Možete izvesti šestodnevnu rutinu vježbanja koja će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite masnoću ili steknete formu. Međutim, kako biste postigli najbolje moguće rezultate, obavezno dizajnirajte svoje vježbe sa svojim ciljevima, trenirate intenzitetom i dosljednošću te da vam vježba odgovara vašem rasporedu i načinu života.
Šestodnevni dio tijela Split
Šestodnevni razdjelni dio tijela uobičajen je među profesionalnim bodybuilderima. Svoje tijelo podijelite na šest pojedinačnih dijelova na kojima možete raditi u svakom treningu. Na primjer: prsa, leđa, kvadriceps, ramena, potkolenice i telad, ruke. Nakon što ste završili šestodnevni ciklus, odmarajte se sedmi dan, a zatim započnite s vježbanjem prsa u osmom danu. Dok se svaki dio tijela udara rijetko, možete izvesti puno volumena u svakom treningu. Trener snage Mike Mahler savjetuje da trening s velikim volumenom nije za početnike, ali je ključan za napredne polaznike.
Vježba u cijelom tijelu s Cardom
Prvog, tri i pet dana izvodite vježbe cijelog tijela na temelju složenih vježbi u slobodnoj težini kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, preše i redovi. Dva, četiri i šest dana izvodite lagani kardiovaskularni trening poput trčanja ili biciklizma, a zatim ponovite ciklus sedmi dan. Trener Chad Waterbury preporučuje trening cijelog tijela kada je dobitak mišića vaš glavni cilj, jer visoka frekvencija može potaknuti veći rast.
Pritisni, povuci, noge
Rutina guranja, vučenja i nogu zahtijeva da trenirate prsa, ramena i tricepse prvog i četiri dana, leđa i bicepse dva i pet dana, a noge tri i šest dana. Ova rutina je idealna ako ste trener srednjih škola, jer ima višu frekvenciju od dijeljenja dijela tijela i veći volumen od vježbanja cijelog tijela.
Tjelesna težina
Prema treneru mješovitih borilačkih vještina Marcusu Fisheru, svakodnevno možete izvoditi vježbe tjelesne težine kao što su kvržice, dip, čučnjevi i daske. Za svakih šest dana postavite mali krug koji se sastoji od gore spomenutih vježbi i na svakoj izvedite što više kvalitetnih ponavljanja. Izbjegavanje treninga do neuspjeha ili izvođenje vježbi u lošoj formi, jer to može dovesti do umora i ozljeda. Izvedite krug tri puta na svaki od šest dana, a zatim odmarajte dan.
