Istraživači spuštanja nakon vježbanja smanjuju oporavak mišića. Ako ste zbunjeni što to morate učiniti, razumljivo je. Ne tako davno, nakon napornog trčanja ili igre, zgrabili biste Gatorade ili neko drugo slatko piće ili hranu. Znanstveno potvrđena ideja bila je da vam je potrebna glukoza da biste obnovili ono što vam je upravo izgorjelo iz iscrpljenih mišića. Trebali ste se sljedeći put napuniti i ponovno oživjeti, a dobra doza glukoze bila je najbolji način da to učinite. Ispada da je taj koncept imao samo pola.
Glukoza
Konzumiranje ugljikohidrata odmah nakon rigoroznog vježbanja još je uvijek važan dio obnavljanja goriva za iscrpljene mišiće. Na temelju studije iz 1966., znanstvenici su savjetovali sportašima da jedu tjesteninu ili kruh nakon vježbanja kako bi svojim intenzivnim naporima zamijenili glukozu izgorjenu iz mišića. Studije su otkrile da što brže sportaš sjedi nakon obroka složenih ugljikohidrata, brže će se šećer zamijeniti u mišićima i mišići će se oporaviti. Gotovo 50 godina to je bila prihvaćena metoda za pomoć mišićima da se oporave.
Protein
Mišići, međutim, nisu sastavljeni od ugljikohidrata. Napravljeni su od proteina. Kada pretrpe i najmanju štetu, najučinkovitija metoda dopuštanja da se sami poprave je opskrba ugljikohidratima i malom količinom proteina. Kada nakon vježbanja imate malo proteina, opskrbljujete mišiće aminokiselinama, što je ključni građevni blok koji pomaže u obnavljanju mišića. Uz to, protein blokira proizvodnju kortizola, hormona koji razgrađuje mišićno tkivo i pojačava bol nakon vježbanja.
Što imati
Nedavno istraživanje proteina ne znači da su ugljikohidrati beskorisni. Unošenje složenih ugljikohidrata nakon treninga i dalje zamjenjuje osiromašene zalihe glikogena i pomaže u oporavku. Dijetičari sugeriraju da između vježbanja za bolji oporavak unesete između 10 i 20 grama proteina s što više grama ugljikohidrata jednakim polovici kilograma. Clif barovi, Gatorade s bjelančevinama, Odwalla Protein Monster piće i mješavine sokova s bjelančevinama dostupni su u supermarketima i trgovinama zdrave hrane kako bi zadovoljili ovu potrebu. Ali savršeni protein-ugljikohidrati, dodatak nakon vježbanja, možda već postoji u vašoj kući - čokoladno mlijeko je napunjeno 8 do 16 unci čokolade i proteina koje znanstvenici preporučuju za ubrzavanje oporavka.
Kada to imati
Osigurati da proteini i ugljikohidrati pogađaju vaše mišiće u pravom trenutku jednako je važno koliko i osigurati da ih pogodite pravom količinom ugljikohidrata i proteina. Istraživači i treneri preporučuju unos proteina i ugljikohidrata 30 minuta nakon što završite s treningom. Ako možete otopiti čokoladno mlijeko ili popiti šalicu jogurta u roku od 10 minuta nakon vježbanja, to će biti još učinkovitije u pomaganju oporavku mišića. Količina koju konzumirate trebala bi biti u odnosu na vaš trening. Ako tek dolazite iz razreda aerobika, jednostavna čaša čokoladnog mlijeka trebala bi biti dovoljna da napunite tijelo.
