Postoji neposredna veza između vitamina B12 i mineralnog željeza - i to ima veze s osiguravanjem da se vaše tijelo neprestano puni svježim kisikom. To je prilično važan posao, ako nas pitate.
"Za početak, vitamin B12 ima ulogu u normalnom funkcioniranju živčanog sustava i mozga", kaže za LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD i autorica dvodnevne dijabetesne dijete . "Također pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca u tijelu." Dalje objašnjava kako željezo pomaže u prenošenju kisika iz pluća u svaku stanicu u tijelu. "Manjak željeza može rezultirati lošom kisikovom tjelesnom stanicom, dok manjak B12 može rezultirati niskom razinom cirkulirajućih crvenih krvnih stanica."
Medicinski istraživači i dalje pronalaze dodatne zdravstvene koristi za ove vitalne hranjive tvari. Studija iz 2018. godine predstavljena na godišnjoj konferenciji Društva za endokrinologiju u Glasgowu, Škotska, navodi da pacijente koji se liječe dijabetesom tipa 2 treba redovito provjeravati nedostatak vitamina B12, jer nedostatak ovog vitamina topljivog u vodi može povećati rizik od razvoja nepovratnog, bolnog i potencijalno onemogućiti oštećenje živaca.
I nakon proučavanja gotovo 3000 žena tijekom desetogodišnjeg razdoblja, istraživači su izvijestili da neheme željezo, koje dolazi iz biljnih izvora i dodataka, a ne iz životinjskih izvora, može biti povezano s nižim rizikom od PMS-a, pokazalo je istraživanje iz veljače 2013. u američkom časopisu American Journal epidemiologije.
Iako se ovaj vitalni kombinacija vitamina i minerala može dobiti u obliku dodatka, niz uobičajenih kuhinjskih spajalica sadrži i vitamin B12 i željezo.
srdele
"Ova se morska hrana često zanemaruje, ali zapravo je bogat izvor i B12 i željeza", kaže Palinski-Wade. Zapravo, posluživanje ove male, masne ribe od 1 šalice nudi nevjerojatnih 555 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) vitamina B12 i 24 posto vaše DV željeza. "Pored toga, sardine su dobar izvor zdravih omega-3 masnih kiselina koje zdrave za srce, a koje većina nas ne sadrži dovoljno u svojoj prehrani."
Još jedan bonus: Dijeta koja se sastoji od divljih srdela može imati manji utjecaj na okoliš od veganske ili vegetarijanske prehrane, pokazala je studija iz lipnja 2018. objavljena u časopisu Frontiers in Ecology and Environment . Budući da srdele u konzervi imaju tendenciju da sadrže velike količine natrija, Palinski-Wade predlaže odabir sorti bez natrija ili natrija.
Govedina
Dobre vijesti za ljubitelje crvenog mesa! Odreska odreska od 6 unci puna je 533 posto vaše DV vitamina B12 i 52 posto DV željeza.
Klinika Mayo savjetuje da ograničite koliko mesa pojedete, zajedno s odabirom zdravijeg mršavog rezanja - koji je označen kao okrugli, glavno, jelo ili nadjev. "Kada kupujete ili naručujete crveno meso, opredijelite se za hranjenje travom, mršavi prerez preko većih masnih rezova, poput početnog rebra", kaže Palinski-Wade.
Ojačana žitarica
Mnoge verzije ove vrste doručka pružaju solidan izvor obje hranjive tvari, što je dobrodošla vijest za one koji slijede veganski ili vegetarijanski stil prehrane, objašnjava Palinski-Wade. Na primjer, 1 šalica žitarica na bazi ovsenih mekinja sadrži 63 posto B12-ove DV, zajedno s 8 posto DV željeza.
Možda biste željeli započeti svoj dan zdjelicom obogaćene zobene kaše: Studija iz listopada 2016. objavljena u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da ona može smanjiti tri markera povezana s nastankom srčanih bolesti. "Međutim, samo pripazite da odaberete cjelovite žitarice koje sadrže malo šećera", kaže Palinski-Wade.
jaja
"Uz pakiranje u B12 i željezo, jaja su tako svestrana proteinska opcija koja se lako može dodati većini obroka", kaže nam Palinski-Wade. Dva velika jaja osiguravaju 37 posto vašeg DV vitamina B12 kao i 10 posto DV-a željeza.
Dok traje rasprava o jajima, jedno istraživanje pokazalo je da jedenje 12 ili više jaja tjedno ne povećava rizik od srčanih bolesti kod ljudi koji imaju ili predijabetes ili dijabetes tipa 2, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2018. u American Journal of Clinical Nutrition.
Osim toga, studija iz svibnja 2019. analizirala je prehrambene navike 1.950 muškaraca u dobi od 42 do 60 godina u ukupno 21 godinu i otkrila da konzumiranje jednog jajeta dnevno nije povezano s većim rizikom od moždanog udara, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu American Časopis za kliničku prehranu.
Školjka
"Ne samo što jedenje školjki daje i željezo i B12 vašoj prehrani, već uživanje više morskih plodova može biti korisno za vaše srce", kaže Palinski-Wade. Na primjer, jedna sirova kamenica je napunjena vitaminom B12 - 333 posto vašeg DV - dok također sadrži umjerenu količinu željeza s 14 posto vašeg DV-a.
Ostrige su, takođe, puno cinka sa 76 posto vašeg DV-a po svakoj srednji kamenici. Cink je esencijalna hranjiva tvar koja jača imunološki sustav i potiče zarastanje rana. "Cilj je divljih ulovljenih riba u usporedbi s uzgajanim farmama, jer ova posljednja može sadržavati veće razine kontaminanata", dodaje Palinski-Wade.
