Gubitak masti je naporan posao. Iako je jednostavna formula na papiru, pretjerana količina lažnih podataka čini se da bi trebao postojati neki čarobni prečac do gubitka masti. Nažalost, ne postoji. Da biste postigli svoje ciljeve za gubitak masnoće, morat ćete izvršiti neke promjene koje će u početku biti neugodne ili teške. Ali dobra vijest je da ne trebate biti jadni! Uz redovite treninge i pravilnu prehranu, evo tri vrlo specifične stvari koje sada možete učiniti kako biste hakirali svoju prehranu i treninge za ugodniji (i uspješniji) gubitak masti.
Gubitak masti je naporan posao. Iako je jednostavna formula na papiru, pretjerana količina lažnih podataka čini se da bi trebao postojati neki čarobni prečac do gubitka masti. Nažalost, ne postoji. Da biste postigli svoje ciljeve za gubitak masnoće, morat ćete izvršiti neke promjene koje će u početku biti neugodne ili teške. Ali dobra vijest je da ne trebate biti jadni! Uz redovite treninge i pravilnu prehranu, evo tri vrlo specifične stvari koje sada možete učiniti kako biste hakirali svoju prehranu i treninge za ugodniji (i uspješniji) gubitak masti.
1. Odgodite (ali ne preskočite) doručak
Ljudi su socijalna stvorenja, a veliki dio našeg društvenog tkiva je hrana. Ali bez obzira radi li se o radnoj večeri ili sastanku s nekim drugim značajnim, povremenim postom dajete fleksibilnost za uživanje u jelu dok gubite masnoću.
Dakle, započnite s ovim: Povucite doručak tri do četiri sata nakon buđenja svakog dana. Dakle, ako obično jedete večeru u 18:30, doručat ćete sljedećeg jutra između 10:30 i 11:30 (pod pretpostavkom da se probudite oko 6 ili 7 sati ujutro), što rezultira približno 16-satnim postom. Postoji nekoliko vrsta posta, ali čini se da od 14 do 18 sati radije najbolje djeluju kod većine ljudi. Ova vrsta povremenog posta ima tonu koristi za sagorijevanje masti.
Zasluge: Adobe Stock / DragonImagesLjudi su socijalna stvorenja, a veliki dio našeg društvenog tkiva je hrana. Ali bez obzira radi li se o radnoj večeri ili sastanku s nekim drugim značajnim, povremenim postom dajete fleksibilnost za uživanje u jelu dok gubite masnoću.
Dakle, započnite s ovim: Povucite doručak tri do četiri sata nakon buđenja svakog dana. Dakle, ako obično jedete večeru u 18:30, doručat ćete sljedećeg jutra između 10:30 i 11:30 (pod pretpostavkom da se probudite oko 6 ili 7 sati ujutro), što rezultira približno 16-satnim postom. Postoji nekoliko vrsta posta, ali čini se da od 14 do 18 sati radije najbolje djeluju kod većine ljudi. Ova vrsta povremenog posta ima tonu koristi za sagorijevanje masti.
Prednost br. 1: Povećani rast hormona rasta
Prva velika prednost povremenog posta je povećanje oslobađanja hormona rasta. Ali ljudski hormon rasta nije samo ono što neki sportaši koriste za poboljšanje performansi i treninga, već su to vitalni hormoni za sagorijevanje masti, izgradnju mišića i obnavljanje mladosti. Razina vam je najviša kada spavate, a smanjuje se kad se probudite. Ako jedete prvo ujutro, uzrokuje vam i pad nivoa hormona rasta, tako da odgađanje doručka na nekoliko sati pomaže spriječiti pad.
Zasluge: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesPrva velika prednost povremenog posta je povećanje oslobađanja hormona rasta. Ali ljudski hormon rasta nije samo ono što neki sportaši koriste za poboljšanje performansi i treninga, već su to vitalni hormoni za sagorijevanje masti, izgradnju mišića i obnavljanje mladosti. Razina vam je najviša kada spavate, a smanjuje se kad se probudite. Ako jedete prvo ujutro, uzrokuje vam i pad nivoa hormona rasta, tako da odgađanje doručka na nekoliko sati pomaže spriječiti pad.
Prednost br. 2: bolja kontrola inzulina
Čak i ako niste dijabetičar, i dalje biste trebali biti svjesni kolebanja razine inzulina. Inzulin kontrolira koliko vaše tijelo pohranjuje i koristi gorivo, naime ugljikohidrate. Ali hrana bogata ugljikohidratima nije jedini krivac za postizanje visokih razina inzulina - sva hrana ima inzulinski odgovor. Ponovnim ubacivanjem učestalosti obroka smanjit ćete broj šiljaka dnevno i postići bolju kontrolu inzulina. S vremenom to poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje rizik od dijabetesa i pomaže vam da pohranite više goriva za mišiće, a manje za masti.
Zasluge: nensuria / iStock / GettyImagesČak i ako niste dijabetičar, i dalje biste trebali biti svjesni kolebanja razine inzulina. Inzulin kontrolira koliko vaše tijelo pohranjuje i koristi gorivo, naime ugljikohidrate. Ali hrana bogata ugljikohidratima nije jedini krivac za postizanje visokih razina inzulina - sva hrana ima inzulinski odgovor. Ponovnim ubacivanjem učestalosti obroka smanjit ćete broj šiljaka dnevno i postići bolju kontrolu inzulina. S vremenom to poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje rizik od dijabetesa i pomaže vam da pohranite više goriva za mišiće, a manje za masti.
Prednost br. 3: Manje vremena za jesti
Na najosnovnijoj razini trebate sagorjeti više kalorija nego što trošite da biste izgubili tjelesnu masnoću. Guranjem doručka od 6 ujutro do 10 sati ujutro imat ćete kraći vremenski okvir za jelo. Većini ljudi ovaj je kraći prozor prehrane dovoljan da se pokrene gubitak masnoće samo zato što imaju manje vremena i troše manje kalorija. Samo budite sigurni da ne stvarate nezdrav krug grickanja i posta.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesNa najosnovnijoj razini trebate sagorjeti više kalorija nego što trošite da biste izgubili tjelesnu masnoću. Guranjem doručka od 6 ujutro do 10 sati ujutro imat ćete kraći vremenski okvir za jelo. Većini ljudi ovaj je kraći prozor prehrane dovoljan da se pokrene gubitak masnoće samo zato što imaju manje vremena i troše manje kalorija. Samo budite sigurni da ne stvarate nezdrav krug grickanja i posta.
Prednost br. 4: Više fleksibilnosti u prehrani
Gurkajući doručak natrag daje vam mogućnost da dobijete veće, zasitnije obroke. Dakle, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, ali gurnete prvi obrok natrag, dozvoljeno vam je jesti veće porcije tijekom dana (dva do tri obroka za razliku od četiri do šest).
Zasluge: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesGurkajući doručak natrag daje vam mogućnost da dobijete veće, zasitnije obroke. Dakle, ako jedete 2.000 kalorija dnevno, ali gurnete prvi obrok natrag, dozvoljeno vam je jesti veće porcije tijekom dana (dva do tri obroka za razliku od četiri do šest).
2. Češće posežite teretanu
Momentum je moćna stvar. Donošenje pametnih izbora i uspješan napredak stvara pozitivan zamah i olakšava zadržavanje tečaja. Dakle, kad postignete napredak u teretani, nastavite! Izvođenje češćih vježbi omogućuje stalni podsjetnik na vaš cilj s gubitkom masti. A vježbanje cijelog tijela češće potiče veću količinu mišića, što ih, ako je intenzitet dovoljno visok, također čini zahtjevnijima na vašem kardiovaskularnom sustavu.
Umjesto tri 90-minutna vježbanja tjedno, isprobajte pet treninga snage ukupno 45 minuta. Vrijeme koje oduzima vrijeme dodajte u dvije do tri kardio-sesije slabog intenziteta, poput šetnje ili vožnje biciklom.
Zasluge: Adobe Stock / BoggyMomentum je moćna stvar. Donošenje pametnih izbora i uspješan napredak stvara pozitivan zamah i olakšava zadržavanje tečaja. Dakle, kad postignete napredak u teretani, nastavite! Izvođenje češćih vježbi omogućuje stalni podsjetnik na vaš cilj s gubitkom masti. A vježbanje cijelog tijela češće potiče veću količinu mišića, što ih, ako je intenzitet dovoljno visok, također čini zahtjevnijima na vašem kardiovaskularnom sustavu.
Umjesto tri 90-minutna vježbanja tjedno, isprobajte pet treninga snage ukupno 45 minuta. Vrijeme koje oduzima vrijeme dodajte u dvije do tri kardio-sesije slabog intenziteta, poput šetnje ili vožnje biciklom.
2. Češće posežite teretanu (nastavak)
Za još veći nemir u sustavima za gubitak masnoće, započnite dan dobrom sesijom znojenja. To jača vaš cilj i svakodnevno vam daje pozitivno pojačanje. Također postavlja pozitivan ton za svaki dan, pomažući vam da odbacite masnoću i brže izgradite mišiće.
Umjesto da se udarate i odgurnete, izbacite iz kreveta i napravite sljedeću vježbu:
- 10 push-up
- 10 čučnjeva
- Daska od 30 sekundi
- 10 podijeljenih čučnjeva po nozi
- Sve vježbe uzastopno izvodite bez odmora. Počivajte 60 sekundi, a zatim odmah ponovite.
Za još veći nemir u sustavima za gubitak masnoće, započnite dan dobrom sesijom znojenja. To jača vaš cilj i svakodnevno vam daje pozitivno pojačanje. Također postavlja pozitivan ton za svaki dan, pomažući vam da odbacite masnoću i brže izgradite mišiće.
Umjesto da se udarate i odgurnete, izbacite iz kreveta i napravite sljedeću vježbu:
- 10 push-up
- 10 čučnjeva
- Daska od 30 sekundi
- 10 podijeljenih čučnjeva po nozi
- Sve vježbe uzastopno izvodite bez odmora. Počivajte 60 sekundi, a zatim odmah ponovite.
3. Provjerite proteinski shake prije velikih obroka
Nije tajna da Amerikanci teže prejedaju, pogotovo na večerama i društvenim događajima. Preveliki pribor omogućuje nam da nešto više strmoglavimo na naše velike ploče - a to vodi do većeg broja ljudi s prevelikim strukom. Kontrola porcija nije lak zadatak, zato je najbolje koristiti strategije kako bismo započeli s kontroliranjem signala gladi. Rješenje je trostruko: ukupne kalorije, bjelančevine i vrijeme.
Da biste shvatili koliko kalorija trebate dnevno, uzmite tjelesnu težinu u kilogramima i pomnožite je sa 12 do 14 (ako ste bili umjereno aktivni). U radnim danima koristite 14 za svoje izračune. Koristite 12 neradnih dana. Napomena: Ako vam je energija preniska prema ovim smjernicama, povećajte dnevne kalorije za 200 do 300.
Zasluge: Adobe Stock / Syda ProductionsNije tajna da Amerikanci teže prejedaju, pogotovo na večerama i društvenim događajima. Preveliki pribor omogućuje nam da nešto više strmoglavimo na naše velike ploče - a to vodi do većeg broja ljudi s prevelikim strukom. Kontrola porcija nije lak zadatak, zato je najbolje koristiti strategije kako bismo započeli s kontroliranjem signala gladi. Rješenje je trostruko: ukupne kalorije, bjelančevine i vrijeme.
Da biste shvatili koliko kalorija trebate dnevno, uzmite tjelesnu težinu u kilogramima i pomnožite je sa 12 do 14 (ako ste bili umjereno aktivni). U radnim danima koristite 14 za svoje izračune. Koristite 12 neradnih dana. Napomena: Ako vam je energija preniska prema ovim smjernicama, povećajte dnevne kalorije za 200 do 300.
Vrijeme proteina i kontrola porcija
Kalorije su i dalje kraljevne u smislu gubitka kilograma, ali postoje i drugi trikovi koje možete koristiti za kontrolu unosa kalorija, a pritom još uvijek jedete dovoljno da podržite trening. Da biste ubrzali gubitak masnoće, pijte proteinski shake 20 minuta prije večere i / ili druga velika obroka iz tri razloga.
Zasluge: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorije su i dalje kraljevne u smislu gubitka kilograma, ali postoje i drugi trikovi koje možete koristiti za kontrolu unosa kalorija, a pritom još uvijek jedete dovoljno da podržite trening. Da biste ubrzali gubitak masnoće, pijte proteinski shake 20 minuta prije večere i / ili druga velika obroka iz tri razloga.
Razlog # 1: Protein ima najveći termički učinak bilo koje hrane.
To znači da treba više energije za razgradnju proteina u aminokiseline nego masti na masne kiseline ili ugljikohidrate na glukozu. Većina ljudi, posebno žena, osjeti unos proteina koji bi trebao biti otprilike jedan gram po kilogramu tjelesne težine.
Zasluge: KucherAV / iStock / GettyImagesTo znači da treba više energije za razgradnju proteina u aminokiseline nego masti na masne kiseline ili ugljikohidrate na glukozu. Većina ljudi, posebno žena, osjeti unos proteina koji bi trebao biti otprilike jedan gram po kilogramu tjelesne težine.
Razlog br. 2: Protein potiče bolji oporavak od vježbanja.
Drhtanje prije večere ne samo da će vam pomoći da pojedete manje nezdrave kalorije tijekom obroka, već će vam pomoći da postignete cilj za proteine za dan i pomoći da potaknete mišiće za vježbanje. Konzumiranje proteina poboljšava vašu sposobnost za izgradnju mišićnih mišića tijekom vježbanja, što onda može poboljšati brzinu metabolizma u mirovanju.
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImagesDrhtanje prije večere ne samo da će vam pomoći da pojedete manje nezdrave kalorije tijekom obroka, već će vam pomoći da postignete cilj za proteine za dan i pomoći da potaknete mišiće za vježbanje. Konzumiranje proteina poboljšava vašu sposobnost za izgradnju mišićnih mišića tijekom vježbanja, što onda može poboljšati brzinu metabolizma u mirovanju.
Razlog br. 3: To tijelu daje vrijeme da shvati da je puno.
Potrebno vam je otprilike 20 minuta da signali zasićenja pređu iz vašeg želuca u mozak. Konzumirajući proteinski shake od 20 do 40 grama proteina 20 minuta prije obroka, popunjavate ono što vam treba (protein), smanjujući pritom vjerojatnost prejedanja.
Zasluge: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesPotrebno vam je otprilike 20 minuta da signali zasićenja pređu iz vašeg želuca u mozak. Konzumirajući proteinski shake od 20 do 40 grama proteina 20 minuta prije obroka, popunjavate ono što vam treba (protein), a istovremeno smanjujete vjerojatnost prejedanja.
Što misliš?
Je li jedan od vaših trenutnih ciljeva gubitak masti? Radite li još neku od ove tri stvari? Što radite kako biste postigli svoje ciljeve za mršavljenje? Je li vas neki od ovih savjeta iznenadio? Mislite li da ćete ih implementirati u svoj režim? Podijelite svoja razmišljanja i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: nd3000 / iStock / GettyImagesJe li jedan od vaših trenutnih ciljeva gubitak masti? Radite li još neku od ove tri stvari? Što radite kako biste postigli svoje ciljeve za mršavljenje? Je li vas neki od ovih savjeta iznenadio? Mislite li da ćete ih implementirati u svoj režim? Podijelite svoja razmišljanja i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
