Ako imate problema s vezanjem struka, dodatna težina u trbuhu što uzrokuje problem vjerojatno se nije dogodio preko noći. Amerikanci, u prosjeku, dobivaju na težini polako ali sigurno - nešto više od 3 kilograma svake četverogodišnje razdoblje, prema dugogodišnjem istraživanju objavljenom u časopisu New England Journal of Medicine 2011. godine. Nasljednost i hormoni određuju da li ćete udebljati trbuha ili kukova, a koliko brzo ćete proliti masnoću trbuha ovisi o tome koliko kilograma morate izgubiti. Možda ćete moći spustiti čak 2 kilograma tjedno nakon zdrave prehrane i redovitih vježbi - ali neće sve to doći iz vašeg trbuha.
Potkožni masti trbuha u odnosu na visceralni trbuh
Potkožna masnoća je masnoća koja se može gurnuti upravo ispod vaše kože i koja se pojavljuje kao ljubavne ručke i lupanje po bokovima, leđima, trbuhu i bedrima. Moguće je teško izgubiti, ali ne predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju ako niste pretili ili pretili.
Masnoća duboko u vašem trbuhu je drugačija zvijer. Zove se visceralna mast, a formira se iza trbušne stijenke i okružuje vaše organe. Ova vrsta masti je biološki aktivna, proizvodeći hormone koji vas mogu dovesti u rizik zbog metaboličkih stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Ne možete "mrljati" niti jedan dio tijela, uključujući trbuh. Međutim, za razliku od masnih sastojaka, visceralna mast u trbuhu prilično lako dolazi do promjene prehrane i redovitog programa vježbanja.
Mršavljenje i trbušnjaci
Kao i većina Amerikanaca, vjerojatno ste s vremenom porasli trbuh, pa će trebati i vremena da ga izgubite. Prema općim načelima gubitka kilograma, trebate stvoriti deficit od 3.500 kalorija da biste izgubili 1 kilogram masti. Da biste smršali, morat ćete smanjiti unos kalorija i povećati sagorijevanje kalorija. Smatra se da je sigurno smanjiti 500 do 1.000 kalorija dnevno, za mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno.
Ovo možda i nije tako teško kao što zvuči, pogotovo ako ste većinom sjedili i vaša prehrana je bila prepuna kalorija poput sode i drugih rafiniranih ugljikohidrata. Na primjer, odbacivanjem samo jedne 16-kilogramske cole iz prehrane dnevno, primjerice, uštedjet ćete 207 kalorija, a isključivanjem pomfritnih proizvoda u restoranu brze hrane štedite vam 378 kalorija. Trideset minuta brzog hodanja sagorijeva 149 do 167 kalorija za prosječnu osobu od 155 kilograma.
Što god radili, nemojte umanjivati ispod 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1800 ako ste muškarac. Dosljedno jedenje premalo kalorija ili spaljivanje previše može vas dovesti u opasnost zbog nedostatka hranjivih sastojaka, a usporiti će i metabolizam, a samim tim i napredak u gubitku masti.
Prehrambene mjere za gubitak masnoće
Ono što jedete pomaže u utvrđivanju uspješnog gubitka masti. Konzumiranje proteina pojačava vaš metabolizam jer tijelu treba više napora. Protein je hranjiv sastojak koji pomaže da se prehranite do sljedećeg obroka, a pomaže vam i da zadržite mršave mišiće tako da na dijeti za mršavljenje uglavnom gubite masnoću. Odaberite kvalitetne mršave bjelančevine preko masnih komada mesa i hrane s visokom količinom zasićenih masti, poput sira s punom masnoćom. Dobri izvori proteina uključuju ribu, perad, grah, orašaste plodove i sjemenke, jaja i soju.
Odlučite se za zdravije ugljikohidrate koji sadrže mnogo vlakana i drugih hranjivih sastojaka, uključujući voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Kao i bjelančevine, vlakna se zasićuju, pune vas bez dodavanja kalorija.
Mit je da će smanjivanje masnoće iz prehrane ublažiti masnoće iz vašeg tijela. Međutim obratite pozornost na vrste masti koje odaberete. Nezasićene masti - nalaze se u ribi, avokadu, maslinama i maslinovom ulju, orasima i sjemenkama - daju vam masnoću koja vam je potrebna za apsorpciju hranjivih sastojaka, stvaranje hormona i izgradnju zdravog tkiva i stanica.
Vježba za gubitak masti i izgradnju mišića
Možda mislite da će vam drobljenje i sjedenje pomoći izgubiti neželjenu masnoću u trbuhu, ali ove vrste točkastih vježbi samo tonusuju mišiće - bez sagorijevanja masti. Kako bi se smanjile trbušne masnoće, Američko vijeće za vježbanje preporučuje režim koji kombinira aerobnu tjelovježbu i trening snage. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što se upustite u bilo koji novi program vježbanja.
Prikažite barem 30 minuta vježbanja koje će vam srce pumpati pet dana u tjednu - na primjer, hodanje u ritmu koji vas čini navijanjem, trčanjem, biciklom, veslanjem ili plivanjem. Intervalni trening visokog intenziteta - u kojem izmjenjujete razdoblja aerobne aktivnosti s razdobljima odmora - nudi više koristi za gubitak masnoće u trbuhu, prema američkom koledžu za sportsku medicinu.
Dva dana kad ne radite aerobne vježbe izvodite vježbe snage za izgradnju mišića i gubitak masnoće. Izvršite ove dane uzastopno kako biste svojim mišićima pružili priliku da se oporave. Možete koristiti slobodne utege, strojeve s utezima ili pojaseve otpora ili pohađati čas joge. S utezima, ACSM predlaže osam do 12 ponavljanja od osam do 10 različitih vježbi usmjerenih na sve glavne mišiće. Ili ako odaberete jogu, u svoju vježbu uvrstite poza poput broda, stolice, dupine, daske okrenute prema dolje, trokuta i ratnika 1.
