Prvi korak u gubitku najviše kilograma u najkraćem mogućem roku je preuzimanje obveza u procesu. Nakon što to učinite, vaši su najveći saveznici promjena prehrane i vježbanje. Mršaviti je moguće samo izmjenama prehrane ili samo vježbanjem, ali najuspješniji napori uključuju oboje. Trebali biste izdvojiti jedan sat svakog dana za neku vrstu tjelesne aktivnosti, iako nema potrebe svakodnevno obavljati energične treninge. Da biste osigurali dan odmora svaki tjedan, trebali biste uključiti barem jedan dan u kojem radite samo najslađe oblike vježbanja, poput hodanja.
Korak 1
Vježbajte s vremenom i intenzitetom na umu. Da, dulje vježbanje pomoći će vam da sagorite više kalorija, ali intenzivnije sesije sagorijevaju više kalorija u minuti i na taj način bolje iskoristite svoje vrijeme. Planirajte da radite kardiovaskularne vježbe u stalnom stanju, kao što su trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koje druge aerobne aktivnosti koje želite, u trajanju od 30 do 60 minuta tri ili četiri dana u tjednu. Gurnite se malo izvan svoje zone komfora povećavajući brzinu, dodajući nagib ili otpor vježbi ili dodajte nekoliko minuta planiranom vremenu vježbanja.
Korak 2
Izvodite intervalni trening visokog intenziteta dva dana u tjednu. Trčite, plivajte ili vozite bicikl, ali nakon zagrijavanja ubrzajte oko 80 posto do 90 posto vaše maksimalne brzine za jednu minutu, a zatim usporite na oko 50 posto maksimalne još jednu minutu. Izmjenjujte dva na ukupno osam rundi. Ova vrsta rada uvelike poboljšava vašu aerobnu i anaerobnu kondiciju te pojačava metabolizam za ostatak dana.
3. korak
Trenirajte snagu snage u svoju rutinu dva dana u tjednu, ciljajući sve glavne mišićne skupine - uključujući noge, ruke, leđa, ramena i trbuh. Složene vježbe, koje rade više od jednog mišića odjednom, pomoći će vam da dobijete mišiće za manje vremena. Isprobajte čučnjeve i lukove za stražnjicu i noge. Za gornji dio tijela isprobajte klizne preše za prsa, ruke i ramena te podvlačenja i potiske za leđa, ruke i prsa. Za trbušnjake isprobajte daske, koje također rade ramena i noge.
4. korak
Pratite svoje kalorije religiozno. Ako imate pametni telefon, preuzmite aplikaciju za mršavljenje koja vam omogućuje da unesete svoje ciljeve, dob i gubitak težine. Zatim unesite hranu koju ste jeli i vježbu koju ste napravili te pustite aplikaciju da izračuna vaše neto kalorije za taj dan. Ako nemate pametni telefon, pomoću mrežnog kalkulatora "kaloričnih potreba" odredite koliko kalorija trebate potrošiti da biste ispunili svoj cilj. Zapišite sve što jedete svaki dan, a zatim pomoću internetskog kalkulatora "kalorija u hrani" utvrdite koliko kalorija ste pojeli. Da biste izgubili kilogram masti, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija, što znači da sagorijevate 3.500 više nego što ste pojeli.
5. korak
Upotrijebite svoju kalorijsku aplikaciju ili procjenu kalorija kako biste unijeli promjene u svojoj prehrani. Dok pratite kalorije, ustanovit ćete da je povrće i voće malo kalorija, pa ćete ih moći pojesti više. Hladnjak zalijte namirnicama lako dostupnim kao što su jabuke, banane ili štapići mrkve, tako da ih možete pojesti kad ogladnite. Izrežite zakuske u kasnim noćima i hranu s visokim šećerom i masnim masama koliko god možete.
Korak 6
Pij puno vode. Zbog dehidracije možete se osjećati sporo i sprečavati vas da ostanete motivirani za dovršavanje svoje rutine vježbanja. Američko vijeće za vježbanje preporučuje najmanje 17 do 20 unci dva do tri sata prije treninga i 8 unci 20 do 30 minuta prije vježbanja.
Savjet
Kao i kod bilo koje rutinske mršavljenja ili fitnesa, uvijek je dobra ideja razgovarati s liječnikom prije nego što počnete. Za žene starije od 55 godina i muškarce starije od 45 godina osnovni je preduvjet režima mršavljenja.
Upozorenje
Možda ste stvarno motivirani za brzo mršavljenje, ali uvijek imajte na umu svoje zdravlje i sigurnost. Ako se osjećate umorno, razdražljivo ili se uglavnom ne osjećate dobro, to bi mogao biti znak pretreniranosti. Kad je to slučaj, odvojite nekoliko dana od vježbanja ili radite samo vrlo blagu vježbu dok ne vratite snagu. Osigurajte i dovoljnu količinu sna.
