Neke vježbe postaju toliko česte da malo ljudi uzima vremena kako bi dovelo u pitanje njihovu valjanost. Možda su započeli kao specijalne vježbe namijenjene za uporabu u određenim situacijama - na primjer, pacijenti na rehabilitaciji ili napredni bodybuilderi kojima su potrebne najizazovnije varijacije određenih pokreta. Neki su treneri primijetili vježbe koje su radile za te određene polaznike u tim specifičnim situacijama i počeli su gurati vježbe prema sredini, kako bi ih svi koristili. S vremenom, vježbe postaju malo previše popularne i završavaju naglo precijenjene.
Ali imajte na umu da "precijenjen" ne znači "loš". To jednostavno znači da postoje bolji izbori od onih koji su trenutno popularni.
Ab Plank i Side Plank
Panker ima smisla u jogi, gdje držite pozu daske nekoliko sekundi, a zatim prelazite u drugu pozu. Ima smisla i u rehabilitaciji, gdje je cilj izgraditi svijest o optimalnom usklađivanju tijela u statičkom položaju.
A kad su ga treneri počeli koristiti za klijente na razini ulaznice, činilo se kao sjajna ideja. Uostalom, ljudi koji vježbaju trebali bi biti u mogućnosti držati dasku - s tjelesnom težinom koja se odmara na podlakticama i nožnim prstima, u klasičnom položaju guranja - najmanje 30 sekundi.
Razlog tome što je ova vježba precijenjena je taj što treneri prečesto preporučuju početničku verziju, a da pritom ne pokazuju napredovanje do naprednijih i korisnijih vježbi. Nakon što steknete svijest o tome kako je osjećati pravilno postavljen torzo, a nakon što dobijete bazu stabilnosti jezgre, morate prijeći na vježbe koje dinamički izazivaju vašu stabilnost. Tu se računa. Održavanje poravnanja dok se krećete razlikuje se od povređivanja i ostajanja u igri.
Dva primjera kako napredovati daske i bočne daske od statičnih do dinamičnih vježbi su guranje i hodanje.
Jednom kada to uspijete, učinite 15 udaranja jednom nogom od poda, istim tempom. Zatim prebacite noge i napravite još 15.
Kad je ove varijacije lako izvesti, napravite 15 istiskivanja, istim tempom, podižući jednu ruku od poda nakon svakog ponavljanja. Zatim prebacite ruke i napravite još 15.
A nakon što vam ovo više nije izazovno, pokrenite T-roll guranje, poput onih iz odjeljka Resursi. Potisci s T-rolom pokrivaju prednju dasku, bočnu dasku i rotirajuću kontrolu - sve u jednoj vježbi. Osim toga, ugrađuju dinamičku kontrolu, koja uvijek ima više atletskih prijenosa nego statičkih varijacija.
Bočna je daska izazovnija od prednje, a manje ljudi može je držati 30 sekundi na svakoj strani desno od šišmiša. Ali kad jednom dođete do točke u kojoj je to jednostavno, primjenjuje se isti princip: Trebate naučiti koristiti tu bočnu stabilnost tijekom dinamičkog kretanja.
Izvrsna vježba je hod za hodanje s neuravnoteženim opterećenjem. Ako možete napraviti hodnike za hodanje s 35 kilograma. bučice u svakoj ruci, isprobajte ih sa 70 kilograma. bučica u jednoj ruci.
Potrebna je nevjerojatna bočna stabilnost da biste se držali uspravno kada svi izazovi dolaze iz jednog smjera. I kao bonus, radit ćete cijelo donje tijelo, kao i jezgra - a mišići u rukama i podlakticama nisu samo za vožnju.
Viseće podizanje koljena
U nekim slučajevima, srednji i napredni dizači zaglave se radeći početničke vježbe, ali viseće podizanje koljena primjer je suprotne situacije: napredna vježba koja je postala popularna među intermedijarima.
Viseće podizanje koljena je odličan izbor ako je vaš trbuh dovoljno jak da nagnete zdjelicu prema gore iz tog položaja. Drugim riječima, ne želite samo podići noge u zrak. Iako je to dobar način rada na fleksorima kuka, ne radi se o vašem abs-u kroz cijeli raspon pokreta. Za to morate biti u mogućnosti podići noge i nagnuti zdjelicu prema gore.
Izuzetno je teško to učiniti, zbog čega vrlo malo ljudi koje vidite kako vise od remena za laktove i podižu noge u zrak uspijevaju dovršiti vježbu. Isto biste mogli reći za podizanje koljena s kapetanske stolice, što može biti još gori izbor, jer vas potiče da zaustavite pokret prije nego što ga dovršite s nagibom zdjelice.
Prvo pokušajte izvesti najtežu verziju vježbe obrnutog drobljenja. Ako to ne možete, nemate posla s visećim podizanjem nogu, jer ih sigurno ne radite dobro.
Lezite na leđa, držeći metlu ili nešto drugo što je ravno, čvrsto i lagano, izravno iznad brade. Stopala su s poda, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite bokove prema gore i povucite koljena prema grudima bez podizanja glave od poda ili pomicanja šipke iz početnog položaja.
Ako ste dovoljno jaki za to, vjerojatno ste dovoljno jaki da isprobate viseće podizanje koljena. Ako niste, napravite obrnute drobljenje na podu - ili na klupi za pad s glavom višom od kukova - i usredotočite se na izgradnju snage za taj nagib zdjelice.
Red kabelskih sjedala sa zatvaračem
Jasno je zašto dizači vole izvoditi redove iz blizine pomoću trokutastog nastavka: mogu koristiti više težine, a kontrakcija se osjeća intenzivnije u cijelom ramenskom pojasu. To je zato što su ramena unutarnje okretna, što uključuje mišiće grudnog koša i ramena, zajedno s laktovima. Kada radite vježbu, osjećat ćete se kao da koristite više mišića - jer jeste. Svoj fleksor lakta stavljate i u jači položaj zahvaljujući neutralnom zahvatu.
Ali budući da na vježbi veslanja ostavljate konačnih 2 do 3 centimetra svog punog raspona pokreta, nećete dobiti potpunu kontrakciju svojih struka i zamki.
Ako želite bolju alternativu, pokušajte malo širi, neutralni priručnik ako vaša teretana ima takav privitak. Ako ne, jednostavno upotrijebite ručke u stilu PVC-a koje se pričvršćuju na trake. Ono što možete žrtvovati u opterećenju s bilo kojom od ovih opcija hvatanja, nadoknadit ćete većim rasponom pokreta - i možda većom uključenošću srednjih zamki i romboida u kombinaciji sa svojim prijenosnicima.
Noga Press
Neki treneri bodybuildinga nude strastvenu obranu preše za noge, tvrdeći da je to dobar izbor za neke dizače u nekim situacijama. I to je doista istina. Ali vrijedi i obrnuto: To je loš izbor za većinu dizača u većini situacija. To je zato što kad pritisnete nogu, postajete dio stroja koji nalikuje ogromnoj harmonici - s vama u sredini. To je apsolutno pogrešan položaj u rukovanju s velikom težinom. Što više postavite noge na platformu, to ćete više stvarati fleksiju kuka. I što je veća fleksija kuka, brže ćete izgubiti prirodnu lordotsku krivulju donjeg dijela leđa. Baš kao što ne biste napravili mrtvačku žičnicu sa zaobljenim leđima, tako i iz tog položaja ne biste htjeli gurnuti veliku težinu pritiskom na nogu.
Obujmice za gume
U to nema nikakve sumnje: Ogrtači u gumi jedna su od najsvježijih vježbi koje možete učiniti. To je ujedno i jedan od najopasnijih poteza i savršeni primjer vježbe specifične za natjecanja stvorene za sportaše napredne snage koji su jednostavno postali previše popularni.
S tim se slaže i osobni trener sa Floride Rob Simonelli. "Omotaje u gumama najbolje se koriste za ljude koji će morati bacati gume u nekoj vrsti jake konkurencije", rekao je.
Nadalje, jedva da netko ima pokretljivost kukova da to učini kako treba. Otprilike svi, uključujući natjecatelje iz ekipe Strongman, upadaju u lumbalnu kifozu - zaobljeni donji dio leđa - kada se sagnu kako bi privukli gumu.
Svjetski poznati trener iz snage Bostona, Mike Boyle, rekao je: "Većina ljudi nema loših leđa. Imaju lošu pokretljivost kukova, što uzrokuje njihova leđa."
Kada se koristi kao vježba, cilj je raditi mišiće zadnjeg lanca, poput donjeg dijela leđa i potkoljenica. To je nešto što možete postići vrlo dobro pomoću mrtvih dizala.
Jedina stvarna korist od trčanja guma je činjenica da se često rade vani, gdje vas drugi mogu vidjeti kako radite ove nevjerojatno loše vježbe. Ali "zato što je gadno" nije nužno dobar razlog za to.
Uvijek pokušajte imati na umu da je razlog zbog kojeg vježbate u prvom redu poboljšanje - zdravlja, snage, tijela ili stava. Zato se usredotočite na vježbe koje vam pomažu da napredujete prema tom cilju i preskočite one koje to ne čine.
Loše vježbe vs loše aplikacije
Katalog precijenjenih vježbi obuhvaća mnogo teritorija. Njegovi treninzi, stvoreni za specifičnu populaciju i specifičan kontekst, ali koji se sada primjenjuju previše široko, općenito su na štetu većine onih koji ih koriste. Ali nisu štetni jer sami po sebi rade loše treninge. Jednostavno postoje bolji izbori za vježbanje. Napokon, vježba koja je prerasla ili koja nije stvorena za ljude u vašoj situaciji - ili jednostavno zato što izgleda super - ne doprinosi često efikasnom treningu.
S druge strane, ne postoji pravilo koje uvijek naređuje da uvijek morate koristiti apsolutno najbolju vježbu tijekom vježbanja, za svaku mišićnu grupu ili pokret pokreta. Možda je upravo u vašem trenutačnom stupnju treninga jedna ili sve ove vježbe zapravo dobar izbor za vas. Tajna je u procjeni sebe i svoje individualne situacije, a zatim odlučite koje su vježbe najbolje za vas, a koje možete izbaciti poput stare gume.
