Avokado je također prepun hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, kalij i osnovne vitamine. A avokado možete jesti svaki dan ako ograničite veličinu posluživanja da ne biste dobili previše kalorija.
Jesu li avokado dobri za vas?
Ah, da, srž problema: "Je li avokado dobar za vas?" Kratki je odgovor da! Osim njihove sposobnosti da kremastu teksturu i morfem daju ukusnim receptima, avokado je već odavno omiljen kod zdravih jela. Prehrambena korist jednog avokada daleko nadilazi svaki negativni stereotip koji ga može pratiti.
Činjenice o prehrani avokada
Najveći izazov uključivanja avokada u svakodnevnu prehranu jest paziti na kalorije, pogotovo ako pokušavate smršavjeti. Jedna porcija avokada - jedna trećina srednjeg avokada - sadrži:
- 80 kalorija
- 8 grama masti
- 4 grama ugljikohidrata
- 1 gram proteina
Lako je pratiti svoju konzumaciju kada se avokado narezati i dodati u salatu ili sendvič. Ali veći je izazov prosuđivati vašu veličinu posluživanja kada se pire dodava u juhu ili ako tortilju čipsu umačete u guacamole.
Blagodati zdravlja avokada
Ljudi koji redovno jedu avokado obično imaju zdraviju dijetu. Istraživanje objavljeno 2013. u časopisu Nutrition Journal pokazuje da konzumenti avokada jedu više hranjivih sastojaka koji nedostaju u tipičnim američkim dijetama, poput dijetalnih vlakana, kalija, magnezija i vitamina E i K.
Zbog zdravstvenih prednosti avokada, oni koji ih jedu obično imaju manju težinu, BMI i opseg struka od svojih kolega sklonih avokadu.
1. Zdrave nezasićene masti
Većina masti u avokadu dolazi u obliku zdravih nezasićenih masti. Posebno su bogati mononezasićenim masnoćama koje povećavaju razinu dobrog HDL kolesterola bez povećanja lošeg LDL kolesterola. Mononezasićene masti mogu također pomoći snižavanju triglicerida u vašem krvotoku.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu American Heart Association utvrdila je da konzumiranje jednog Hasovog avokada dnevno smanjuje ukupne faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Ovu količinu masti možete unijeti u svoju dnevnu prehranu sve dok ukupni unos masti ostane unutar preporučenog raspona: Prema Institutu za medicinu, 20 do 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi poticati iz masti.
2. Dodana dijetalna vlakna
Dobre su šanse da u prehranu trebate dodati vlakna. Većina Amerikanaca dnevno konzumira samo 17 grama vlakana, u odnosu na preporučeni dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, izvještava Akademija za prehranu i dijetetiku.
Dodavanje avokada u svakodnevnu prehranu pomoći će vam da povećate vlakna jer ćete od jedne obroke dobiti 3 grama. Topljiva vlakna u avokadu pomažu u zaštiti vašeg kardiovaskularnog zdravlja snižavanjem razine kolesterola. Također usporava apsorpciju ugljikohidrata, što održava razinu šećera u krvi uravnoteženom.
3. Puno hranjivih sastojaka
Iako su avokado malo kalorični, te kalorije dolaze upakirane s dobrom dozom hranjivih sastojaka. Trećina ploda ima 250 miligrama kalija, što je otprilike polovica koliko velika banana. Kalij može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i održava vaše mišiće i živce.
Avokado je dobar izvor mnogih vaših dnevnih vitamina. Otprilike 4% preporučenog dodatka prehrani vitamina C u prehrani, 6 posto dnevnog niacina i 10 posto folata dnevno od trećine avokada. Ista porcija je također dobar izvor vitamina K i sadrži vitamin E.
7 zdravih i ukusnih avokada
Svestranost avokada u receptima jedan je od razloga zašto je toliko popularan u modernim kuhinjama. Njegov status zdrave hrane i sastojak modernih recepata stvorili su eksploziju u potrošnji u mnogim domovima. Isprobajte jedan od sljedećih načina jesti avokado svaki dan.
1. Tost s avokadom
Tost s avokadom dobiva se tostiranjem kriške cjelovitog zrna kruha i raspoređenom polovinom avokada. Tost s avokadom može se upotpuniti mnogim drugim zdravim pratnjama, kao što su kuhano jaje, jagode, poljsko zelje, rajčica ili jednostavno posuto solju i paprom.
2. Smoothie od avokada
Da biste napravili smoothie za jednu osobu, u blender dodajte četvrtinu Hass avokada, malu bananu, pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka, šaku svježeg lišća špinata, žličicu meda i pola šalice leda i miješajte dok ne postane glatko.
3. Salata od avokada
Salata od avokada je sve što zadovoljava vašu maštu i apetit. Za glavnu salatu za večeru za dvije osobe kombinirajte:
- Dvije pileće prsa s roštilja od 3 unče, izrezane na komade veličine zalogaja
- 2 kockice rajčice
- 1/2 šalice tanko narezanog crvenog luka
- 1 sjeckani avokado
- 2 žlice maslinovog ulja ekstra djevičanskog
- 2 žlice limunovog soka
- 1/4 žličice soli
- 1/8 žličice crnog papra
4. Sladoled od avokada
Avokado se može kombinirati u gotovo sve, uključujući i izradu vlastitog sladoleda. Veganska alternativa mliječnom sladoledu, avokado se može pomiješati s bananama kako bi se stvorio desert koji ima istu teksturu kao i sladoled od mekog serviranja.
Narežite na kriške dvije zrele banane srednje veličine i stavite u zamrzivač dok se ne smrznu. U jak procesor za hranu dodajte smrznute banane i oguljeni i sjeme avokada. Pirjajte dok ne omekša, strugajte po donjim stranama ako se banana ne želi miješati. Razvaljajte ga u četiri pojedinačne zdjele za posluživanje i dodajte čips od rogača ili mini čokoladni čips za dodatnu slatkoću.
5. Guacamole
Tradicionalni guacamole pravi se miješanjem polovice male narezane rajčice, dvije žlice nasjeckanog luka, jedne žlice nasjeckanog cilantroa i žličice mljevenog jalapena u zdjelu. Čitav oguljeni i sjeme avokada potom se usitnjava u smjesu rajčice. Guacamole se posipa solju, paprom i malom količinom svježe iscijeđenog soka od limete.
6. Preljev od avokada
Zeleni preljev božice obično je preljev za salatu na bazi majoneze, ali može se učiniti zdravijim ako se umjesto njega koristi avokado. U blenderu kombinirajte:
- Jedno oguljeno i sjeme avokada
- 1/2 šalice pljeskavice
- 2 žlice limunovog soka
- 2 žlice nasjeckanih vlasaca
- 2 žlice nasjeckanog peršina
- 1 mala češnja češnjaka
- 1/4 žličice soli
- 1/8 žličice crnog papra.
Izmiksajte dok ne postane glatko i poslužite s omiljenim zelenilom.
7. Jaja sa dekoltiranim avokadom
Avokado može biti dobra zamjena za majonezu u odmašćenim jajima zbog njegove kremaste teksture. Za šest tvrdo kuhanih jaja prerežite jaja na pola i žumanjke dodajte u malu zdjelu. Dodajte polovinu smrvljenog avokada, četvrtinu šalice grčkog jogurta, jednu žličicu Dijon senfa, osminu žličice košer soli i prstohvat crnog papra. Pomiješajte smjesu s žumanjcima i umutite bjelanjke.
Za što je drugo avokado dobar?
Avokado nisu dobri za hranjivo tijelo iznutra, već mogu učiniti i isto izvana. Avokado se može pomiješati s uobičajenim sastojcima u kućanstvu kako bi korisno djelovao na vašoj kosi i koži. Avokado se često miješa s bananama, medom, maslinovim uljem i raznim esencijalnim uljima za liječenje i stanje suhih, masnih ili gipkih brazda.
Avokado je čest sastojak za stvaranje DIY maske za lice. U članku za 2018. godinu objavljenom u časopisu International Journal of Molecular Sciences navedeno je da avokado može poboljšati oštećenu kožu koja može biti suha ili ispucala. Avokado se može kombinirati s mnogim drugim namirnicama, poput marelica, meda, zobene kaše, žumanjka ili jogurta, kako bi se stvorila hranjiva maska za lice.
Često postavljana pitanja o avokadu
Avokado je podjednako čest kao i banane u trgovinama. Međutim, to nije uvijek bio slučaj. Ako ste novi koji jedu avokado i osjećate se zastrašenim kupnjom, znajte da niste sami. Treba imati na umu određene faktore kada je u pitanju odabir avokada.
1. Kako možete znati je li avokado zreo?
Avokado koji se najčešće jede, Hass avokado, zreo je kada koža počne pocrnjeti. Zeleni Hasov avokado još nije zreo. Također se može osjetiti po osjećaju avokada. Dok nikada ne želite previše iscijediti avokado, što može uzrokovati modrice, nježni pritisak na kožu će vam dati do znanja je li spreman za jelo. Tvrdi avokado nije spreman, ali onaj s nježnim davanjem u koži bit će iznutra gladak i kremast.
2. Kako rezati avokado?
Izrezati na avokado može biti naporno ako je vanjska koža žilava. Uvijek koristite oštar nož za rezanje u avokado kako biste smanjili klizanje. Izrežite avokado na pola i uvijte kako biste otpustili meso sa sjemena. Ako je avokado zreo, sjeme bi trebalo iskočiti pravocrno s gurkanjem vrhova prstiju.
3. Možete li jesti sjeme avokada?
U posljednje vrijeme se dosta raspravlja o nutritivnim prednostima jedenja sjemena avokada. Komisija za avokado u Kaliforniji ne preporučuje ga.
Ne postoji istraživanje koje bi ukazivalo na kakve prehrambene koristi od konzumiranja sjemena, a vjerojatno je vrijedno spomenuti i da ni vašem mikseru nećete donijeti nikakvu uslugu. Većina studija se provodi o mogućim prednostima ekstrakta sjemena avokada, a ne o samom sjemenu.
4. Je li avokado voće ili povrće?
Avokado je uobičajen u jelima za ručak i večeru te prati slane okuse u umacima i umacima. Prema odboru Hass Avocado, avokado je plod bobica s jednim sjemenkama. Tako je riješeno pitanje: Biološki je avokado voće.
