Bez obzira želite li smršaviti ili jednostavno upravljate težinom, kalkulator kalorija koristan je za određivanje dobre količine kalorija za ručak. Prosječne kalorije za ručak ovise o vašoj prehrani i razini aktivnosti.
Savjet
Jedenje uravnotežene prehrane, uključujući ravnomjerno raspoređene kalorije pri svakom obroku, promiče zdrav način života i može pomoći u gubitku kilograma.
Odredite prosječne kalorije za ručak
Da biste otkrili koliko kalorija odraslima treba, postoji više faktora poput dobi, spola, visine, težine i razine aktivnosti, objašnjava Akademija za prehranu i dijetetiku. Općenito, potrebe za kalorijama za žene kreću se od 1.600 do 2.400 dnevno, dok za muškarce, dnevni iznos iznosi 2.000 do 3.000 kalorija. Sjedeći (malo ili nimalo aktivnosti) odrasli ljudi trebali bi težiti nižem kraju, a oni koji su više od umjereno aktivni trebali bi se odlučiti za krajnji kraj.
Te se kalorije raspodjeljuju u dnevnim obrocima tijekom dana. Isprobajte mrežni alat poput Nacionalnog instituta za planiranje tjelesne težine zdravlja kako biste izračunali potrebe za kalorijama na osnovu vaše trenutne težine i razine aktivnosti. Ovaj kalkulator omogućuje i procjenu na temelju ciljane težine i razine aktivnosti.
Dobra količina kalorija za ručak
Drugi način izračunavanja koliko kalorija trebate unositi u svakom obroku, uključujući i ručak, jest uzeti u obzir ukupni broj dnevnih kalorija koje konzumirate, a zatim podijeliti na broj obroka koje obično pojedete. Američke smjernice o prehrani 2015-2020 objašnjavaju da tipična odrasla žena treba od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, dok tipičnom muškarcu treba od 2.000 do 3.000 kalorija.
Za žene koje jedu tri obroka dnevno, to otprilike znači 533 do 800 kalorija po obroku. Za muškarce koji konzumiraju tri dnevna obroka to znači 667 do 1.000 kalorija po obroku. Možete varirati kalorijsku vrijednost svakog obroka, ovisno o vašem rasporedu. Na primjer, neki ljudi će radije pojesti veći doručak, dok se drugi mogu odlučiti za obrok pripremiti niz zdravih ideja za ručak kako bi se spakirali za ručak dok su u pokretu ili na poslu.
Zamjene uštede kalorija koje treba napraviti
Klinika Mayo preporučuje uvođenje izmjena koje su relativno jednostavne kako bi se smanjile kalorije. To uključuje preskakanje visokokaloričnih namirnica s niskom hranjivom hranom, zamjenu visokokalorične hrane za manje kalorične mogućnosti i / ili smanjenje veličine porcija. Eliminiranje samo jedne ili dvije visokokalorične namirnice dobar je početak, poput preskakanja latte ranojutra ili sode za ručak u korist crne kave, biljnog čaja ili vode.
Zamjena visokokalorične hrane za zamjenu nižim kalorijama čini veliku razliku. Na primjer, grickalice s kokicama na zraku umjesto krumpirom ili trgujte drugom kriškom pice za svježe voće ili povrće. Smanjivanje vaših porcija još je jedan dobar način za kontrolu kalorija.
Ostale preporuke uključuju uzimanje manje od onoga za što mislite da ćete pojesti na početku obroka, jesti iz pravih tanjura, a ne paketa i koristiti manja jela za posluživanje kako biste zapravo vidjeli hranu koju jedete, kao i provjeru navedene stvarne veličine posluživanja na oznaci hranjivih sastojaka kako biste imali bolji osjećaj o tome koliko konzumirate.
