravu prehranu koja je realna za vas i vaš stil života i dajte joj vremena da radi svoj posao.
6. Cilj je više proteina i manje ugljikohidrata
Nakon što pogodite 40, metabolizam vam se smanji za oko pet posto svakih 10 godina. To se općenito znači rezanje 100 kalorija dnevno iz vaše prehrane. To također znači jesti pravu vrstu kalorija. Jedenje mješavine hrane s visokim udjelom zdravih bjelančevina i malo ugljikohidrata donijet će brže rezultate u kratkom roku. Naročito je učinkovit za one koji imaju tvrdoglavu visoravan mršavljenja. Ali pokušajte uvesti naviku u svoj cjelokupni stil života. Riba je sjajan izvor bjelančevina koji također pomaže u prevenciji srčanih bolesti, čiji rizik se povećava nakon 40 godina. Ili se odlučite za dodatak ribljem ulju radi koristi za zdravlje srca i nabavite svoj protein negdje drugdje. I soja vam može biti prijatelj. Unatoč uvriježenom mišljenju da može povećati rizik od karcinoma dojke, malo je podataka koji bi to podržali. Samo izbjegavajte dodatke soje u visokim dozama, što može dovesti do rasta tumora osjetljivih na estrogen.
Zasluge: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesNakon što pogodite 40, metabolizam vam se smanji za oko pet posto svakih 10 godina. To se općenito znači rezanje 100 kalorija dnevno iz vaše prehrane. To također znači jesti pravu vrstu kalorija. Jedenje mješavine hrane s visokim udjelom zdravih bjelančevina i malo ugljikohidrata donijet će brže rezultate u kratkom roku. Naročito je učinkovit za one koji imaju tvrdoglavu visoravan mršavljenja. Ali pokušajte uvesti naviku u svoj cjelokupni stil života. Riba je sjajan izvor bjelančevina koji također pomaže u prevenciji srčanih bolesti, čiji rizik se povećava nakon 40 godina. Ili se odlučite za dodatak ribljem ulju radi koristi za zdravlje srca i nabavite svoj protein negdje drugdje. I soja vam može biti prijatelj. Unatoč uvriježenom mišljenju da može povećati rizik od karcinoma dojke, malo je podataka koji bi to podržali. Samo izbjegavajte dodatke soje u visokim dozama, što može dovesti do rasta tumora osjetljivih na estrogen.
7. Dajte prednost voću i povrću
Studija iz 2012. o 481 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena u postmenopauzi, objavljena u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku, pokazuje da će žene koje povećavaju konzumiranje voća i povrća uz smanjenje unosa visokokalorične i visoko masne hrane doživjeti značajnije težine, uspjeh gubitka. Ono voće i povrće s visokim sadržajem vode, poput lubenice, celera, mrkve i drugih, hidrirat će vas i učiniti da se osjećate puni nudeći zdravu alternativu vašoj uobičajenoj užini. Kao dodatni bonus, većina voća i povrća je odlična za olakšavanje nadimanja (koje se može povećati tijekom menopauze). Ali trebali biste izbjegavati namirnice koje pokreću poput jabuka i brokule, smanjite unos soli i prerađene ugljikohidrate i dodajte više cjelovitih žitarica kako biste dodatno olakšali nadimanje.
Zasluge: camelot1671 / iStock / Getty ImagesStudija iz 2012. o 481 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena u postmenopauzi, objavljena u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku, pokazuje da će žene koje povećavaju konzumiranje voća i povrća uz smanjenje unosa visokokalorične i visoko masne hrane doživjeti značajnije težine, uspjeh gubitka. Ono voće i povrće s visokim sadržajem vode, poput lubenice, celera, mrkve i drugih, hidrirat će vas i učiniti da se osjećate puni nudeći zdravu alternativu vašoj uobičajenoj užini. Kao dodatni bonus, većina voća i povrća je odlična za olakšavanje nadimanja (koje se može povećati tijekom menopauze). Ali trebali biste izbjegavati namirnice koje pokreću poput jabuka i brokule, smanjite unos soli i prerađene ugljikohidrate i dodajte više cjelovitih žitarica kako biste dodatno olakšali nadimanje.
8. Povremeno uživajte u čaši vina
Konzumiranje malih do umjerenih količina alkohola (tj. Jedne do dvije čaše vina dnevno) može pomoći u gubitku kilograma, pokazalo je malo istraživanje iz 2002. na 63 zdrave žene u postmenopauzi, objavljeno u časopisu American American Association. Istraživači kažu da pijenje dvije čaše vina dnevno ne samo da je pomoglo u mršavljenju, već je snizilo trigliceride i smanjilo rizik za dijabetes tipa 2. Ovdje je važno napomenuti da je u ovom slučaju manje definitivno više. Piće ili dva dnevno ne znači cijelu bocu vina. Umjerenost je ključna, jer crveno vino i druga alkoholna pića mogu donijeti vruće treptaje kao rezultat povećanja dilatacije krvnih žila uzrokovanih alkoholom.
Zasluga: Adobe Stock / sepyKonzumiranje malih do umjerenih količina alkohola (tj. Jedne do dvije čaše vina dnevno) može pomoći u gubitku kilograma, pokazalo je malo istraživanje iz 2002. na 63 zdrave žene u postmenopauzi, objavljeno u časopisu American American Association. Istraživači kažu da pijenje dvije čaše vina dnevno ne samo da je pomoglo u mršavljenju, već je snizilo trigliceride i smanjilo rizik za dijabetes tipa 2. Ovdje je važno napomenuti da je u ovom slučaju manje definitivno više. Piće ili dva dnevno ne znači cijelu bocu vina. Umjerenost je ključna, jer crveno vino i druga alkoholna pića mogu donijeti vruće treptaje kao rezultat povećanja dilatacije krvnih žila uzrokovanih alkoholom.
9. Jedite više hrane koja sadrži kalcij
Kalcij kalupom smanjite struk. Malo, randomizirano i placebo-kontrolirano ispitivanje 32 odrasle osobe s pretilom težinom 2012. godine, koje je provelo Američko udruženje za proučavanje pretilosti, otkrilo je da porast potrošnje kalcija u prehrani značajno povećava gubitak masnoće, a najveći postotak smanjenja masti nalazi se u trbušnoj regiji. Ali prije nego što istrčite u trgovinu, trebali biste znati da dodaci kalcija neće imati isti učinak. To je samo kalcij koji se nalazi u hrani koja sagorijeva trbušne masnoće, a mliječni proizvodi imaju znatno veći učinak od bilo koje druge hrane s visokim udjelom kalcija. Za one koji su alergični na mliječne proizvode ili su vegani, postoji obilje nemasne hrane s visokim udjelom kalcija (tamno, lisnato zelje, brokula, okra, bademi itd.), Iako taj učinak nije toliko dramatičan koliko je s mliječnim proizvodima ta će vam hrana i dalje pomoći da zadržite tanak struk.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsKalcij kalupom smanjite struk. Malo, randomizirano i placebo kontrolirano ispitivanje 32 odrasle osobe s pretilošću 2012. godine, koje je provelo Američko udruženje za ispitivanje pretilosti, otkrilo je da povećavanje konzumacije prehrambenih kalcija značajno povećava gubitak masnoće, a najveći postotak smanjenja masti nalazi se u trbušnoj regiji. Ali prije nego što istrčite u trgovinu, trebali biste znati da dodaci kalcija neće imati isti učinak. To je samo kalcij koji se nalazi u hrani koja sagorijeva trbušne masnoće, a mliječni proizvodi imaju znatno veći učinak od bilo koje druge hrane s visokim udjelom kalcija. Za one koji su alergični na mliječne proizvode ili su vegani, postoji obilje nemasne hrane s visokim udjelom kalcija (tamno, lisnato zelje, brokula, okra, bademi itd.), Iako taj učinak nije toliko dramatičan koliko je s mliječnim proizvodima ta će vam hrana i dalje pomoći da zadržite tanak struk.
10. Zakažite redovne liječničke preglede
Bez obzira koliko imate godina, važno je biti proaktivan u vezi sa svojim zdravljem. No, u 40-ima i više, žene imaju nekoliko dodatnih stvari o kojima će htjeti posebno razgovarati sa svojim liječnicima. Prvo i najvažnije, pobrinite se da to učinite za svoje godišnje fizikalije da biste provjerili krvni tlak, kolesterol i razinu šećera. U tom trenutku, liječnik se također može uvjeriti u vašu težinu. Ako imate teško razdoblje za gubitak kilograma, usprkos zdravoj prehrani i redovitim treninzima, razgovarajte s liječnikom o testiranju štitnjače. Jedna od pet odraslih osoba starijih od 40 godina ima probleme sa štitnjačom, a četiri od pet osoba jesu žene. Ako imate premalo aktivnu štitnjaču (hipotireoza), to bi mogao biti uzrok vaše borbe za mršavljenje.
Zasluge: Adobe Stock / Photographee.euBez obzira koliko imate godina, važno je biti proaktivan u vezi sa svojim zdravljem. No, u 40-ima i više, žene imaju nekoliko dodatnih stvari o kojima će htjeti posebno razgovarati sa svojim liječnicima. Prvo i najvažnije, pobrinite se da to učinite za svoje godišnje fizikalije da biste provjerili krvni tlak, kolesterol i razinu šećera. U tom trenutku, liječnik se također može uvjeriti u vašu težinu. Ako imate teško razdoblje za gubitak kilograma, usprkos zdravoj prehrani i redovitim treninzima, razgovarajte s liječnikom o testiranju štitnjače. Jedna od pet odraslih osoba starijih od 40 godina ima probleme sa štitnjačom, a četiri od pet osoba jesu žene. Ako imate premalo aktivnu štitnjaču (hipotireoza), to bi mogao biti uzrok vaše borbe za mršavljenje.
11. Izmjerite svoj napredak
Držite mjernu vrpcu pri ruci i redovito mjerijte struk. Istraživanje iz 2002. godine na više od 9.000 sudionika iz Američkog društva za kliničku prehranu pokazuje da je opseg struka usko povezan s kardiovaskularnim bolestima. Žene s veličinom struka većim od 32, 5 inča povećale su rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih tegoba, dok su žene s veličinom struka manjim od 32, 5 inča bile uspješnije u mršavljenju i održavanju gubitka kilograma. Redovito mjerenje struka usredotočit će vas na uspjeh i dati vam nešto drugo osim ljestvice za praćenje vašeg napretka.
Zasluge: Adobe Stock / JenkoAtamanDržite mjernu vrpcu pri ruci i redovito mjerijte struk. Istraživanje iz 2002. godine na više od 9.000 sudionika iz Američkog društva za kliničku prehranu pokazuje da je opseg struka usko povezan s kardiovaskularnim bolestima. Žene s veličinom struka većim od 32, 5 inča povećale su rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih tegoba, dok su žene s veličinom struka manjim od 32, 5 inča bile uspješnije u mršavljenju i održavanju gubitka kilograma. Redovito mjerenje struka usredotočit će vas na uspjeh i dati vam nešto drugo osim ljestvice za praćenje vašeg napretka.
12. Hidrirajte prije nego što jedete
Pijenje dvije čaše vode prije svakog obroka može vam pomoći znatno povećati napore za mršavljenje, pokazalo je istraživanje objavljeno u veljači 2010. godine u istraživačkom časopisu Obesity. Studija sredovječnih i starijih odraslih osoba koja je sudjelovala u niskokaloričnoj dijeti pokazala je da su oni koji su popili dvije čaše prije gušenja izgubili više kilograma od onih koji su pili vodu u drugim vremenima. U obje skupine, količina vode dnevno bila je ista, kao i unos kalorija. Pijenje prije jela sve je promijenilo.
Zasluge: Adobe Stock / RidoPijenje dvije čaše vode prije svakog obroka može vam pomoći znatno povećati napore za mršavljenje, pokazalo je istraživanje objavljeno u veljači 2010. godine u istraživačkom časopisu Obesity. Studija sredovječnih i starijih odraslih osoba koja je sudjelovala u niskokaloričnoj dijeti pokazala je da su oni koji su popili dvije čaše prije gušenja izgubili više kilograma od onih koji su pili vodu u drugim vremenima. U obje skupine, količina vode dnevno bila je ista, kao i unos kalorija. Pijenje prije jela sve je promijenilo.
13. Budite strpljivi i razumljivi
Nakon 40. godine vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene (kao što možda doživljavate iz prve ruke). Vaše tijelo ne reagira na promjene u prehrani i tjelovježbi jednako brzo kao nekada. Ali to ne bi trebao biti razlog za odustajanje. Zapravo je poticajno držati se toga. Nema dugog rješenja za dugoročno, trajno mršavljenje i zdrav život, ali povećana kvaliteta života bit će vrijedna borbe za usvajanje nekih od tih zdravih navika. Zato nastavite i ne gubite iz vida krajnji cilj: dug, sretan, zdrav život.
Zasluge: Adobe Stock / auremarNakon 40. godine vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene (kao što možda doživljavate iz prve ruke). Vaše tijelo ne reagira na promjene u prehrani i tjelovježbi jednako brzo kao nekada. Ali to ne bi trebao biti razlog za odustajanje. Zapravo je poticajno držati se toga. Nema dugog rješenja za dugoročno, trajno mršavljenje i zdrav život, ali povećana kvaliteta života bit će vrijedna borbe za usvajanje nekih od tih zdravih navika. Zato nastavite i ne gubite iz vida krajnji cilj: dug, sretan, zdrav život.
Što misliš?
Jeste li primijetili da strategije koje su nekada djelovale kako bi vam upravljale težinom, više ne djeluju nakon 40. godine? Jeste li vam neki od ovih savjeta i trikova bili korisni? Koje ste čuli prije? Koji su vas iznenadili? Postoje li neki drugi savjeti koje biste željeli podijeliti? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Szepy / iStock / Getty ImagesJeste li primijetili da strategije koje su nekada djelovale kako bi vam upravljale težinom, više ne djeluju nakon 40. godine? Jeste li vam neki od ovih savjeta i trikova bili korisni? Koje ste čuli prije? Koji su vas iznenadili? Postoje li neki drugi savjeti koje biste željeli podijeliti? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
