Ako ste ikada bili pod stresom, znate da se stres može nakupiti i manifestirati fizički. Ali najčešće potječe iz uma. U zapadnom društvu, liste obveza mogu se osjećati kao da se nikad ne nazire kraj, ostavljajući vrlo malo vremena za samostalan rad. Svakako je potrebno svaki dan izdvojiti neko vrijeme kako biste se usredotočili na vlastito zdravlje i dobrobit. To će vam pomoći u smanjenju stresa, sprečavanju bolesti i bolesti i pomoći usporavanju procesa starenja. Isprobajte ovih 11 joga poza - svaka dovoljno jednostavna da ih bilo tko može učiniti - a s vremenom ćete vidjeti kako se vaša fleksibilnost poboljšava, razina stresa smanjuje i primijetit ćete osvježavajući osjećaj blagostanja i unutarnjeg mira.
Ako ste ikada bili pod stresom, znate da se stres može nakupiti i manifestirati fizički. Ali najčešće potječe iz uma. U zapadnom društvu, liste obveza mogu se osjećati kao da se nikad ne nazire kraj, ostavljajući vrlo malo vremena za samostalan rad. Svakako je potrebno svaki dan izdvojiti neko vrijeme kako biste se usredotočili na vlastito zdravlje i dobrobit. To će vam pomoći u smanjenju stresa, sprečavanju bolesti i bolesti i pomoći usporavanju procesa starenja. Isprobajte ovih 11 joga poza - svaka dovoljno jednostavna da ih bilo tko može učiniti - a s vremenom ćete vidjeti kako se vaša fleksibilnost poboljšava, razina stresa smanjuje i primijetit ćete osvježavajući osjećaj blagostanja i unutarnjeg mira.
1. Planinska poza (Tadasana)
Iako ova poza izgleda kao jedna od najjednostavnijih, ona može biti jedna od najtežih doista savršenih. KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s podignutim nogama čvrsto i ravnomjerno na podu. Pazite da vam koljena budu postavljena iznad gležnjeva, ali da nisu potpuno zaključana. Uključite glutene i održavajte neutralnu zdjelicu. Ojačite svoje mišiće i vratite ramena natrag i prema dolje. Držite ruke uz bok s dlanovima okrenutim prema van ili ih donesite u svoje srce. Zatvorite oči i ostanite ovdje pet do 10 udisaja.
Iako ova poza izgleda kao jedna od najjednostavnijih, ona može biti jedna od najtežih doista savršenih. KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s podignutim nogama čvrsto i ravnomjerno na podu. Pazite da vam koljena budu postavljena iznad gležnjeva, ali da nisu potpuno zaključana. Uključite glutene i održavajte neutralnu zdjelicu. Ojačite svoje mišiće i vratite ramena natrag i prema dolje. Držite ruke uz bok s dlanovima okrenutim prema van ili ih donesite u svoje srce. Zatvorite oči i ostanite ovdje pet do 10 udisaja.
2. Prekloni naprijed (Uttanasana)
Ova poza djelomična je inverzija, preokreće protok krvi i oslobađa donji dio leđa, potkolenice i kralježnicu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim se sagnite naprijed i posegnite za nožnim prstima, gležnjem ili, ako imate snažnom stezanjem, bedrima ili koljenima. Ključ je opustiti se u njemu. Izdignite od donjeg dijela leđa i dopustite da vam kruna glave visi o pod, a vrat vam je potpuno opušten. Dišite duboko dok privučete torzo bliže nogama. Za početak ostanite pet do 10 udisaja i primijetite kako se fleksibilnost poboljšava sa svakim dahom.
Ova poza djelomična je inverzija, preokreće protok krvi i oslobađa donji dio leđa, potkolenice i kralježnicu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, a zatim se sagnite naprijed i posegnite za nožnim prstima, gležnjem ili, ako imate snažnom stezanjem, bedrima ili koljenima. Ključ je opustiti se u njemu. Izdignite od donjeg dijela leđa i dopustite da vam kruna glave visi o pod, a vrat vam je potpuno opušten. Dišite duboko dok privučete torzo bliže nogama. Za početak ostanite pet do 10 udisaja i primijetite kako se fleksibilnost poboljšava sa svakim dahom.
3. Produženi golub (Eka Pada Rajakapotasana)
Ovaj sjedali stisak kuka divan je za ljude koji cijeli dan sjede za stolom ili provode sate u automobilu: otvara prednje ekstenzore kuka i stražnjih nogu te ojačava jezgru i donji dio leđa. Ako vam leđa nisu dovoljno jaka da ostanete produžena više od daha ili dva, ne brinite. U praksi ćete postati jači i fleksibilniji. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s jednim koljenom savijenim ispred vas, a drugom nogom ispruženom iza vas. Ako je potrebno, upotrijebite blok ispod kuka savijenih noga za podizanje kukova. To će ublažiti dio pritiska i olakšati balansiranje sve dok se vaša fleksibilnost ne poboljša. Izdužite donji dio leđa i iskoristite snagu svoje jezgre da biste produžili kralježnicu prema stropu. Pokušajte zadržati pet do 10 udisaja sa svake strane i povećajte trajanje jer steknete snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Obavezno ponovite na obje noge.
Ovaj sjedali stisak kuka divan je za ljude koji cijeli dan sjede za stolom ili provode sate u automobilu: otvara prednje ekstenzore kuka i stražnjih nogu te ojačava jezgru i donji dio leđa. Ako vam leđa nisu dovoljno jaka da ostanete produžena više od daha ili dva, ne brinite. U praksi ćete postati jači i fleksibilniji. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s jednim koljenom savijenim ispred vas, a drugom nogom ispruženom iza vas. Ako je potrebno, upotrijebite blok ispod kuka savijenih noga za podizanje kukova. To će ublažiti dio pritiska i olakšati balansiranje sve dok se vaša fleksibilnost ne poboljša. Izdužite donji dio leđa i iskoristite snagu svoje jezgre da biste produžili kralježnicu prema stropu. Pokušajte zadržati pet do 10 udisaja sa svake strane i povećajte trajanje jer steknete snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Obavezno ponovite na obje noge.
4. Preklopljeni golub (Eka Pada Rajakapotasana)
Ovo je dublja varijacija poza goluba, ali to zahtijeva manje snage i opuštenije je. Riječ je o dubokom istegnuću kuka, zato ostanite uz njega i duboko udahnite. Slobodno upotrijebite mantru poput "Udahnite, izdisaj idi", podsjećajući sebe da se prepustite, predate i opustite u pozi. To će vam pomoći da se oslobodite stresa pohranjenog u bokovima i povećaćete svoju fleksibilnost. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao produženi golub. Udubite od donjeg dijela leđa i stavite dlanove ili podlaktice na pod ispred sebe. Ako se osjećate dovoljno fleksibilno, pogledajte možete li se spustiti na podlaktice ili čak napraviti jastuk rukama i odmarati čelo na rukama. Obavezno ponovite na obje noge.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comOvo je dublja varijacija poza goluba, ali to zahtijeva manje snage i opuštenije je. Riječ je o dubokom istegnuću kuka, zato ostanite uz njega i duboko udahnite. Slobodno upotrijebite mantru poput "Udahnite, izdisaj idi", podsjećajući sebe da se prepustite, predate i opustite u pozi. To će vam pomoći da se oslobodite stresa pohranjenog u bokovima i povećaćete svoju fleksibilnost. KAKO TO UČINITI: Započnite u istom položaju kao produženi golub. Udubite od donjeg dijela leđa i stavite dlanove ili podlaktice na pod ispred sebe. Ako se osjećate dovoljno fleksibilno, pogledajte možete li se spustiti na podlaktice ili čak napraviti jastuk rukama i odmarati čelo na rukama. Obavezno ponovite na obje noge.
5. Kobra (Bhujangasana)
Ova temeljna joga poza prekrasno je rastezanje kralježnice koja otvara prednji dio tijela i jača mišiće duž kralježnice. KAKO TO UČINITI: Počnite na trbuhu. Oba dlana stavite ispod ramena, prsti rašireni, zdjelica ukorijenjena u prostirku. Pritiskom ravnomjerno u oba dlana, podignite prsa prema gore i povucite lopatice zajedno iza leđa. Dopustite da vam ramena padnu niz uši kako biste stvorili prostor između ušiju i ramena. Podignite srce i gledajte prema naprijed ili lagano uvis. Udahnite nekoliko dana i polako se spustite prema dolje.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comOva temeljna joga poza prekrasno je rastezanje kralježnice koja otvara prednji dio tijela i jača mišiće duž kralježnice. KAKO TO UČINITI: Počnite na trbuhu. Oba dlana stavite ispod ramena, prsti rašireni, zdjelica ukorijenjena u prostirku. Pritiskom ravnomjerno u oba dlana, podignite prsa prema gore i povucite lopatice zajedno iza leđa. Dopustite da vam ramena padnu niz uši kako biste stvorili prostor između ušiju i ramena. Podignite srce i gledajte prema naprijed ili lagano uvis. Udahnite nekoliko dana i polako se spustite prema dolje.
6. Kravlje lice (Gomukhasana)
Ovaj otvarač za kukove nije tako jednostavan kao što izgleda. Za one s uskim bokovima, možda biste se trebali uzdigniti jastukom ili blokom ispod bokova kako biste ublažili neki pritisak bokova i koljena. KAKO TO UČINITI: Počevši sjesti, prekrižiti koljena i ili približiti noge blizu kukova ili daleko od vas kako biste povećali istezanje. S koljenima koja su postavljena izravno jedno na drugom ako je moguće, cilj je sjediti s kralježnicom uspravno, a kruna glave podignuta. Da biste povećali intenzitet, savijte se naprijed ili se odlučite za neke varijacije ruku. Zadržite pet do 10 udisaja sa svake strane (zatim prebacite tako da drugo koljeno bude na vrhu).
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comOvaj otvarač za kukove nije tako jednostavan kao što izgleda. Za one s uskim bokovima, možda biste se trebali uzdigniti jastukom ili blokom ispod bokova kako biste ublažili neki pritisak bokova i koljena. KAKO TO UČINITI: Počevši sjesti, prekrižiti koljena i ili približiti noge blizu kukova ili daleko od vas kako biste povećali istezanje. S koljenima koja su postavljena izravno jedno na drugom ako je moguće, cilj je sjediti s kralježnicom uspravno, a kruna glave podignuta. Da biste povećali intenzitet, savijte se naprijed ili se odlučite za neke varijacije ruku. Zadržite pet do 10 udisaja sa svake strane (zatim prebacite tako da drugo koljeno bude na vrhu).
7. Naprijed široki pregib (Prasarita Padottanasana)
Unutarnja bedra su komplementarne mišićne skupine kukova, stoga uvijek uvrstite oboje u svoju joga rutinu. Ovaj jednostavan zavoj široke noge naprijed može biti prilično izazovan ako imate zategnute kukove, potkolenice ili unutarnju stranu bedara. S tijesnim ili bolnim donjim dijelom leđa može se osjećati još bolnije. Pokušajte sjediti s kralježnicom ravno i kralježnicom nagnutom u leđa. KAKO TO UČINITI: Raširite noge što više možete dok lagano savijate prema naprijed. Postavite dlanove na pod, između nogu i polako ih hodajte prema naprijed dok podlaktice ne možete nasloniti na pod (ili se približiti što je više moguće). Na kraju ćete moći dobiti prsa sve do poda i ispružiti ruke na bilo koje stopalo. Započnite tamo gdje jeste i sjetite se daha i predaha. Zadržite barem pet do 10 udisaja i povećajte vrijeme koliko smatrate sposobnim. Što duže možete držati pozu, više ćete imati koristi od nje i vidjeti napredak.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comUnutarnja bedra su komplementarne mišićne skupine kukova, stoga uvijek uvrstite oboje u svoju joga rutinu. Ovaj jednostavan zavoj široke noge naprijed može biti prilično izazovan ako imate zategnute kukove, potkolenice ili unutarnju stranu bedara. S tijesnim ili bolnim donjim dijelom leđa može se osjećati još bolnije. Pokušajte sjediti s kralježnicom ravno i kralježnicom nagnutom u leđa. KAKO TO UČINITI: Raširite noge što više možete dok lagano savijate prema naprijed. Postavite dlanove na pod, između nogu i polako ih hodajte prema naprijed dok podlaktice ne možete nasloniti na pod (ili se približiti što je više moguće). Na kraju ćete moći dobiti prsa sve do poda i ispružiti ruke na bilo koje stopalo. Započnite tamo gdje jeste i sjetite se daha i predaha. Zadržite barem pet do 10 udisaja i povećajte vrijeme koliko smatrate sposobnim. Što duže možete držati pozu, više ćete imati koristi od nje i vidjeti napredak.
8. Leptir (Badhakonasana)
Ovo je sjajna suprotnost širokom nagibu naprijed. KAKO TO UČINITI: Savijte koljena i spojite stopala ispred vas. Izdužite kralježnicu i malo nagnite kralježnicu unazad kako biste dobili duljinu. Ako osjećate da možete ići dublje, saviti se naprijed, pritiskajući koljena prema podu laktovima, a prsa spustite prema nogama. Zadržite pet do 10 udisaja i polako otpustite spajajući koljena.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comOvo je sjajna suprotnost širokom nagibu naprijed. KAKO TO UČINITI: Savijte koljena i spojite stopala ispred vas. Izdužite kralježnicu i malo nagnite kralježnicu unazad kako biste dobili duljinu. Ako osjećate da možete ići dublje, saviti se naprijed, pritiskajući koljena prema podu laktovima, a prsa spustite prema nogama. Zadržite pet do 10 udisaja i polako otpustite spajajući koljena.
9. Sjedala kralježnice sjedeće (Ardha Matsyendrasana)
Da biste dovršili potpuno opuštajući, joga-oslobađajući stres, uključite kralježnicu. To rasteže mišiće u donjem dijelu leđa, kukovima, glutenama i kralježnici. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s lijevim koljenom savijenim u stranu i odmarati se na podu, stopalo s vanjske strane desnog kuka. Desno koljeno je savijeno prema prsima, stopalo je postavljeno čvrsto u blizini lijevog kuka. Udahnite i produžite kralježnicu dok dolazite lijevom rukom prema nebu. Izdahnite da se uvijate, a dlanove sastavite u molitvu u svom srcu. Zadržite tri do pet udisaja i polako otpustite. Ponovite s druge strane.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDa biste dovršili potpuno opuštajući, joga-oslobađajući stres, uključite kralježnicu. To rasteže mišiće u donjem dijelu leđa, kukovima, glutenama i kralježnici. KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s lijevim koljenom savijenim u stranu i odmarati se na podu, stopalo s vanjske strane desnog kuka. Desno koljeno je savijeno prema prsima, stopalo je postavljeno čvrsto u blizini lijevog kuka. Udahnite i produžite kralježnicu dok dolazite lijevom rukom prema nebu. Izdahnite da se uvijate, a dlanove sastavite u molitvu u svom srcu. Zadržite tri do pet udisaja i polako otpustite. Ponovite s druge strane.
10. Pola srećne bebe (Ananda Balasana)
Dok dovršavate ovu seriju, lijepo je i opuštajuće završiti u položaju na leđima (ležeći na leđima). To vodi prema vašoj završnoj pozi za opuštanje, također poznato kao Savasana, i pušta bokove zadnji put u različitoj varijaciji. KAKO TO UČINITI: Polazeći od leđa, savijte desno koljeno i privucite ga prema podu s desne strane tijela. Uhvatite se za stopalo i rukama ga povucite prema podu, dok stopalo držite ravnim i okrenutim prema nebu. Ako vam je kuk prezategnut da bi došao do stopala, uz njega se uzmite remen ili ručnik oko stopala. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDok dovršavate ovu seriju, lijepo je i opuštajuće završiti u položaju na leđima (ležeći na leđima). To vodi prema vašoj završnoj pozi za opuštanje, također poznato kao Savasana, i pušta bokove zadnji put u različitoj varijaciji. KAKO TO UČINITI: Polazeći od leđa, savijte desno koljeno i privucite ga prema podu s desne strane tijela. Uhvatite se za stopalo i rukama ga povucite prema podu, dok stopalo držite ravnim i okrenutim prema nebu. Ako vam je kuk prezategnut da bi došao do stopala, uz njega se uzmite remen ili ručnik oko stopala. Zadržite pet do 10 udisaja i ponovite na drugoj strani.
11. Supina kralježnice (Supta Matsyendrasana)
Namjera ove poza je osloboditi se posljednje napetosti iz tijela i opustiti se. KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima, duboko udahnite i pritisnite koljeno prema suprotnoj strani tijela dok pritisnete suprotno rame prema dolje na prostirku ili pod s druge strane. Okretanje se treba odvijati na izdisaju dok oslobađate posljednji osjećaj napetosti ili stresa. Osjetite svoje tijelo otvorenim. Osjetite kako se osjećaji opuštanja prelijevaju nad vama dok to ponavljate s obje strane i završavate lijepom meditativnom tišinom. Primijetite unutarnji mir i zadovoljstvo koje osjećate. Prepustite se svim mislima i prepustite se ljepoti ovog trenutka.
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNamjera ove poza je osloboditi se posljednje napetosti iz tijela i opustiti se. KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima, duboko udahnite i pritisnite koljeno prema suprotnoj strani tijela dok pritisnete suprotno rame prema dolje na prostirku ili pod s druge strane. Okretanje se treba odvijati na izdisaju dok oslobađate posljednji osjećaj napetosti ili stresa. Osjetite svoje tijelo otvorenim. Osjetite kako se osjećaji opuštanja prelijevaju nad vama dok to ponavljate s obje strane i završavate lijepom meditativnom tišinom. Primijetite unutarnji mir i zadovoljstvo koje osjećate. Prepustite se svim mislima i prepustite se ljepoti ovog trenutka.
Što misliš?
Tipično, yoga serije završavaju u Savasani, što je samo polaganje na leđa s rukama i nogama raširenim od tijela u potpunom opuštanju. Slobodno ponavljajte ovu seriju u bilo kojem trenutku kada se osjećate stresno, prije spavanja ili bilo kada tijekom dana kada imate vremena za opuštanje. Koje su još neke poza koje koristite za opuštanje i oslobađanje od stresa? Postoji li nešto drugo što radite kad ste pod stresom? Obavijestite nas i ostatak zajednice Livestrong.com u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTipično, yoga serije završavaju u Savasani, što je samo polaganje na leđa s rukama i nogama raširenim od tijela u potpunom opuštanju. Slobodno ponavljajte ovu seriju u bilo kojem trenutku kada se osjećate stresno, prije spavanja ili bilo kada tijekom dana kada imate vremena za opuštanje. Koje su još neke poza koje koristite za opuštanje i oslobađanje od stresa? Postoji li nešto drugo što radite kad ste pod stresom? Obavijestite nas i ostatak zajednice Livestrong.com u odjeljku s komentarima u nastavku!
