Lokalna teretana možda je preskupa ili neugodno smještena, ali to ne znači da je nemoguće izgraditi mišiće na mršavom okviru. Mišiće nije briga protiv kojih oblika otpora djeluju: slobodni utezi, strojevi, elastične vrpce ili tjelesna težina.
Kad mišići djeluju protiv bilo kakvog otpora, oni će reagirati jačim i većim. Prema istraživanju u časopisu AGE za travanj 2014., svi se rađaju sa svim mišićnim stanicama koje će ikada imati. Ali s postupnim preopterećenjem mišića i dobrom prehranom, svatko može učiniti da se te stanice povećaju.
Postoji puno načina za mršave ljude koji ne mogu (ili ne žele) ići u teretanu kako bi izgradili veće mišiće kod kuće.
Kalistenika visoke intenzitete
Trening kalistenike stimulira mišiće koristeći tjelesnu težinu u različitim pokretima - mnoge su samo različite verzije uobičajenih vježbi s utezima. Prema istraživanju u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research (listopad 2015), trening visokog ponavljanja bio je jednako učinkovit kao i dizanje teških snaga za povećanje veličine mišića.
Trening visokog intenziteta, koji se naziva i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), zasnovan je na kratkom napretku napornog napora s kratkim periodima odmora. Izvođenje hipoteke na HIIT način uštedjet će puno vremena, temeljito umoriti mišiće i eventualno potaknuti brže dobivanje veličine.
: Što je kalifornijski trening?
Home Calisthenics Workout
Mnogi pokreti kalistike rade istovremeno brojne mišićne skupine i pomažu potaknuti povećanje mršave mase. Ovdje su četiri vrlo učinkovite vježbe tjelesne težine za brzi prelazak s mršavih na druga.
1. Push-Up
Potisni mišići rade mišiće koji guraju u gornjem dijelu tijela; prsa, ramena, triceps kaže ACE Fitness. Oni čak djeluju jezgru jer pravilno držanje tijela naglašava trbušnjake. Pravilni push-upovi počinju licem prema dolje, stopala su zajedno, razmaknute u širini ramena, a leđa i noge ravno.
KAKO TO UČINITI: Počnite gurati prema gore dok ruke nisu potpuno ispružene i laktovi zaključani; zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Push-up vježba visokog intenziteta može se sastojati od četiri 30-sekundna seta push-up-a sa 30 do 45 sekundi odmora između setova.
2. Povlačenje prema gore
Povlačenja potiču sve mišiće povlačenja: latice, bicepse i podlaktice. Ova vježba zahtijeva da vježbač povuče težinu cijelog tijela do šipke kako bi stvorio veličinu mišića i impresivnu snagu. Jeftina šipka za uvlačenje vrata olakšava ih uključivanje u rutinu izgradnje mišića kod kuće.
KAKO TO UČINITI: Počnite hvatanjem šipke dlanovima okrenutim prema naprijed i obješenima (po potrebi savijte noge). Izvlačite svoje tijelo kontrolirano, bez udaranja i ljuljanja! Zatim polako spustite tijelo do početnog položaja.
Vježba u povlačenju u stilu HIIT može uključivati tri ili četiri seta od 10 do 20 sekundi potezanja pri potpunom naporu i do minute odmora između setova.
3. Lunge
Naizmjenični plući u tjelesnoj težini fantastičan su način za izgradnju mišića donjeg dijela tijela. Lunges se također savršeno predaje HIIT treningu.
KAKO TO UČINITI: Započnite tako da stojite s nogama u razmaku širine kukova; zatim koraknite unatrag jednom nogom dok koljeno lagano ne dotakne pod. Zatim gurnite prema prednjoj nozi dok opet ne stoji. Ponovite pokret drugom nogom.
Pokušajte napraviti pet setova od 30 sekundi s 30 sekundi odmora između setova.
Izometrijska vježba kod kuće
Istraživački članak iz rujna 2014. objavljen u Pakistan Journal of Pharmaceutical Science utvrdio je da je izometrijski trening čak učinkovitiji od konvencionalnog treninga otpornosti u rehabilitaciji bolova u vratu. To se može primijeniti i na ostale mišiće u tijelu.
Izometrička rutina za izgradnju mišića kod kuće može se stvoriti iz tri osnovna pokreta.
1. Kompresija prsnog koša
Taj se pokret može izvoditi sjedeći ili stojeći.
KAKO TO UČINITI: Počnite s leđima ravno i rukama u molitvenom položaju ispred prsa. Pritisnite dlanove što je jače moguće 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite.
Za izvrsnu izometričnu vježbu na prsima, napravite pet setova na ovaj način s odmakom od 15 do 20 sekundi između setova.
2. Izometrično povlačenje
Ova vježba je slična izvlačenju, ali mišiće aktivno držite nekoliko sekundi.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite vučnu traku s prekrivačem i povucite tijelo prema gore. Držite bradu na razini šipke u vremenu od 10 do 30 sekundi. Ovu vježbu možete izvesti obješen na okvir vrata ako nije dostupna traka za podizanje.
Napravite najmanje pet setova s odmorom od ne više od 30 sekundi za jača i šira leđa.
3. Zidni-sjedni
Trenirajte cijelo donje tijelo ovim izometričnim pokretom.
KAKO TO UČINITI: Stanite stopalo ili dva udaljeno od zida, okrenut prema van. Čučite dok bedra nisu paralelna s tlom i naslonite se leđima na zid.
Položaj zadržite između 30 i 60 sekundi. Napravite tri do pet setova i odmarajte se između setova ne više od 30 sekundi.
