Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije za vaše mišiće. Vaše tijelo taj makronutrijent - koji se nalazi u škrobnom povrću, šećeru, voću i žitaricama - pretvara u glukozu koju potom transportira u stanice za energiju ili skladišti za kasniju upotrebu. Jednom kada su u vašim zalihama glikogena pune ove glukoze - nakon otprilike 300 do 400 grama - tijelo pohranjuje višak kao masnoće. Produljene kardio-aktivnosti izvedene na intenzivnoj razini najbolje su za rad u trgovinama ugljikohidrata. Jednom kada pohranite ugljikohidrate kao masnoće, one se ne sagorijevaju jednako učinkovito.
Korak 1
Pridržavajte se dijeta s visokim ugljikohidratima. Neka se ugljikohidrati sastoje od 60 do 70 posto vašeg dnevnog unosa kalorija kako biste se tijelo navikli na sagorijevanje ugljikohidrata prvenstveno na gorivo. Adekvatni unos ugljikohidrata također osigurava da vaše tijelo ima ugljikohidrate ili energiju za sagorijevanje.
Korak 2
Vježbajte na jakom intenzitetu tijekom dužeg razdoblja, poput trčanja polumaratona ili vožnje biciklom nekoliko sati. Visoki intenzitet znači razinu koju možete održavati u toku događaja, ali to i dalje djeluje izazovno. Američko vijeće za vježbanje opisuje ga kao oko 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Trenirajte s vremenom kako biste mogli održati taj intenzitet 90 minuta ili duže.
3. korak
Izvedite brzi potpuno guranje u minuti, trčanje na 400 metara, sprinter na plivanju na 50 metara ili set od osam do 12 ponavljanja vježbe snage koristeći utežu koju je teško izvršiti. Ove vrste intenzivnog pokreta koje možete održavati samo minutu ili tako nešto su primjeri upotrebe glikolitičkog energetskog sustava koji koristi ugljikohidrate gotovo isključivo za energiju. Brzo ćete izgorjeti kroz ugljikohidrate uz takvu aktivnost, ali zato što su toliko intenzivne, ne možete ih dugo održavati i nećete sagorjeti veliku neto količinu ugljikohidrata.
Savjet
Možete trenirati svoje tijelo da koristi različite energetske sustave za izdržljivost. Vaše tijelo prvo postiže ugljikohidrate tijekom submaksimalne vježbe izdržljivosti, točke u kojoj radite na 80 do 95 posto otkucaja srca, ali ako ste vježbali tijelo da sagorijeva masnoće tijekom vježbanja izvodeći brze treninge i konzumirajte dijetu bogatu bjelančevine i masti, potrošit ćete više masti za gorivo.
Intervali glikolitičke vježbe mogu sagorjeti ugljikohidrate tijekom dijelova visokog intenziteta vježbanja, ali zapravo potaknuti vašu sposobnost sagorijevanja masti nakon vježbanja.
Upozorenje
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste osigurali da ste dovoljno zdravi za pokretanje programa koji uključuje submaksimalnu vježbu izdržljivosti ili glikolitičke intervale.
