Ah, guranje - pokret ponosa za neke i užas za druge. Ako ste u kampu koji leprša na ideji da ispustite i izbacite 10, 15 ili čak 20 potiskivanja, uzmite srce: Možete koristiti modificirane push-up početnike za izgradnju snage i samopouzdanja koja vam je potrebna da osvojite pravu stvar,
Savjet
Zidni ili counter brojač
Jedna od najpristupačnijih vrsta push-up-a za početnike je zidni push-up, koji možete čuti i pod nazivom counter push-up ili čak klupa push-up. Evo kako to funkcionira, pod pretpostavkom da koristite zid za podršku:
- Oba dlana postavite ravno uz zid, malo niže i malo šire od ramena.
- Hodajte unatrag jednim ili dva kratka koraka. Stisnite trbuh kako biste držali tijelo ravno od glave do pete, tako da se malo naslonite na zid, poduprt rukama.
- Provjerite položaje tijela i ruku: Sada kada je vaše tijelo nagnuto prema zidu, ruke bi trebale biti približno u razini ramena.
- Savijte ruke, spuštajući se prema zidu. Napomena : Zaustavite se prije nego što vam je lice ili glava udarila u zid! Stisnite trbušnjake kako bi vaše tijelo bilo ravno - trebalo bi se kretati kao jedna cjelina.
Kako postajete jači, možete hodati nogom dalje od zida, što vježbu čini izazovnijom. No, postoji trenutak u kojem se odmaknete tako da ne možete više vjerovati trenju ruku o zidu da biste bili stabilni.
Dakle, prije nego što pogodite točku povratka i nađete se na podmetanju uz zid zidane gume, prebacite ruke na rub kuhinjskog pulta, komoda, klupa s utezima, pravilno postavljena mrena, čak i čvrsta stolica ili tvoj krevet. Bilo koja stabilna, povišena horizontalna površina učinit će to, i dok postupno radite noge prema leđima, a ruke na nižim površinama, otkrit ćete da prirodno prelazite u pune guranje.
Izmijenjeno pritiskanje koljena
Nisi obožavatelj zidnih push-up-ova? Nema problema: pokušajte umjesto koljena.
Položite se na ruke i koljena na podu, koristeći joga prostirku ili ručnik kao dodatnu podlogu za koljena, ako želite. Zatim hodajte rukama naprijed dok vaše tijelo ne bude ravno u pravcu od glave do koljena. Ruke bi trebale biti postavljene ispod, i malo šire od ramena.
Nakon što ste pogodili taj položaj, stisnite tijelo kako bi trup bio ravno dok savijate ruke, spuštajući se prema podu. Ispravite ruke da se pritisnete prema gore u početni položaj.
Za konzervativni raspon pokreta, zaustavite se odmah nakon što vam ramena razbiju ravninu ruku. Neki vole raditi dublje pritiske kako bi izgradili snagu kroz dulji raspon pokreta. Ako to postignete, obavezno se ograničite na udoban raspon pokreta i držite svoje kontrole kontrolirane.
Savjet
Zalazak previše duboko u push-up stavlja vam ramena u ekstremnu vanjsku rotaciju, vrlo nestabilan položaj. Ako imate problema s ramenima, razgovarajte s medicinskim stručnjakom o tome koji je raspon pokreta prikladan za vas kada radite push-up.
Potpuni push-up položaj
Ako ste novi u push-up sceni ili se samo vraćate u nju, ne morate početi s potpunim push-upovima. Ali trebali biste imati sliku pravilne tehnike u glavi, kako biste razumjeli svoj konačni cilj i vidjeli kako ćete u početničkim inačicama oponašati mnoge iste mehanike.
Započnite s osnovnim položajem push-up: uravnoteženo na dlanovima ruku i nožnih prstiju, tijela ravno od glave do pete. Ruke bi vam trebale biti ispod linije ramena, ali malo šire od ramena. Ako vam dlanovi stoje na zemlji smetaju zglobovi, možete upotrijebiti ručke za push-up ili čak učiniti push-up-e na zatvorenim šakama - iako je to većini drugih vrsta tegoba za većinu ljudi.
Pomaže imati ogledalo u blizini kako biste riješili svoju tehniku ili biste mogli zaposliti prijatelja za vježbanje. Provjerite je li vaše tijelo uistinu ravno od glave do pete.
Ako vam se kukovi spuste ispod linije vašeg tijela, pomislite da stegnete trbuh poput steznika ili da povučete pupak do kralježnice i prilagodite se dok ne budete ravni. Ako vam se kukovi podižu, pomaknite ih prema dolje tako da su u skladu s ostatkom vašeg tijela. To će vježbu učiniti mnogo težijom, ali i korisnijom jer će brže izgraditi snagu.
Početni položaj za guranje je u osnovi uzdignuta daska, a držanje za to zahtijeva prilično čvrstoću jezgre. Dakle, jednostavno držanje ovog položaja je odlična temeljna vježba i nešto što možete učiniti između seta bilo koje početničke push-up varijacije koju odaberete. Započnite s vremenom zadržavanja koje možete upravljati i pokušajte dodati još pet ili 10 sekundi svaki put kad vježbate.
Savjet
Nemate ručke za push-up? Možete koristiti šesterokutne bučice - ili bilo koju drugu vrstu koja se neće iskočiti ispod vas - kao improvizirane ručke za push-up. Samo ih smjestite tamo gdje će vam biti smještene ruke, i držite ih za ručke, umjesto da ruke stavljate na pod.
Potpuna tehnika push-up
Nakon što ste skupili dovoljno snage za potpuni push-up, stisnite jezgru da vam tijelo bude ravno dok savijate ruke, spuštajući tijelo prema podu. Zatim ispravite ruke kako biste dovršili to prvo ponavljanje.
Ovdje vrijede iste smjernice za raspon pokreta kao za push-up koljena. Ako ste konzervativni, stanite kad vam ramena razbiju ravninu laktova. Ako idete na dulji pokret, budite sigurni da se držite udobnog raspona pokreta.
Evo još nešto za provjeriti: Pogledajte se u ogledalo ili provjerite kod prijatelja kako biste bili sigurni da vam bokovi prate cijelu vježbu, kao i ostatak tijela. Ako se odbijaju prema gore i dolje, izvođenje dodatnih jezgri vježbi, kao što su drobljenje, prednje daske i drobljenje za bicikle, može vam pomoći da razvijete snagu i izdržljivost koja vam je potrebna da biste održali svoje tijelo stabilnim.
Shvatio? Sjajno. Sad napravite još jedan. Vaš početni cilj trebao bi biti najmanje jedan čvrsti set od osam do 12 push-up-a, u bilo kojoj varijanti koju odaberete - pa ako još uvijek ne možete napraviti kompletan set potpunih push-up-ova, ne brinite - ovo je samo vaš eventualni cilj.
Napravite što više punih push-up igrača, a zatim dovršite svoj set bilo kojom od varijacija na push-up prozorima za početnike koji su već opisani. Uz dosljednu praksu, broj punih push-up-ova koje možete učiniti povećavat će se i prije nego što to saznate, bit ćete spremni napraviti kompletne setove.
