Izvođenje redovitih seansi trbušnih vježbi možda nije dovoljno za dobivanje ravnog trbuha. Također morate održavati zdravu, uravnoteženu prehranu i redovito izvoditi kardiovaskularne vježbe. Snižavanje tjelesnih masti i izbjegavanje viška masnoća i kalorija pomoći će vam da postignete ravni trbuh. Ako imate prekomjernu težinu, trbušni mišići vjerojatno će proći neopaženo.
Savjet
Možda ste sa zdravom težinom zbog svoje visine i koštane strukture, a još uvijek niste sportski ravni abs. Idite na dodatnu kilometražu i prepustite se redovitim kardio i ab-specifičnim vježbama koje će vam pomoći.
Utvrđivanje vaše zdrave tjelesne težine
Zdrava tjelesna težina može se odrediti na dva načina - mjerenjem struka i određivanjem BMI ili indeksa tjelesne mase prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Uzmite mjerač vrpce i namotajte ga oko struka. Ako mjeri više od 40 centimetara za muškarca ili 35 centimetara za ženu, vjerojatno niste samo višak kilograma; ali u redu za čitav niz zdravstvenih problema povezanih s težinom, poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Vaš BMI se utvrđuje vrlo lako povezivanjem vaše visine i težine u mrežni kalkulator poput onog koji se nalazi na web mjestu American Council on Exercise. Kad se to kaže, fitnes profesionalac je kvalificiran i za procjenu vašeg BMI.
Važnost postotka tjelesnih masti
Biti zdravom težinom ne garantira da će vam područje trbuha biti ravno. Također morate imati nižu tjelesnu masnoću od prosjeka. Muškarci odraslih smatraju se zdravima s tjelesnom masnoćom između 18 i 24 posto, a žene, između 25 do 31 posto, izvještava Američko vijeće za vježbanje. Ali to možda ne pokazuje trbušnu definiciju. Umjesto toga, muškarci bi trebali ciljati na 6 do 13 posto, a žene na 14 do 20 posto tjelesne masti. To se još uvijek smatra zdravom, a što je mršavija, manje tjelesne masti prekrivat će vaše trbušne mišiće.
Kardio i ab-centrične vježbe
Kardiovaskularne vježbe izvodite u umjerenim do visokim intenzitetom najmanje 150 do 300 minuta tjedno kako biste postigli zdravu težinu i smanjili tjelesnu masnoću, kaže Smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance . Odaberite aktivnost u kojoj uživate koja podiže vaše srce i disanje.
Trbušni trening može se obavljati svaki dan prema pisanju naučnika dr. Len Kravitza za Sveučilište u Novom Meksiku, jer se trbušnjaci rijetko debljaju i zahtijevaju slobodan dan. Odaberite nekoliko različitih vježbi koje izazivaju trbušne mišiće u različitim smjerovima. Krckanje na kuglici za stabilnost, kapetanska stolica, manevar na biciklu i obrnuto drobljenje među najboljim su izborima za trbušni trening.
Uravnotežite prehranu
Dijeta je kritična za razvoj ravnog trbuha. Morate jesti uravnoteženu prehranu ugljikohidrata, proteina i masti koje ne prelaze vaše dnevne potrebe za kalorijama. Ako pojedete previše kalorija, dobit ćete na težini i ne vidite tonirani međurez.
Također, vaša genetika je razmatranje. Ako prvo dobijete težinu u predjelu trbuha i zadnji put ga izgubite, možda će biti teže dobiti ravni trbuh. Prilagodite svoj način prehrane i vježbanja ako je potrebno. Ali pripazite da ne snizite tjelesnu masu ili tjelesnu masnoću jer to može negativno utjecati na vaše zdravlje.
