Za muškarce i žene sa sjedećim poslovima, redovno vježbanje je od presudnog značaja za zadržavanje problema i prevenciju bolesti. Sjedeći posao definiran je kao posao u kojem sjedite i ne krećete se tijekom većine radnog dana. Sjedeći ljudi možda će trebati napornije raditi od onih koji imaju aktivne poslove da bi dobili dovoljno vježbanja i pronašli vremena za fizičku aktivnost. Prije početka programa vježbanja obavezno provjerite sa svojim liječnikom.
Preporuke za vježbanje
Smjernice za centre za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da odrasli u dobi između 18 i 64 godine izvode najmanje dva sata i 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili barem jedan sat i 15 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta svaki tjedan, u Osim treninga snage dva puta tjedno za ciljanje svake veće mišićne skupine. Oni koji traže dodatne zdravstvene koristi trebali bi se više fokusirati na kardiovaskularno vježbanje, izvodeći pet sati aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, dva sata i 30 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta ili kombinaciju to dva svaki tjedan.
Primjeri aerobne aktivnosti
Primjeri aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju žurno hodanje, košenje travnjaka i vožnju biciklom po ravnom terenu. Trčanje ili trčanje, plivanje i brzi hod ili brdo biciklizam računaju na aerobnu aktivnost jakog intenziteta. Ovakva mnogo vježbe može se činiti neuobičajenom za početnika, ali iznosi najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 15 minuta aktivnog aerobnog djelovanja pet dana u tjednu plus dva dana treninga snage.
Sjedeći ljudi su još uvijek u opasnosti
Iako ispunjavanje smjernica vježbanja može pomoći u sprečavanju debljanja i umanjiti rizik od brojnih bolesti, studija iz lipnja 2011., čiji su osnivači Nacionalni institut za rak i Američko udruženje za umirovljenike i predstavljena na 58. godišnjem sastanku američkog koledža za sportsku medicinu, sugerira da čak i dobivanje "dovoljno" vježbanje ne može poništiti potpunu štetu sjedećih poslova. Studija otkriva da redovita tjelesna aktivnost nije dovoljna da se spriječe zdravstveni rizici uzrokovani dugim razdobljima neaktivnosti. Prema studiji, čak su i redoviti vježbači izloženi većem riziku od rane smrtnosti kada uobičajeno dugo vremena provode neaktivno, poput sjedenja za stolom ili gledanja televizije. Ovo novo istraživanje sugerira da je provođenje malih promjena radi povećanja aktivnosti na poslu presudno za opće zdravlje.
Dodavanje aktivnosti radnom danu
Da biste smanjili rizik od zdravstvenih problema kao što su rak, dijabetes i bolesti srca, planirajte kratke pauze za radni dan. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, minimalno 10 minuta aerobne vježbe umjerenog ili jakog intenziteta dovoljno je da vam srce pumpa i sagorijete kalorije, stoga pripazite na najmanje tri 10-minutne pauze za hodanje tijekom dana. Jedite zdrav ručak za svojim radnim stolom, a zatim požurite ili udarajte u teretani na ručku kako biste pokrenuli tijelo. Umjesto da telefonom ili e-poštom razgovarate s kolegama, umjesto dođite do njihovih stolova.
