Gubitak mišićne mase, iako naizgled nekonvencionalan, ponekad žele oni koji žele postići određeni izgled. Bilo da se radi o sportskim performansama ili natjecanjima za estetski bodybuilding, gubitak tjelesne težine cilj je koji se rjeđe raspravlja od izgradnje mišića.
Prebacivanje fokusa s aktivnosti na izgradnji mišića na druge zdrave aktivnosti može pomoći u ograničavanju mišićne mase. Međutim, ne pokušava se izravno pokušati izgubiti mišićnu masu za opću populaciju. Umjesto toga, usredotočite se na to da ne gradite nove mišiće i ne dajete svom tijelu poticaj potreban za održavanje trenutne razine mišića.
Savjet
Umjesto da pokušavate gubitak mišića, što može biti nezdrava potraga, usredotočite se na održavanje dobrog zdravlja slijedeći američke smjernice o prehrani i vježbanju. To će spriječiti dodavanje daljnjeg mišićnog dijela, a još uvijek ispunjavati preporuke za zdrav način života.
Izmijenite rutinu podizanja kilograma
Smanjite količinu otpornosti koja se koristi tijekom dizanja utega kako biste održali zdravlje i snagu uz ograničavanje mišićne hipertrofije. Američko vijeće za vježbanje preporučuje korištenje lakšeg otpora za 3 do 6 setova od 12 do 16 ponavljanja svake vježbe za izdržljivost mišića umjesto mišićne hipertrofije.
Obavljajte tjelesne ili lagane kilograme umjesto teških dizala kada se fokusirate na održavanje zdravlja. Ako se usredotočite na vježbu izdržljivosti mišića nad mišićnom hipertrofijom ili snagom, omogućit će vam da održite kondiciju i podržite zdrave kosti i mišiće uz ograničavanje skupnoga.
Dizanje utega podiže hormone rasta koji potiču rast mišićne mase. Ako želite ograničiti dobitak mišića, smanjite, ali ne eliminirajte, vježbajte snagu snage, a pritom zadržavate trenutne smjernice za preporučenu količinu aktivnosti.
Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga preporučuje 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno energičnih aktivnosti tjedno ili kombinaciju istih koja se širi tijekom tjedna. Možete nadopuniti zabavu, ugodnu umjerenu do intenzivnu tjelesnu aktivnost kao što su plivanje, planinarenje, biciklizam, softball, nogomet, jogging i tenis.
Pazite na dijetu i vježbanje
Izgradnja mišićne mase zahtijeva višak kalorija iznad onoga što vam je potrebno za održavanje zdravlja. Da biste izbjegli stvaranje idealnih uvjeta za mišićnu hipertrofiju, jedite dovoljno kalorija kako biste potaknuli svoju aktivnost i održali svoju težinu, ali ne višak kalorija. To kaže, nikada ne smanjujte unos kalorija ispod zdrave količine.
Važno je jesti zdravu prehranu raznovrsnog voća i povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, ribe, mršavog mesa, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Američke smjernice o prehrani preporučuju između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene i 2.000 do 3.000 dnevno za odrasle muškarce.
Usmjerenost na kardiovaskularne vježbe umjesto na treninge snage preusmjerit će se od izgradnje mišića do održavanja zdravlja, a pritom i dalje pratiti vaše fitness aktivnosti. Kardiovaskularna tjelovježba pomoći će vam da ostanete aktivni, a da pritom ne izravno dodate mišićnoj masi kao što to čini trening snage.
Kao što je spomenuto, još uvijek je važno dvaput tjedno izvoditi vježbanje snage s naglaskom na mišićnoj izdržljivosti umjesto hipertrofijskog treninga.
Prilagođavanje prehrane dok i dalje jedete zdravo, može vam pomoći u postizanju cilja ne stjecanja daljnje mišićne mase. Unos proteina za osobe koje žele dobiti mišićnu masu je preporučeni raspon od 1, 2-1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ili 0, 5 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, prema Američkom koledžu za sportsku medicinu,
Međutim, ako ne želite dobiti mišiće, već se fokusirate na održavanje zdravlja, američke prehrambene smjernice predlažu 46 grama za žene i 56 grama za muškarce, a proteina dnevno najmanje kao zdravlje. Sve dok ispunjavate ove kriterije, ne treba vam dodatni protein ako ne pokušavate dobiti mišićnu masu.
Upozorenje
Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
