Kada je u pitanju planiranje prehrane, jedna velika odluka vrti se oko ugljikohidrata. Ne radi se samo o odabiru broja ugljikohidrata koji treba jesti. Ključ je ciljanja ugljikohidrata koji neće povećati razinu šećera u krvi. Quinoa je jedna vrsta ugljikohidrata koju možete koristiti za popunjavanje dnevne kvote. To je dobro za vaše zdravlje jer je riječ o cjelovitom zrnu, a nizak glikemijski indeks znači da vam neće zasipati šećer u krvi.
Quinoa i glikemijski indeks
Glikemijski indeks, ili GI, sustav ocjenjivanja koji pokazuje utjecaj hrane koja sadrži ugljikohidrate na šećer u krvi u usporedbi s čistom glukozom. Glukoza koja značajno povisuje šećer u krvi ima GI ocjenu 100. Koristeći skalu od nula do 100, GI rezultati se dijele u tri skupine - niske, umjerene i visoke. Bilo koja hrana s ocjenom 55 ili manje spada u područje niskog glikemije, 56 do 69 svrstava ga u umjereno-glikemijsku kategoriju, a 70 ili više predstavlja stavku s visokim glikemije.
Quinoa ima ocjenu glikemijskog indeksa 53, koja se temelji na obroku od 150 grama ili nešto manje od 1 šalice kuhane quinoe. Ova veličina za posluživanje sadrži 32 grama ukupnih ugljikohidrata, uključujući 1 gram šećera. Većina tih ugljikohidrata dolazi iz složenih ugljikohidrata, poput škroba. Oni se probavljaju polako, ulaze u vaš krvotok postupno i ne uzrokuju štetne šiljke šećera u krvi.
Vlakna sprječavaju ubode šećera u krvi
Jedna šalica kvinoje sadrži 5 grama vlakana, što predstavlja 20 posto preporučenog unosa žena od 25 grama dnevno, a 13 posto od 38 grama vlakana koji bi muškarci trebali konzumirati. Topiva vlakna u kvinoji pomažu snižavanju kolesterola i potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima, dok njegova netopljiva vlakna sprječavaju zatvor.
Dijetalna vlakna također pridonose niskom glikemijskom učinku quinoe. Vlakna usporava kretanje hrane dok prolazi kroz vaš želudac i crijeva, što zauzvrat usporava apsorpciju šećera. To znači da dobijate dugotrajniju energiju, a glukoza u krvi ostaje stabilna jer se šećer apsorbira sporim i stalnim tempom.
Savjeti za pripremu za snižavanje glikemijskog indeksa
Rezultat Quinoa glikemijskog indeksa približava se umjerenom rasponu počevši od GI od 56, što znači da bi nekoliko varijabli moglo podići svoj GI rezultat izvan malog raspona. Kad se testira hrana na glikemijski učinak, koristi se određena veličina posluživanja. Ako jedite više od 1 šalice kuhane quinoe odjednom, dodatni ugljikohidrati će imati veći utjecaj na šećer u krvi.
Možete dodati puno povrća s kvinojom, ali dodavanje gomile sastojaka s visokim glikemije gurnut će ga u umjereni GI. Iako se često poslužuje kao slano jelo, neki radije zaslađuju quinoa poput zobene kaše. Ako je to vaš izbor, koristite prirodno voće ili odaberite alternativna sladila. Na primjer, nadomjesci šećera bez kalorija, poput stevije, aspartama, saharina i sukraloze, ne utječu na šećer u krvi. Ksilitol, sorbitol i drugi šećerni alkoholi imaju vrlo niske vrijednosti GI, a nektar agave je nešto viši, ali još uvijek je u niskom rasponu s GI od 27.
Isperite kvinoju nekoliko puta prije kuhanja - to uklanja prirodne saponine koji bi inače učinili da kvinoja postane gorak.
Korištenje Quinoa u dijeti sa niskim glikemije
Slijedeći dijeta s niskim glikemije ne smanjuje samo rizik od dijabetesa, već smanjuje i mogućnost razvoja srčanih bolesti i može vam pomoći da oduzmete kilograme. Nije teško učiniti kad započnete s quinoom i zaokružite obrok hranom bogatu hranjivim sastojcima, s niskim glikemijom. Većina povrća - misli se na sve zelene, žute, crvene i narančaste boje - vrlo su niske glikemije. I proteini poput piletine ne sadrže ugljikohidrate, tako da ne utječu na šećer u krvi. Napravite obrok za jedno jelo tako što ćete kvinoju staviti u zdjelu, dodati omiljeno povrće i rezanu piletinu, a zatim je preliti maslinovim uljem i svježim limunovim sokom.
Quinoa čini zdravu salatu s malo glikemije jer se njen blagi okus dobro uklapa u gotovo sve sastojke koje možda želite koristiti. Neka bude jednostavno poput kvinoje, suncokretovih sjemenki, crnih maslina, svježeg peršina i limunovog soka. Ili stvorite složeniju mješavinu preljeva kvinoje, špinata, gljiva, graška, avokada i tahinija.
