Lumbalni pritisak je poznat i kao leđa dizača utega, jer je to uobičajena ozljeda među trenerima otpora. Dok je vaša lumbalna ili donja kralježnica u stanju podnijeti značajan pritisak, nagli pritisak, povlačenje ili uvijanje kralježnice može dovesti do naprezanja koje utječe na mišiće i tetive leđa. Simptomi poput bolova u leđima, grčeva u mišićima ili upale donjeg dijela leđa nastaju zbog lumbalnog naprezanja. Vaš liječnik može preporučiti vježbe za jačanje trbušnih mišića i istezanja za donji dio leđa koji će vam pomoći da ozdravite.
Korak 1
Izvedite istezanje donjeg dijela leđa kako biste povećali fleksibilnost donjeg dijela leđa nakon ozljede. Lezite na leđa s ispruženim nogama. Polako privucite koljena prema prsima, hvatajući noge rukama i osjećajući istegnutost u donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite protežu. Ponovite vježbu pet puta i tijekom dana izvodite po potrebi.
Korak 2
Masirajte mišiće leđa i povećajte fleksibilnost izvođenjem vježbi kotrljanja koljena. Započnite ležanjem na leđima s ispruženim rukama na bokovima, dlanovima okrenutim prema dolje, a stopala ravnima na podu. Polako spustite koljena prema desnoj strani, ispružujući ih što dalje možete. Podignite koljena u početni položaj. Spustite noge na lijevu stranu i nastavite naizmjenično s jedne na drugu stranu pet setova.
3. korak
Ojačaj trbušne mišiće bočnim zavojima. Držite bučicu u svakoj ruci kako biste povećali poteškoće vježbe. Stanite s razmaknutim nogama kukova, a rukama bočno sa dlanovima prema bedrima. Polako spustite tijelo na desnu stranu, bacajući bućicu niz bedra. Koristite svoje trbušne mišiće da se podignete i vratite u početni položaj. Nastavite spuštati kako biste vježbu ponovili 10 puta. Ponovite na lijevoj strani kako biste ravnomjerno tonirali mišiće trbuha.
4. korak
Zaštitite se od budućih ozljeda izvodeći dorzalno podizanje. Lezite na trbuh s rukama iza glave i ispruženim nogama. Ugovarajte mišiće donjeg dijela leđa da biste podigli prsa od zemlje. Ne morate se podizati previsoko - dovoljno samo da osjetite kako rade mišići donjeg dijela leđa. Spustite tijelo da se vratite u početni položaj i ponovite vježbu osam do 10 puta.
