Vlakna su jedna od malih tajni gubitka kilograma. Zapravo, svakodnevno uzimanje obroka ili zamjene obroka bogate vlaknima može biti upravo ono što trebate izgubiti višak kilograma. Evo što trebate znati kako biste povećali svoju prehranu.
Kako vlakna mogu vam pomoći da izgubite kilograme
Hrana bogata vlaknima, hranjivim hranjivim sastojcima, poput voća, povrća, mahunarki, graha, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće, relativno je niska gustoća energije (aka kalorije). Jesti puno hrane s gustom energijom pomaže vam napuniti manje kalorija, navodi Uprava za hranu i lijekove, što zauzvrat pomaže da unos hrane budete pod nadzorom.
Kako radi? Pa, vlakna dolaze iz biljnih dijelova koje vaše tijelo ne može probaviti. Ali to je dobra stvar: ta se masa pomiče kroz crijeva polako i duže vas ispunjava, tako da se ne osjećate gladnima i zato jedete manje.
Zapravo, dijeta bogata vlaknima može pomoći u prevenciji pretilosti kod mladih ljudi i može biti povezana s nižim tjelesnim masnoćama, pokazala je studija iz svibnja 2012. objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Također potiče redovitost crijeva, pa pomaže i čišćenje vašeg crijeva.
Uz spomenuto, postoji velika mogućnost da ne jedete dovoljno hranu bogatu vlaknima. Odrasli jedu samo u prosjeku 15 do 20 grama vlakana dnevno, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA) koje preporučuje 25 grama za žene (do 50. godine) i 38 grama za muškarce. Žene i muškarci stariji od 50 godina trebali bi dobiti 21, odnosno 30 grama.
"Preporučujem dodavanje vlakana u svaki obrok jer vam to može pomoći da se duže osjećate punijima. Osjećaj sitosti i punim napokon može dovesti do željenog gubitka kilograma jer je manje vjerojatno da ćete prejesti", kaže Lea Ljav Kaufman, RD, CDE, CDN, za LIVESTRONG.com.
Protresite jelo
Zamjena jednog obroka dnevno hranjivim šejkom sa visokim vlaknima može vam pomoći stvoriti kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma i dobiti vam dodatnih grama vlakana koji su vam nedostajali. Da biste izgubili 1 do 1 1/2 kilograma tjedno, što se smatra sigurnom i zdravom stopom mršavljenja, morate smanjiti 500 do 700 kalorija iz svoje dnevne prehrane, ovisno o početnoj težini, prema klinici Mayo.
Razmislite na ovaj način: Ako obično idete na ručak s kolegama i uzimate 800 kalorija ili više, preskakanje izlazaka na ručak i ispijanje šećera bogate vlaknima u kuhinji u vašem uredu mogu vam uštedjeti 500 kalorija. Ta jedna jednostavna promjena dovoljna je da izgubite 4 kilograma u jednom mjesecu
Odaberite zdrave sastojke koji pakiraju hrpu
USDA sugerira da jedete hranu s raznovrsnom hranom gustom hranjivim sastojcima u svim skupinama namirnica, tako da stresanje zamjenskog obroka bogatog vlaknima ne bi trebalo biti drugačije. Evo kako napraviti napitak koji je istovremeno hranjiv i ukusan:
- Za svoj shake odaberite niskokaloričnu tekuću bazu, poput obranog mlijeka ili nemasnog mlijeka, poput bademovog ili kokosovog mlijeka.
- Dodajte svoje izvore vlakana (pogledajte tablicu klinike Mayo): Bobice su jedno od voća s najviše vlakana s 8 grama po šalici. Listnasto zelenilo je još jedan dobar izvor vlakana i obiluje vitaminima i mineralima, pa ubacite u šaku blagog zelenila poput špinata.
- Zaokružite je proteinima i masnoćama. Kaufman predlaže sjeme avokada, chia ili lana kao zdrave izvore masnoće, a vi možete isprobati maslac od kikirikija u prahu ili svileni tofu za protein s niskom razmakom. "Samo zato što odlučite imati tekućinu za taj obrok, ne znači da biste trebali žrtvovati konzumiranje svojih makronutrijenata", kaže Kaufman.
Pazite na zamke
Najbolje je napraviti vlastite shakee sa zdravim, prirodnim sastojcima. Ako želite otići u dućan kupljen, provjerite naljepnice za hranjive sastojke jer neki shakes sadrže puno šećera, neželjenih kalorija i nezdravih sastojaka.
Pokušajte ne sabotirati sebe; lako se oduzeti i baciti sve osim kuhinjskog sudopera u svom stresu, ali mogli biste stvoriti kalorijsku bombu.
A ako se osjećate zastrašeni svim svježim dobrotama u vašem hladnjaku, postoji toliko mnogo recepata (s podacima o prehrani) upravo na dohvat ruke.
