Tražite jednostavnu vježbu koja se može izvesti gotovo bilo gdje, sjedeći ili stojeći, koja će raditi nekoliko mišića u gornjem dijelu tijela, dok sagorijeva kalorije? Kružnice ruku obiluju blagodatima i praktičnom uporabom za gotovo svakoga.
1. Izvodi ih se gotovo bilo gdje
Osim što imaju zdravstvene koristi, krugovi ruku prikladni su. Mogu se raditi sjedeći ili stojeći, kod kuće, u školi ili u uredu. Štoviše, može ih izvesti gotovo svatko, uključujući osobe s invaliditetom koji mogu biti vezani za invalidska kolica i ne mogu koristiti svoje donje ekstremitete.
Health.gov preporučuje krugove ruku kao aktivnost koja se može raditi za vašim stolom u intervalima od pet minuta, i to dva puta dnevno. Oni predlažu da prvo nađete dovoljno prostora da ruke ispružite u potpunosti. Krugovi ruku mogu biti veliki ili mali, okrećući se naprijed ili natrag.
2. Oružni krugovi rade nekoliko mišića
Prema američkom Ministarstvu za pitanja branitelja, u krugovima ruku rade ramena, ruke i gornji dio leđa. Osim toga, promjenom veličine krugova i povećanjem brzine pomoći ćete udubiti ramena i gornji dio leđa.
Da bi učinkovito radio mišiće u ramenima, rukama i gornjem dijelu leđa, američko Ministarstvo za pitanja branitelja definira jednostavne smjernice za krugove ruku:
- Započnite s razmaknutim nogama u širini ramena i raširenim rukama na svakoj strani, u visini ramena.
- Ruke pomičite malim kružnim pokretima, radeći 15 do 20 ponavljanja krugova prema naprijed.
- Zatim napravite 15 do 20 ponavljanja krugova unatrag.
- Spustite obje ruke na bok i odmarajte se 10 sekundi prije nego što započnete slijedeći krug.
3. Izvrsni su za korisnike računala
Računalo se koristi sveprisutno, i kod kuće i na poslu. U malim dozama upotreba računala je bezopasna, ali kad se radi duže vrijeme, rad na našim računalima može biti štetan za tijelo. Zapravo, prema agenciji Better Health Channel, sjedenje za računalom duže vrijeme može povećati rizik od ozljede ramena, ruke, zgloba ili ruku.
Česte ozljede povezane s računalom su bolovi u leđima i vratu, glavobolje i bolovi u ramenima i ruci. Ovi se problemi mogu pogoršati lošim radnim prostorom ili lošim držanjem. Nadalje, mišići i tetive mogu početi nateći, ukočiti se ili oslabiti zbog prekomjerne upotrebe.
Kako bi se smanjio rizik od računalnih ozljeda, Sveučilište Regis u Denveru u Coloradu preporučuje niz "strija i vježbi za računalne korisnike". Ove vježbe uključuju povlačenje ramena, istezanje ramena i prsa, istezanje koljena, ekstenzora podlaktica i krugove ruku.
Krugove ruku treba izvesti tako da ispružite ruke pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu s dlanovima okrenutim prema dolje, zatim napravite male krugove, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
4. Izgaraju kalorije
Da, krugovi s rukama također mogu sagorjeti kalorije. Prema Health.gov-u, obavljanje pet minuta kružnih ruku u kombinaciji s drugim vježbama, kao što su push-up stolovi i udarci rukama, dva puta dnevno svaki radni dan, može pomoći u sagorjevanju i do 100 dodatnih kalorija tjedno.
Health.gov predlaže da svaku vježbu radite ukupno 60 sekundi, odmarate 60 sekundi, a zatim krenete na sljedeću vježbu. Ova rutina trebala bi iznositi pet minuta vježbanja, što uključuje push-up stolove, udarce rukama i krugove ruku.
5. Kružni krugovi su "dinamični" rastezanja
Česta pogreška koja se napravila prilikom zagrijavanja za trening otpora je statično istezanje, što znači da držite istegnuće do 20 ili 30 sekundi. Američko vijeće za vježbanje (ACE) savjetuje spremanje statičkih strija za vrijeme vježbanja jer signalizira vašim mišićima da se opuste, a ne da se aktiviraju.
ACE preporučuje da umjesto toga radite dinamična rastezanja ili premještate zglobove kroz cijeli raspon pokreta. Krugovi ruku primjer su dinamičnog rastezanja.
