Savjet
Prema USDA informacijskom listu o prehrambenim proizvodima za programe prehrane za djecu, 1/2 šalice miješanog voća u konzervi ima oko 60 kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija dnevna preporuka je oko 2 šalice voća dnevno. USDA list s podacima o prehrambenim proizvodima za programe prehrane za djecu
Prehrana miješanog voća s 1 šalice
Organizacije širom svijeta promoviraju voće kao zdravo. Prema studiji iz jula 2012. godine objavljenoj u časopisu Advances in Nutrition , one sadrže velike doze vlakana, vitamina i minerala. Voće sadrži i fitokemikalije, poput antioksidansa, fitoestrogena i protuupalnih spojeva. Ako koristite kalkulator kalorija voćnih salata, zbrojite kalorije svakog voća po veličini obroka. Na primjer:
- Jedna srednja jagoda sadrži 3, 8 kalorija, 0, 5 grama šećera i 2 grama vlakana.
- Jedan kivi sadrži 42, 1 kalorije, 6, 2 grama šećera i 2 grama vlakana.
- Jedna srednja banana sadrži 105 kalorija, 14, 4 grama šećera i 3 grama vlakana.
- Jedan mango sadrži 202 kalorije, 45, 9 grama šećera i 5, 3 grama vlakana.
Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance naglašavaju da je preporučena količina voća za dijetu od 2.000 kalorija 2 šalice dnevno. Jedna šalica 100-postotnog voćnog soka također se računa kao 1 šalica voća.
Iako voćni sok može biti dio zdravog načina prehrane, u prehrambenim vlaknima niži je od cijelog voća. Kada ga konzumirate u višku, to može dodati dodatne kalorije u vašu prehranu. Uz to, voćni sok nije najbolji izbor za određenu populaciju, poput djece, s obzirom na količinu šećera u njemu.
Prilikom odabira voća u konzervi birajte marke s malo dodanog šećera ili bez njega. Polovina šalice suhog voća računa se kao jedna šalica ekvivalenta voća. Kao sok, konzervirano voće može dodati nepotrebne kalorije u vašu prehranu kada se konzumira u velikim količinama.
Kontrola voća i težine
Studija iz listopada 2016. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da povećanje unosa voća može pozitivno utjecati na tjelesnu težinu. Uz to, voće vam može pomoći u održavanju zdravog načina života zadovoljavajući slatki zub i smanjite unos prerađenih šećera i masti.
Ipak morate biti oprezni koliko voća pojedete jer sadrži jednostavne šećere poput glukoze, fruktoze i saharoze. Poznato je da jednostavni šećeri uzrokuju debljanje, pretilost i bolesti povezane s pretilošću kada se konzumiraju u višku. Kao i većina stvari, voće treba uživati umjereno.
Imajte na umu da dodaci hrani poput teške vrhnja, šećera, čokoladnih preliva i ostalih dodataka na koje stavljate ili miješate s voćem povećavaju broj kalorija. Prema studiji iz rujna 2018. objavljenoj u časopisu Nutrients, navika dodavanja šećera hrani koja se obično smatra zdravom, poput voća, utječe na pridržavanje zdravih prehrambenih smjernica. Uz to, može povećati rizik od pretilosti.
Mnogo je načina na koje možete uključiti voće u svoju prehranu, osim što ga jedete cijelu ili kao miješanu šalicu, napominje American Heart Association. Pokušajte s ovim trikovima kako biste povećali unos voća:
- Žitaricama dodajte banane, grožđice ili bobice.
- Popijte malu čašu soka (oko 6 unci). Odaberite 100 posto voćni sok bez viška natrija ili šećera.
- Pomiješajte nekoliko svojih omiljenih plodova s bademovim mlijekom za zdravu užinu.
- Zamrznite voće, poput grožđa ili banane, i uživajte u njima kao zalogaj vrućeg dana.
- Uključite voće u svoje salate, poput hladnih komada lubenice i feta salate.
- Voće za sokove kod kuće iskoristite svoje prednosti bez dodanog šećera.
