Zeleni ovratnik, senf i repa su povrća na Jugu - i to s dobrim razlogom. Sva trojica su u obitelji križastog povrća, što bi američki Institut za istraživanje raka mogao pomoći u obrani od raka. Tri zelena su također bogata beta-karotenom, vitaminom C, folatima i željezom. Kolačići, koji imaju okus poput križa između kupusa i kelja, posebno su bogati kalcijem. Zeleni senfa i repa ima oštriji zalogaj od ogrlica i pružaju lijepu dozu vitamina K, hranjivog sastojka važnog za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
instrukcije
Korak 1
Na vašoj listi za kupovinu napravite ogrlice, senf i / ili zelenke od repa. Za optimalno zdravlje, američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje jesti 2 do 3 šalice kuhanog zelenila svaki tjedan, stoga kupite dovoljno za nekoliko obroka. Potražite zelenilo s hrskavim lišćem koje nemaju žute ili smeđe rubove. Manji listovi imaju blaži okus. Da biste pohranili zelje, zamotajte ih u vlažne papirnate ručnike i gurnite ih u plastičnu vrećicu. Stavite u rernu do pet dana.
Korak 2
Operite zelje neposredno prije nego što ste spremni. Posudu napunite umjerenom vodom i dodajte listove. Lagano progurajte lišće u vodi kako biste uklonili bilo kakvu prljavštinu. Po potrebi ponovite. Ocijedite lišće i istrljajte višak vlage. Ako su stabljike velike, preklopite listove na pola i oštrim nožem odvojite stabljiku. Zatim lišće grubo nasjeckajte.
3. korak
Odaberite zdravu tehniku kuhanja. Nažalost, tradicionalni južni način pripreme zelenila - natopljen masnim šunkama ili slaninom - može poništiti zdravije kvalitete povrća. Zelenje zadržava više hranjivih sastojaka kad se kuha na pari ili umače, a ne kuha na blanširanju ili blanširano, a niti jedna tehnika ne zahtijeva prekomjerne količine nezdravih masti.
4. korak
Parne ogrlice, senf i / ili zelenci od repa odvode se u parnoj posudi koja se umetne u veliku posudu. Lonac napunite vodom tako da dosegne tek ispod dna pare. Donesite vodu do vrenja, a zatim dodajte zelje u lonac. Kuhajte 5 do 7 minuta, ili dok zelje ne proključa, ali još uvijek postane živo.
5. korak
Druga je mogućnost da se zeleni ispečete. Zagrijte 1 tbsp. kanele ili maslinovog ulja u velikom loncu ili tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte zelje, radeći u šaržama ako se neće sve uklopiti u tavu i gurajte drvenom žlicom dok se ne usitne. To će trajati oko 5 minuta. Ako se tava previše osuši, a zelje počne lijepiti, dodajte nekoliko žlica vode.
Korak 6
Kuhano zelje začinite solju i paprom, po ukusu. Po želji dodajte kašiku maslinovog ulja i komad limuna za dodavanje okusa. Vitamin C u limunu pomoći će i vašem tijelu da upije željezo u zelje.
Savjet
Poljoprivredna tržišta često nude svježe ubrano zelje.
Ako vam je praktičnost prioritet, u nekim trgovinama možete pronaći vrećice prethodno ispranih i nasjeckanih mješavina južnog zelenila.
Ovratnici, senf i repa zeleni su također dostupni zamrznuti.
