Gojaznost dolazi sa svojim dobrim udjelom problema, od kojih je glavni bol u leđima. Premda mnogo toga može biti zbog kralježnice koja nosi prekomjernu težinu, dio boli može biti posljedica slabosti mišića u okolini. Glavni mišići oko područja koji podupiru donji dio leđa su trbušni mišići, stražnjica i erektorski kralježnični mišići. Općenito pravilo, ljudi koji su pretili trebali bi izbjegavati vježbe visokog udara za zaštitu kralježnice i zglobova, ali postoji nekoliko vježbi koje se mogu učiniti kako bi ojačali ove mišiće, a ujedno smanjili stres na kralježnicu i zglobove.
Zglobovi zdjelice
Nagib zdjelice djeluje na trbušne mišiće koji igraju veliku ulogu u stabilnosti donjeg dijela leđa. Da biste napravili nagib zdjelice, prvo lezite na leđa. Oba koljena držite savijena tako da se nalazite u udobnom položaju. Pokušajte izravnati zavoj donjeg dijela leđa zatežući mišiće trbuha i stražnjice. Vaša zdjelica trebala bi se "naginjati" unatrag. Da biste bili sigurni da ovo radite ispravno, stavite vlastitu ruku iza leđa. Trebali biste osjetiti kako vam leđa pritisnu u ruci. Započnite s tri seta od 15.
mostovi
Vježbe "mosta" radit će vaše trbušne mišiće, mišiće stražnjice, stražnjice i bedara. Za početak, lezite ponovo na leđa sa savijenim koljenima tako da vam je ugodno. Polako i segmentarno se "mostić" podižući kukove od površine počevši od kosti. Uzmite samo za vašu razinu udobnosti i izbjegavajte lučenje donjeg dijela leđa. Dišite tijekom cijele vježbe - kao i kod svih vježbi - i izbjegavajte bol. Počnite s tri seta od 10 mostova.
Mini-Crunch
Mini mrvica je još jedna vježba koja se usredotočuje na trbušnjake. Opet lezite na leđa sa savijenim koljenima. Ruke vam mogu biti iza glave, prekrižene preko prsa ili sa strane. Položaj ruku određuje koliko je teška vježba. Ruke iza glave su najteže, dok su ruke sa strane najlakše. Jednom kada ste u položaju, sklonite gornji dio tijela prema gore i s površine na kojoj ležite, ruke kliznu prema naprijed ako su vam bočne. Skrijte se dovoljno, tako da vam lopatice silaze s površine. Nastavite disati tijekom vježbe i minimizirajte kretanje vrata. Započnite s tri niza od 10.
Četveronožna dizala
Ova vježba djeluje na sve - erector spinae, trbušnjake, stražnjicu, bedra, pa čak i ruke. Da biste to učinili, morat ćete biti u četveronožnom ili "četveronožnom" položaju. Pazite da vam donji dio leđa nije previše iskrivljen ili previše zaobljen. Cilj je držati jezgru stabilnom, pokušajte podignuti jednu nogu s površine i izravnati je. Zatim pokušajte s drugom nogom. Ako je ovo previše jednostavno, možete i naizmjenično podizanje ruku i nogu: podignite jednu ruku ravno, a istovremeno podižite nogu suprotne strane ravno. Zatim ih spustite i iskušajte ostala dva. Naizmjenično podižite ili dizala nogu ili dizala ruku i nogu, cijelo vrijeme pokušavajući da vas jezgra ne "zamara". Započnite s dva niza od 10 i izgradite svoj put prema mogućnostima.
