Iako se salate reklamiraju kao jedan od najboljih dijetalnih obroka, moguće je pripremiti ili odabrati salate koje su previsoke ili previsoke kalorije, a nemaju bitnih hranjivih sastojaka. Ono što jedete nakon vježbanja je neophodno kao pomoć u oporavku mišića i popravljanju kako bi se pomogao rast i spriječio bol, umor i rizik od ozljeda. Salata koja je dobro uravnotežena među glavnim skupinama hrane može ispuniti potrebe za prehranom nakon vježbanja kako bi poboljšala vaše cjelokupno zdravlje i spriječila debljanje ili nepotrebno mršavljenje. Prije bilo kakvih promjena u prehrani koje mogu utjecati na vaše zdravlje, posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.
Prehrana nakon vježbanja
Nakon vježbanja, vaše tijelo zahtijeva pravilnu prehranu i adekvatan odmor kako bi pomoglo u obnovi rastrgnutih mišićnih vlakana od fizičke aktivnosti. Kombinaciju proteina i složenih ugljikohidrata potrebno je konzumirati otprilike 15 do 60 minuta nakon vježbanja, a veći obrok pojesti u roku od jednog do tri sata. Ubrzo nakon što vježbate, mišići su najlakše apsorbirati hranjive tvari koje pomažu u procesima rasta i obnavljanja. Hrana bogata proteinima stvara mišiće za povećanje veličine i snage, dok ugljikohidrati obnavljaju osiromašene zalihe glikogena za povećanje razine energije. Obično se mali zalogaj poput shakea s tekućim proteinima lako apsorbira u tijelo i što je najpovoljnije u ovom trenutku.
Međutim, ako imate vremena sjesti za pravi obrok, može se konzumirati salata napravljena s pravim sastojcima. Alternativno, poslužite svoj obrok obrokom koji uključuje salatu sat ili dva kasnije.
Protein
Salata nakon vježbanja trebala bi sadržavati posluživanje proteina kako bi se izbjeglo puštanje mišića što dovodi do umora, letargije, slabosti i dugoročnog trošenja. Zdrave mogućnosti za uključivanje u salatu na bazi povrća uključuju posluživanje mršavih pilećih ili purećih prsa nasjeckanih ili isječenih; nemasna govedina; losos, tuna ili sardine; i sjeckana tvrdo kuhana jaja. Alternativa za životinjske proteine uključuje leću, grah, orašaste plodove i sjemenke, kao i tofu i tempeh.
ugljikohidrati
Nedovoljan unos ugljikohidrata nakon vježbanja, i općenito, može dovesti do umora, slabosti, mučnine, vrtoglavice i poteškoća u koncentriranju. Složene ugljikohidrate birajte između jednostavnih ugljikohidrata, kojima su oduzete hranjive tvari, dodani šećer i manja hranjiva vrijednost. Složeni ugljikohidrati bogati su esencijalnim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, a također su izvor dijetalnih vlakana koja stabiliziraju razinu šećera u krvi kako bi se spriječilo glad i pomagala u regulaciji probave. U salatu dodajte posluživanje cjelovitih žitarica poput smeđe riže, kvinoje, proso ili ječma s kriškom kruha od cijelog pšenice sa strane.
Baza vaše salate treba se sastojati od povrća s malo kalorija i masti, ali s visokim sadržajem vitamina i minerala potrebnih za dobro zdravlje. Koristite tamno lisnato zelje poput kelja, špinata, skute s paprikom, lukom, gljivama, mrkvom i tikvicama za zdravi obrok za salatu nakon vježbanja.
Zdrave masti
Nakon vježbanja najbolje je vrijeme za konzumiranje hrane koja je izvor masti. Jedenje masnije hrane prije vježbanja može ometati probavu odgađajući pražnjenje želuca. Osim što doprinosi osjećaju prepunog punjenja i tromosti, vaše tijelo odvodi krv u želudac radi probave u odnosu na mišiće kojima je potreban kisik i hranjive tvari tijekom vježbanja.
Zdravstvene masti nakon vježbanja neće ometati tjelesne aktivnosti dok odmarate. Zdrave masti su potrebne vašem tijelu za normalne tjelesne procese, hormonalnu ravnotežu i apsorpciju vitamina. Izbjegavajte nezdrave zasićene i trans-masti koje povećavaju rizik od bolesti srca i moždanog udara. Dodajte malo posluživanja maslinovog ili kanolinog ulja u salatu tako što ćete ga lagano namočiti gotovim proizvodom; zdrobiti bademe preko zelenila; ili baciti u šaku sjemenki sezama i suncokreta.
